Quattro esercizi per la schiena

Con questo esercizio puoi rafforzare i muscoli delle gambe e imparare a usarli al posto della schiena per sollevare i pesi.

Tenendo la schiena diritta, piega le ginocchia fino a un angolo di circa 90° e poi torna nella posizione iniziale. Esegui l’esercizio lentamente e ripeti 10-20 volte. Tenere in mano dei pesi potenzia l’effetto. Se non hai dei manubri puoi usare delle bottiglie in plastica piene.

Con questo esercizio mobilizzi il nervo sciatico, che - sul lato posteriore della gamba - va dai glutei al tallone. In caso di lombalgia la radice di questo nervo è spesso infiammata.

Stenditi sulla schiena e solleva una gamba in posizione quanto più possibile perpendicolare al pavimento. Con il piede a martello e le mani sulla parte posteriore del ginocchio, tira delicatamente verso di te la gamba tesa, in direzione della testa, fino a sentire una leggera tensione (questa parte non è nel video). Stendi e ripiega alcune volte il piede prima di ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

Con questo esercizio piuttosto impegnativo si rafforzano i muscoli del tronco.

Puntellati con i gomiti sul pavimento e appoggiati sulle punte dei piedi. Il busto deve essere diritto e stabile, quindi la schiena non deve essere piegata né verso il basso, né verso l’altro. Può aiutare contrarre il pavimento pelvico e ritrarre l’ombelico. Ora solleva alternativamente la gamba destra e quella sinistra, all’indietro e verso l’alto, e ogni volta mantieni la posizione per un secondo prima di riportare lentamente la gamba a terra. Esegui tutte le ripetizioni che puoi mantenendo la posizione corretta.

(Continuazione in basso...)

Spesso assumiamo una postura leggermente ricurva senza accorgercene, soprattutto se abbiamo delle leggere tensioni alla schiena. Con questo esercizio esegui un gradevole movimento contrario:

a pancia in giù, spingi lentamente in alto la schiena appoggiandoti sulle mani. Puoi continuare a spingere finché le braccia sono tese, o semplicemente fino a dove arrivi. Rimani per qualche secondo in questa posizione oppure esegui l’esercizio in modo dinamico, abbassando e sollevando lentamente il busto in modo alternato. In alternativa puoi eseguire l'esercizio come nel video anche senza appoggiarti.