Vier Übungen für den Rücken

Mit dieser Übung kräftigt man die Beinmuskeln und lernt, diese beim Lastenheben zu benutzen statt den Rücken:

Mit geradem Rücken in die Knie gehen, bis zu einem Winkel von etwa 90 Grad und wieder aufrichten. Die Übung langsam ausführen und etwa 10 bis 20 mal wiederholen. Gewichte in den Händen verstärken die Wirkung. Wer keine Hanteln zur Hand hat, kann volle PET-Flaschen verwenden.

So mobilisierst du den Ischias-Nerv, der an der Hinterseite der Beine vom Gesäss bis zur Ferse verläuft. Bei Blockierungen im unteren Rücken sind die Ansatzpunkte dieses Nervs oft gereizt.

Lege dich auf den Rücken und hebe ein Bein, bis es möglichst senkrecht zur Decke zeigt. Lege nun beide Hände in die Kniekehle und ziehe das gestreckte Bein vorsichtig Richtung Kopf, bis ein leichtes Ziehen spürbar ist (dieser Teil ist nicht im Video). Der Fuß sollte angewinkelt sein. Du kannst ihn leicht hin- und herbewegen, bevor du die Übung mit dem anderen Bein ausführst.

Mit dieser anstrengenden Übung kräftigst du die Rumpfmuskulatur.

Stütze dich mit den Ellbogen auf dem Boden ab und stelle dich auf die Fußspitzen. Der Rumpf sollte gerade und stabil bleiben – also nicht durchhängen oder den Rücken nach oben beugen. Dabei hilft es, den Beckenboden anzuspannen und den Bauchnabel einzuziehen. Hebe nun abwechselnd das linke und das rechte Bein rückwärts in die Höhe und halte die Position jeweils eine Sekunde, bevor du das Bein langsam wieder senkst. Führe so viele Wiederholungen durch, wie du in korrekter Haltung ausführen kannst.

(Fortsetzung weiter unten…)

Häufig nimmt man im Alltag eine leicht gebückte Haltung ein, ohne es zu merken – besonders bei leichten Spannungen im Rücken. Bei der Kobra handelt es sich um eine wohltuende Gegenbewegung:

Man begibt sich in Bauchlage und stösst sich dann mit den Händen langsam nach oben ab, bis der Rücken ein hohles Kreuz formt. Wenn möglich kann man so weit gehen, bis die Arme ganz gestreckt sind, oder sonst einfach so weit, wie es geht. Bleibe kurz in dieser Haltung oder führe die Übung dynamisch aus, indem du den Oberkörper langsam abwechselnd hebst und senkst. Alternativ kannst du die Übung wie im Video auch ohne Abstützen machen.