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Mal di schiena? Ecco come rafforzare il core

Al giorno d'oggi passiamo molto tempo seduti: in ufficio, in auto o sul divano. E chi non ha un lavoro d'ufficio è probabile che stia spesso in piedi. Questo rende i nostri muscoli flaccidi con conseguente mal di schiena. Ecco quattro esercizi che aiutano a rafforzare i muscoli del core.

«Quando stiamo seduti o in piedi per otto ore al giorno senza muoverci molto, è normale che la schiena tiri», afferma Cornelia Caviglia, fisioterapista sportiva presso Medbase Zürich. «Infatti, in questo modo, non utilizziamo abbastanza i nostri muscoli». Il risultato: muscoli addominali e dorsali flaccidi, contratture e mal di schiena.

La cosa assurda è che di solito ci accorgiamo di aver trascurato i muscoli del tronco solo quando ci fanno male. «È un po' come il filo interdentale: sappiamo che dovremmo utilizzarlo, ma lo usiamo solo quando abbiamo mal di denti», dice Caviglia.

Quali muscoli fanno parte del core?

I muscoli addominali e dorsali e i muscoli laterali dell'addome, dei fianchi e della parte bassa della schiena. Insieme formano i cosiddetti muscoli del tronco, che stabilizzano la parte centrale del corpo e sono coinvolti in quasi tutti i movimenti. Per questo motivo, nel pilates si parla anche di powerhouse.

Come posso rafforzare i muscoli del core?

«La parola magica è movimento», dice la fisioterapista. «Non rimanere troppo a lungo nella stessa posizione e fa' pause regolari di circa due o tre minuti muovendoti un po'». In questo caso, non è importante ciò che si fa per muoversi di più. Non è fondamentale fare fitness boxe, yoga o pilates, o frequentare un corso perché l'orario si adatta alle proprie esigenze. «L'importante è muoversi e divertirsi».

Ogni giorno e per rilassarsi tra una cosa e l'altra, l'esperto consiglia: «Alzati e fa' un po' di stretching di tanto in tanto. Metti le cuffie, scegli una canzone e ballala. In genere, il brano dura esattamente quanto ci si dovrebbe muovere tra un'attività e l'altra, cioè due o tre minuti. È divertente, ti distrae e, prima di tutto, permette di rimettere il fisico in forze per un po'».

Quali sono i benefici degli esercizi di rafforzamento?

Fanno anche bene, soprattutto se si soffre già di mal di schiena. Tuttavia, l'obiettivo degli esercizi non è principalmente quello di allenare i muscoli per farli diventare più spessi. «Piuttosto, gli esercizi sono pensati per aiutare a innescare i nervi motori, importanti per il movimento e la postura, in modo che i muscoli tornino a lavorare meglio insieme, o comunque a lavorare», dice l'esperto. «In fisioterapia parliamo di un disturbo del controllo del movimento. In parole povere, questo significa che le persone si lamentano perché non sentono quello che fanno».

Un buon esercizio che si può fare anche in ufficio è quello di inclinare il bacino stando seduti su una sedia. Favorisce l'interazione dei muscoli della parte bassa della schiena e degli addominali. Aumenta la frequenza cardiaca con affondi e movimenti di salita e discesa. «Quando partecipo a una lunga conferenza, ad esempio, vado in bagno e faccio qualche affondo. Fa svegliare, è faticoso e il corpo e il cervello tornano ad avere una migliore irrorazione sanguigna». Inoltre: «l'attività fisica aiuta ad aumentare la tensione del corpo e del tronco».

(Continuazione in basso...)

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Quattro esercizi per una tronco forte

I quattro esercizi seguenti ti aiuteranno a rafforzare i muscoli del tronco e a prevenire il mal di schiena. Esegui ogni esercizio per due o tre minuti. Non importa in quale parte della giornata li fai: come pausa tra una attività e l'altra, dopo il lavoro o al mattino.

Inclinazione del bacino sulla sedia

Siediti sul bordo di una sedia, appoggia le gambe al pavimento e divaricale alla larghezza dei fianchi. Siediti in posizione eretta, con le spalle rilassate e abbassate. Ora inclina il bacino all'indietro espirando, quindi inclina nuovamente il bacino in avanti inspirando.

Benefici: rafforza la muscolatura della parte bassa della schiena e degli addominali inferiori e ne allena la coordinazione.

Affondi con movimento verso il basso e verso l'alto

Mettiti in piedi e in una posizione rilassata. Con una gamba fa' un passo controllato in avanti, piegando entrambe le ginocchia. La parte superiore del corpo rimane il più possibile diritta. Ora sposta il ginocchio posteriore verso il basso fino a toccare quasi il pavimento e poi torna su. Ripeti questo movimento verso il basso e verso l'alto. Dopo di ché esegui l'affondo con l'altra gamba.

Benefici: stimola la circolazione e rafforza i muscoli del tronco, delle gambe e dei glutei. 

Stacco a una gamba con rotazione dell'anca

Mettiti in piedi a destra di una sedia con schienale, accanto o dietro, a un braccio di distanza. Solleva in aria la gamba sinistra tesa all'indietro e inclina il busto in avanti fino a raggiungere la posizione di stacco da terra. Ora ruota l'anca della gamba tesa in aria leggermente verso l'alto per un paio di volte. Tieniti allo schienale della sedia con la mano sinistra per mantenere l'equilibrio. Cambia lato e ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

Benefici: aiuta ad allenare la stabilità del tronco e rafforza il muscolo gluteo piccolo e medio.

Dalla posizione a carponi alla diagonale

Mettiti a carponi sul pavimento, se necessario metti un panno di spugna sotto le ginocchia. Posiziona le ginocchia alla larghezza delle anche sotto i fianchi e le mani alla larghezza delle spalle sotto le spalle. Mantieni la testa come se fosse l'estensione della colonna vertebrale. Drizza le dita dei piedi. Ora stendi il braccio sinistro in avanti e la gamba destra indietro. Unisci il braccio sinistro e la gamba destra sotto il corpo, finché il gomito e il ginocchio non si toccano. Ripeti cambiando lato.

Benefici: migliora la stabilità e la coordinazione della schiena e dei muscoli addominali obliqui.

di Susanne Schmid Lopardo,

pubblicato in data 14.10.2022


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