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Gesünder leben?

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Zunehmen – so erreichst du dein Wunschgewicht

Zunehmen ist ein Kinderspiel, das denken wohl die meisten. Denn fast die Hälfte der Schweizer Bevölkerung kämpft gegen Übergewicht. Doch Zunehmen ist genauso schwierig wie Abnehmen. So schaffst du es zuzunehmen.

Die nationale Erhebung «menuCH» zeigt, dass knapp 2,5 Prozent der Schweizer Bevölkerung untergewichtig ist, also einen BMI von unter 18.5 hat. Frauen sind dabei dreimal häufiger betroffen als Männer. Ein leichtes Untergewicht kann Veranlagung sein und ist nicht weiter schlimm, sofern der Körper mit allen Nährstoffen, die er braucht, versorgt wird.

Trotzdem sollte immer eine medizinische Ursache für das Untergewicht durch einen Arzt ausgeschlossen werden. Mögliche Ursachen sind Schilddrüsenüberfunktion, Magen-Darm-Beschwerden, Unverträglichkeiten oder andere ernst zu nehmende Erkrankungen. Untergewichtige Personen erkranken oft schneller an Infekten, verzeichnen einen Leistungsknick oder brauchen länger, um von einer Krankheit zu regenerieren.

Täglich 500 Kalorien mehr

Um zuzunehmen, müssen mehr Kalorien gegessen werden, als der Körper benötigt. Empfohlen wird ein Kalorienplus von etwa 500 Kilokalorien pro Tag. Mit «einfach mehr essen» ist es aber oft nicht getan. 500 Kalorien entsprechen zum Beispiel 360 Gramm gekochten Teigwaren oder 250 Gramm Vollkornbrot. So viel mal eben nebenbei zusätzlich zu essen, führt meist zu einem unangenehmen Völlegefühl.

Wähle deshalb möglichst kalorienreiche, aber geeignete Lebensmittel, um dein Gewicht zu steigern. Wer nur fettige Speisen isst, tut sich und seinem Körper keinen Gefallen. Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte und vielen Mikronährstoffen sind kohlenhydratreiche Produkte wie Teigwaren, Reis oder Vollkornbrot. Greife für die Extraportion Kalorien zu hochwertigen Fetten. Reichere deine Gerichte mit Rapsöl oder Olivenöl an.

Geeignete Energiespender
  • Fruchtsäfte
  • Trockenfrüchte
  • Nüsse
  • Oliven
  • Nussmus
  • Fettreiche Fische wie Lachs
  • Avocado
  • Raps- und Olivenöl
  • Teigwaren
  • Reis
  • Vollkornbrot
  • Fettreiche Milchprodukte

Fettzufuhr mit guten Fetten steigern

Die Fettzufuhr kannst du mit Nüssen, Nussmus (wie zum Beispiel Mandelmus), Avocados, Oliven oder Samen steigern. Und fettreiche Fische wie Lachs liefern neben Fett auch Proteine. Greife bei Milchprodukten zu den Vollfettprodukten und lasse Light-Produkte beiseite. Den Kaloriengehalt der Lebensmittel steigerst du, indem du zum Beispiel Rahm unter das Müsli mischst, die Suppe mit Crème fraîche abschmeckst oder ans Gemüse eine Extraportion Butter gibst.

Die richtigen Zwischenmahlzeiten wählen

Versuche, mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen: Nimm zwischen den Hauptmahlzeiten Zwischenmahlzeiten zu dir und versuche fünf bis sechs Mal am Tag etwas zu essen. Geeignete Zwischenmahlzeiten sind zum Beispiel: Nüsse, Quark mit Früchten, Rahmquark, griechische Joghurts, Frappés, Studentenfutter, Trockenfrüchte oder eine Scheibe Vollkornbrot mit Butter und Käse. Aber auch etwas Süsses darf es zwischendurch gerne sein. (Fortsetzung weiter unten...)

Mehr zu Kalorien und Kilos

So steigerst du dein Gewicht
  • Iss 5 bis 6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt.
  • Iss immer dann, wenn du Hunger hast.
  • Greife zu energiedichten Lebensmitteln.
  • Reichere deine Speisen mit Öl, Butter, Rahm oder Käse an.
  • Das Auge isst mit: Richte die Lebensmittel appetitlich an.
  • Iss in Gesellschaft.
  • Trinke kalorienreiche Getränke wie Fruchtsäfte (statt nur Wasser).
  • Betreibe leichtes körperliches Training.

Kalorien mit Getränken zuführen

Mit der Getränkewahl kannst du die Kalorienzufuhr ganz einfach steigern: Fruchtsäfte enthalten pro Deziliter 50 Kilokalorien, dies wegen des enthaltenen Fruchtzuckers. Zudem enthalten Fruchtsäfte und Smoothies Vitamine und Mineralstoffe. Gib in deinen Tee etwas Honig oder Zucker. Softdrinks sind weniger geeignet, da sie meist nur Zucker und somit sogenannte «leere Kalorien» enthalten.

Sport beim Zunehmen – geht das?

Genügend Bewegung wird immer mit dem Abnehmen in Verbindung gebracht. Doch auch beim Zunehmen solltest du dich bewegen. Bewegung hilft dem Muskelaufbau.

von Claudia Vogt,

veröffentlicht am 09.05.2019, angepasst am 05.12.2023


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