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7 Esercizi di stretching per un collo e una schiena rilassati

La postura nella vita quotidiana privilegia spesso un lato ed è poco salutare. Con questi esercizi di stretching per spalle, collo e schiena facciamo del bene al corpo e alla mente.

Spalle ingobbite, testa piegata in avanti e occhi tesi verso lo schermo: è così che molte persone trascorrono quasi tutta la loro giornata lavorativa. Anche dopo un lungo viaggio in auto, gli arti sono spesso irrigiditi e tesi. Molte volte ci accorgiamo solo la sera che la schiena tira e il collo fa male.

Con alcuni semplici esercizi di stretching da svolgere di tanto in tanto, però, è possibile sciogliere nuovamente i muscoli contratti e prevenire i dolori. Lo stretching può alleviare le tensioni e aiutare a mantenere la mobilità. Rivolgendo l'attenzione al nostro corpo, miglioriamo anche la nostra percezione corporea generale. Un beneficio importante si ottiene anche con l'allentamento delle fasce, spiega Tamara Banz, istruttrice di fitness presso il Migros Fitness Park Allmend di Lucerna. «È il tessuto connettivo che limita maggiormente la capacità di movimento.»

A cosa devo prestare attenzione quando faccio stretching?

Gli esercizi di stretching dovrebbero essere inizialmente brevi e poi aumentare gradualmente il tempo e l'intensità, consiglia Tamara Banz. È importante respirare in modo uniforme e profondo. Ad ogni espirazione, si cerca di accentuare un po' di più l'allungamento. «Può tirare un po', ma non deve in nessun caso causare dolore», sottolinea la personal trainer e raccomanda: «Bisogna ascoltare sempre i segnali del proprio corpo.»

Ci si può rilassare con questi sette esercizi:

1. Estendere la cintura scapolare

Spostarsi completamente in avanti sulla sedia o alzarsi in piedi. Guardare dritto davanti e incrociare le mani dietro la schiena. Ora portare lentamente le braccia tese in basso, verso i talloni, con le gambe tese o con le ginocchia leggermente piegate. In questo modo si apre l'area del torace e si crea un movimento contrario rispetto alla postura spesso ingobbita che si assume da seduti.

2. Allungare le vertebre toraciche

Adottare una postura eretta da seduti o in piedi. Allungare le braccia lateralmente all'altezza delle spalle e piegare i gomiti a un angolo di 90 gradi. Incurvarsi piegando la testa e il torace e spostare gli avambracci in avanti fino quando si toccano. I gomiti rimangono piegati a 90 gradi. Poi aprire di nuovo le braccia mentre ci si raddrizza e piegare leggermente all'indietro la parte superiore della schiena.

3. Premere le mani tra di loro

Premere i palmi delle mani l'uno contro l'altro con le dita aperte davanti allo sterno e spingere le braccia, tenute in orizzontale, lentamente ma con forza verso destra e verso sinistra. L'esercizio può essere svolto anche da seduti, ad esempio mentre si legge qualcosa sullo schermo. Come prevenire la tenosinovite L'esercizio è particolarmente utile per chi lavora molto con le mani, ad esempio in cucina, nel giardinaggio o anche alla guida.

(Continuazione in basso...)

 4. Flettersi di lato

Consiglio

Gli esercizi di stretching sono molto utili nella vita quotidiana. Fa bene stiracchiarsi vigorosamente dalla testa ai piedi una volta al giorno, come un gatto che si sgranchisce e si allunga dopo ogni pisolino e rimane elastico.

D'altra parte, lo stretching intensivo è sconsigliato prima di praticare sport che comportano molta forza - come lo sci, il calcio o l'allenamento con i pesi - perché i muscoli diventano più suscettibili alle lesioni e le prestazioni si riducono facilmente. Un riscaldamento leggero è più adatto prima delle attività sportive.

In piedi, lasciare un braccio lungo il fianco e allungare l'altro in alto. Ora flettere lentamente la colonna vertebrale dal lato con il braccio rimasto verso il basso. Si può anche inclinare la testa di lato e guardare in avanti o in basso. Rimanere in questa posizione per tre o quattro respirazioni e poi cambiare lato.

5. Flettersi in avanti

In piedi, in posizione eretta, flettere lentamente la schiena in avanti, vertebra dopo vertebra. Le ginocchia sono leggermente piegate, le braccia rilassate verso il pavimento, i muscoli addominali sono in tensione. Poi, lentamente, allungare nuovamente la schiena per arrivare in posizione eretta. Ripetere l'esercizio da quattro a sei volte.

6. Allungare i flessori dell'anca

Iniziare con un affondo e raddrizzare il bacino fino a sentire una leggera trazione all'inguine. Sollevare in alto il braccio del lato in affondo e inclinare leggermente la parte superiore del corpo di lato verso il centro del corpo. Intensificare l'allungamento spingendosi leggermente in avanti. Rimanere in questa posizione per 30-60 secondi e poi cambiare lato.

In questo modo si può evitare un accorciamento del muscolo flessore dell'anca, che è sempre contratto quando si sta seduti e si dorme sul fianco.

7. Sentire i muscoli del piede

Togliersi le scarpe e inginocchiarsi sul pavimento o su un tappetino morbido. Mettersi sulle punte dei piedi e sedersi sui talloni, per quanto le ginocchia lo permettono. Rimanere in questa posizione il più a lungo possibile e sentire la trazione dei piedi.

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di Andrea Söldi,

pubblicato in data 27.09.2022


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