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7 exercices d'étirement pour une nuque et un dos détendus

La posture corporelle au quotidien est souvent unilatérale et mauvaise pour le corps. Ces exercices d'étirement des épaules, de la nuque et du dos font du bien au corps et à l'esprit.

Les épaules levées et crispées, la tête penchée en avant et les yeux rivés sur l'écran - c'est ainsi que de nombreuses personnes passent presque toute leur journée de travail. Après un long trajet en voiture également, les membres se sentent souvent rouillés et tendus. Ce n'est souvent que le soir que nous ressentons des tiraillements dans le dos et que la nuque devient douloureuse.

Quelques exercices d'étirement simples de temps en temps permettent toutefois de relâcher les muscles contractés et de prévenir les douleurs. Les étirements peuvent soulager les tensions et préservent la mobilité. En posant notre attention sur notre corps, nous nous sentons également mieux dans notre corps en général. Un effet important est aussi le relâchement des fascias, explique Tamara Banz, instructrice de fitness au Fitnessparc Migros Allmend à Lucerne. «C'est l’adhérence du tissu conjonctif qui limite le plus la capacité de mouvement.»

À quoi dois-je faire attention lorsque je m'étire?

Les exercices d'étirement doivent être courts au début, puis augmenter progressivement en temps et en intensité, conseille Tamara Banz. Il est important de respirer régulièrement et profondément. À chaque expiration, on essaie d'accentuer encore un peu plus l'étirement. «Cela peut tirer un peu, mais ne doit en aucun cas provoquer une véritable douleur», souligne la coach personnelle, qui recommande d’être «constamment à l'écoute des signaux de votre corps».

Ces sept exercices vous permettront de vous détendre:

1. Étirer la ceinture scapulaire

Déplacez-vous vers l'avant de la chaise ou levez-vous. Regardez droit devant vous et croisez les mains derrière le dos. Maintenant, tirez lentement les bras tendus vers le bas en direction des talons, les jambes tendues ou genoux légèrement pliés. Vous ouvrez ainsi la cage thoracique et créez un mouvement contraire à la posture souvent courbée en position assise.

2. Enrouler la colonne thoracique

En position assise ou debout, adoptez une posture droite. Tendez les bras sur le côté à hauteur des épaules et pliez les coudes à 90 degrés. Enroulez-vous de la tête jusqu'à la colonne thoracique incluse et déplacez les avant-bras vers l'avant jusqu'à ce qu'ils se touchent. Les coudes restent pliés à un angle de 90 degrés. Puis ouvrez à nouveau les bras tout en déroulant le dos et en vous penchant légèrement en arrière au niveau du haut du dos.

3. Appuyer les mains l’une contre l’autre

Appuyez les paumes des mains l'une contre l'autre, doigts écartés, devant le sternum et poussez les bras, tenus à l'horizontale, lentement mais vigoureusement vers la droite et la gauche pour créer une pression. Vous pouvez très bien faire cet exercice en position assise, par exemple en lisant quelque chose à l'écran. Cela permet de prévenir la tendinite Cet exercice est particulièrement utile pour les personnes qui travaillent beaucoup avec leurs mains, par exemple dans une cuisine, en jardinant ou même en conduisant.

(Voir suite ci-dessous...)

 4.  Se pencher sur le côté

Astuce

Les exercices d'étirement sont très bénéfiques au quotidien. Étirez-vous vigoureusement de la tête aux pieds une fois par jour, comme un chat qui s'étire et se dégourdit après chaque sieste, tout en gardant sa souplesse.

En revanche, les étirements intensifs sont déconseillés avant la pratique de sports impliquant une grande force - comme le ski, le football ou la musculation - car les muscles deviennent plus vulnérables aux blessures et les performances diminuent légèrement. Un échauffement décontracté est plus approprié avant de pratiquer une activité sportive.

Levez-vous et laissez pendre un bras sur le côté pendant que vous tendez l'autre en l’air. Penchez maintenant lentement la colonne vertébrale sur le côté du bras qui pend. Vous pouvez également pencher la tête sur le côté en regardant vers l'avant ou vers le sol. Restez dans cette position pendant trois ou quatre respirations, puis changez de côté.

5. Se pencher en avant

Tenez-vous droit et penchez lentement le dos vers l'avant, vertèbre par vertèbre. Les genoux sont légèrement fléchis, les bras se balancent et pendent vers le sol, les muscles abdominaux sont contractés. Ensuite, déroulez à nouveau le dos lentement jusqu'à ce que vous soyez bien droit. Répétez l'exercice quatre à six fois.

6. Étirer les muscles ilio-psoas

Commencez par une fente avant et redressez votre bassin jusqu'à ce que vous sentiez un léger tiraillement dans l'aine. Levez le bras du côté de la jambe dont le genou touche le sol vers le plafond et inclinez légèrement le torse latéralement vers le centre du corps. Intensifiez l'étirement en vous poussant en peu vers l'avant. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté.

Vous pouvez ainsi prévenir un raccourcissement du muscle ilio-psoas, qui est constamment contracté lorsque vous êtes assis ou dormez sur le côté.

7. Sentir les muscles du pied

Enlevez vos chaussures et mettez-vous à genoux sur le sol ou sur un tapis mou. Appuyez les orteils sur le sol et reculez sur les talons autant que vos genoux le permettent. Restez dans cette position aussi longtemps que possible et sentez l’étirement dans vos pieds.

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Vers le Dossier

de Andrea Söldi,

publié le 27.09.2022


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