Prendere peso è facilissimo, o almeno così pensa la maggior parte della gente, a fronte del quasi 50 percento della popolazione svizzera che lotta contro il sovrappeso. Eppure prendere chili è difficile quanto perderli. Ecco come riuscire nell’impresa.
L’indagine condotta a livello nazionale «menuCH» dimostra che quasi il 2,5 percento della popolazione svizzera è sottopeso, con un IMC inferiore a 18,5. In questo caso, le donne sono tre volte superiori rispetto agli uomini. Un leggero sottopeso può essere legato a una predisposizione genetica e non rappresenta dunque una spia d’allarme, nella misura in cui l’organismo riceve tutti i nutrienti di cui necessita.
Tuttavia, è sempre bene escludere una patologia sottostante responsabile del sottopeso rivolgendosi a un medico. Eventuali cause del sottopeso possono essere ipertiroidismo, disturbi gastrointestinali, intolleranze o altre patologie da non sottovalutare. I soggetti sottopeso sono anche più vulnerabili alle infezioni, manifestano cali di rendimento o necessitano di tempi più prolungati per riprendersi dopo una malattia.
Per ingrassare occorre apportare all’organismo maggiori calorie di quante esso ne necessiti. La dose extra raccomandata è pari a circa 500 chilocalorie al giorno, ma per farlo non basta «semplicemente mangiare di più»: 500 calorie corrispondono, ad esempio, a 360 grammi di pasta cotta o a 250 grammi di pane integrale. Mangiare così tanto in più, nella maggior parte dei casi, può causare uno spiacevole senso di pesantezza.
Meglio dunque optare per alimenti calorici adeguati per incrementare il proprio peso, evitando di assumere solo cibi grassi, che non giovano su nessun fronte. Gli alimenti ad elevato apporto energetico e di micronutrienti sono prodotti ricchi di carboidrati, come pasta, riso o pane integrale. Per una dose extra di calorie è consigliabile optare per i grassi più raffinati, integrando i piatti con olio di colza o di oliva.
L’apporto di grassi può poi essere incrementato mediante frutta a guscio, burro di noci (ad es. burro di mandorle), avocado, olive e semi. Anche pesci ricchi di grassi, come il salmone, sono fonte di proteine oltre che di grassi. Sul fronte dei latticini, preferire i prodotti a base di latte intero e non scremato o magro. Il tenore calorico degli alimenti si può poi aumentare aggiungendo, ad esempio, panna al müesli, crème fraîche alle zuppe o una porzione di burro in più alle verdure.
È poi bene introdurre vari spuntini distribuendoli nel corso della giornata oltre ai pasti principali, cercando di mangiare cinque o sei volte al giorno. Ecco alcuni esempi di spuntini adeguati: frutta a guscio, quark con frutta, quark alla panna, yogurt greco, frappè, frutta secca mista, frutta disidratata o una fetta di pane integrale con burro e formaggio. Senza dimenticare poi anche qualcosa di dolce di tanto in tanto. (Continua a leggere qui di seguito...)
L’apporto calorico può essere incrementato in tutta semplicità ricorrendo a varie bevande: i succhi di frutta, ad esempio, contengono 50 chilocalorie al decilitro a causa del fruttosio presente in essi. Inoltre, i succhi di frutta e gli smoothie sono ricchi di vitamine e sostanze minerali. Un altro trucco è quello di aggiungere un po’ di miele o di zucchero nel tè. I soft drink sono meno indicati, poiché contengono perlopiù solo zucchero e, pertanto, le cosiddette «calorie vuote».
L’attività fisica viene sempre associata al calo ponderale, ma in realtà fa bene anche per ingrassare. Il movimento, infatti, favorisce lo sviluppo della massa muscolare.
