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7 Dehnübungen für einen entspannten Nacken und Rücken

Die Körperhaltung im Alltag ist oft einseitig und ungesund. Mit diesen Dehnübungen für Schultern, Nacken und Rücken tun wir Körper und Geist etwas Gutes.

Die Schultern heraufgezogen, den Kopf vorgebeugt und die Augen angespannt auf den Bildschirm gerichtet – so verbringen viele Menschen fast ihren gesamten Arbeitsalltag. Auch nach einer langen Autofahrt fühlen sich die Glieder häufig eingerostet und verspannt an. Oft spüren wir erst am Abend, dass es im Rücken zieht und der Nacken schmerzt.

Mit ein paar einfachen Dehnübungen zwischendurch kann man jedoch die zusammengezogene Muskulatur wieder lockern und Beschwerden vorbeugen. Dehnen kann Verspannungen lösen und erhält die Beweglichkeit. Indem wir die Aufmerksamkeit auf unseren Körper lenken, verbessert sich zudem ganz allgemein das Körpergefühl. Ein wichtiger Effekt sei auch das Lösen der Faszien, erklärt Tamara Banz, Fitnessinstruktorin im Migros-Fitnesspark Allmend in Luzern. «Es ist das verklebte Bindegewebe, das die Bewegungsfähigkeit am stärksten einschränkt.»

Worauf muss ich beim Dehnen achten?

Dehnübungen sollte man anfangs eher kurz halten und sich dann allmählich in der Zeit und Intensität steigern, rät Banz weiter. Wichtig sei es, dabei gleichmässig und tief zu atmen. Bei jeder Ausatmung versucht man, die Dehnung noch etwas zu verstärken. «Es darf etwas ziehen, sollte aber auf keinen Fall richtigen Schmerz verursachen», betont die Personal Trainerin und empfiehlt: «Hören Sie stets auf die Signale Ihres Körpers.»

Mit diesen sieben Übungen können Sie sich Entspannung verschaffen:

1. Schultergürtel dehnen

Rutschen Sie auf dem Stuhl ganz nach vorne oder stehen Sie auf. Blicken Sie geradeaus und verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken. Nun ziehen Sie die gestreckten Arme langsam nach unten Richtung Fersen, die Beine gestreckt oder leicht in den Knien. So öffnen Sie den Brustraum und schaffen eine Gegenbewegung zur oft verkrümmten Haltung beim Sitzen.

2. Brustwirbelsäule einrollen

Nehmen Sie im Sitzen oder Stehen eine aufrechte Haltung ein. Strecken Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus und beugen Sie die Ellbogen im 90-Grad-Winkel. Rollen Sie sich vom Kopf bis und mit Brustwirbelsäule ein, und bewegen Sie die Unterarme nach vorne, bis sie sich berühren. Die Ellbogen bleiben im 90-Grad-Winkel gebeugt. Dann öffnen Sie die Arme wieder, während Sie sich aufrollen und im oberen Rücken leicht zurückbeugen.

3. Hände zusammenpressen

Pressen Sie die Handflächen mit gespreizten Fingern vor dem Brustbein gegeneinander und schieben sie die waagrecht gehaltenen Arme langsam, aber kraftvoll nach rechts und links. Sie können die Übung gut im Sitzen ausführen, zum Beispiel, während Sie am Bildschirm etwas lesen. So beugen Sie einer Sehnenscheidenentzündung vor. Besonders sinnvoll ist die Übung für Personen, die viel mit den Händen arbeiten – etwa in einer Küche, bei Gartenarbeiten oder auch beim Autofahren.

(Fortsetzung weiter unten…)

 4. Seitwärts beugen

Tipp

Dehnübungen sind im Alltag sehr wohltuend. Strecken Sie sich täglich einmal kräftig von Kopf bis Fuss durch – wie eine Katze, die sich nach jedem Nickerchen reckt und streckt und dabei geschmeidig bleibt.

Vor Sportarten mit grosser Krafteinwirkung – etwa Skifahren, Fussball spielen oder Krafttraining – wird hingegen von intensivem Dehnen abgeraten, weil die Muskeln anfälliger auf Verletzungen werden und die Leistung leicht abnimmt. Ein lockeres Warmup ist vor sportlichen Betätigungen geeigneter.

Stehen Sie auf und lassen Sie einen Arm seitwärts herunterhängen, während Sie den anderen in die Luft strecken. Beugen Sie die Wirbelsäule nun langsam zur Seite mit dem herunterhängenden Arm. Sie können den Kopf dabei ebenfalls auf die Seite neigen mit Blick nach vorne oder zu Boden schauen. Bleiben Sie für drei bis vier Atemzüge in dieser Position und wechseln Sie dann die Seite.

5. Vorwärts beugen

Stehen Sie gerade hin und beugen Sie den Rücken langsam, Wirbel für Wirbel, nach vorne. Die Knie sind leicht gebeugt, die Arme baumeln locker Richtung Boden, die Bauchmuskeln sind angespannt. Danach rollen Sie sich langsam wieder auf, bis Sie gerade stehen. Wiederholen Sie die Übung vier bis sechs Mal.

6. Hüftbeuger dehnen

Starten Sie in einem knienden Ausfallschritt und richten Sie Ihr Becken soweit auf, dass Sie bereits einen sanften Zug in der Leiste spüren. Heben Sie den Arm der knienden Seite zur Decke und neigen Sie den Oberkörper leicht seitwärts zur Körpermitte. Intensivieren Sie die Dehnung, indem Sie sich wenig nach vorne schieben. Bleiben Sie 30 bis 60 Sekunden in dieser Haltung und wechseln Sie dann die Seite.

So können Sie einer Verkürzung des Hüftbeuger-Muskels vorbeugen, der beim Sitzen und Schlafen auf der Seite stets zusammengezogen wird.

7. Fussmuskeln spüren

Ziehen Sie die Schuhe aus und knien Sie auf den Boden oder eine weiche Matte. Stellen Sie die Zehen auf und setzen Sie sich soweit es die Knie erlauben auf die Fersen zurück. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Haltung und spüren Sie den Zug in den Füssen.

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von Andrea Söldi,

veröffentlicht am 22.09.2022


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