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Rückenschmerzen? So stärken Sie die Körpermitte

Heute verbringen wir sehr viel Zeit mit Sitzen, im Büro, im Auto oder auf dem Sofa. Und wer keinen Bürojob hat, der steht vermutlich oft. Das macht unsere Muskeln schlaff und führt zu Rückenschmerzen. Vier Übungen, die Ihnen helfen, die Muskulatur der Körpermitte zu stärken.

«Wenn wir acht Stunden am Tag sitzen oder stehen, ohne uns gross zu bewegen, ist es normal, wenn es im Rücken zieht» , sagt Cornelia Caviglia, Sportphysiotherapeutin bei Medbase Zürich. «Denn so brauchen wir unsere Muskeln zu wenig.» Die Folge: eine schlaffe Bauch- und Rückenmuskulatur, Verspannungen und Rückenschmerzen.

Das Dumme daran: Wir merken meist erst, wenn wir Schmerzen haben, dass wir unsere Rumpfmuskulatur vernachlässigt haben. «Es ist ein bisschen wie mit der Zahnseide: Wir wissen eigentlich, dass wir sie brauchen sollten. Wir verwenden sie aber erst, wenn wir Zahnschmerzen haben», sagt Caviglia.

Welche Muskeln gehören zur Körpermitte?

Die Bauch- und Rückenmuskeln sowie die seitlichen Muskeln im Bauch-, Hüft- und unteren Rückenbereich. Sie bilden zusammen die sogenannte Rumpfmuskulatur, die den zentralen Bereich des Körpers stabilisiert und an fast allen unseren Bewegungen beteiligt ist. Im Pilates spricht man deshalb auch vom Powerhouse.

Wie kann ich die Muskeln der Körpermitte stärken?

«Das Zauberwort heisst Bewegung», sagt die Physiotherapeutin. «Verharren Sie nicht zu lange in derselben Position und bauen Sie regelmässig Bewegungspausen von etwa zwei bis drei Minuten ein.» Was man tut, um sich mehr zu bewegen, ist dabei gar nicht so wichtig. Ob wir ins Fitness-Boxen, Yoga- oder Pilates-Training gehen oder einen Kurs besuchen, weil uns der Zeitslot gerade passt, ist nicht entscheidend. «Hauptsache wir bewegen uns und es macht Spass.»

Für den Alltag und als Auflockerung zwischendurch empfiehlt die Expertin: «Stehen Sie ab und zu auf und strecken Sie sich. Setzen Sie die Kopfhörer auf, wählen Sie ein Lied und tanzen Sie dazu. Das Lied dauert in der Regel genau so lang, wie Sie sich zwischendurch bewegen sollten, also zwei bis drei Minuten. Das macht Spass, bringt Sie auf andere Gedanken und erst noch körperlich kurz auf Touren.»

Was bringen Kräftigungsübungen?

Sie tun uns ebenfalls gut, vor allem, wenn man bereits unter Rückenschmerzen leidet. Ziel der Übungen ist jedoch nicht in erster Linie, die Muskeln zu trainieren, damit sie dicker werden. «Die Übungen sollen vielmehr helfen, die motorischen Nerven anzusteuern, die für Bewegung und Haltung wichtig sind. Damit die Muskeln wieder besser zusammen oder überhaupt wieder arbeiten», sagt die Expertin. «In der Physiotherapie sprechen wir von einer Bewegungskontrollstörung. Das heisst vereinfacht: Die Leute bekommen Beschwerden, weil sie nicht spüren, was sie machen.»

Eine gute Übung, die Sie auch im Büro ausführen können, ist das Becken-Kippen, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen. Sie hilft das Zusammenspiel der Muskulatur des unteren Rückens und der Bauchmuskeln zu fördern. Den Puls auf Touren bringen Sie mit Ausfallschritten und Hoch-und-Tief-Bewegungen. «Wenn ich an einer langen Tagung bin zum Beispiel, gehe ich zwischendurch auf die Toilette und mache ein paar Ausfallschritte. Das macht wach, ist anstrengend und Körper und Gehirn werden wieder besser durchblutet.» Und: «Die körperliche Aktivität hilft, die Körper- und Rumpfspannung zu erhöhen.»

(Fortsetzung weiter unten…)

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Vier Übungen für einen starken Rumpf

Die folgenden vier Übungen helfen Ihnen, die Rumpfmuskulatur zu stärken und Rückenschmerzen vorzubeugen. Machen Sie jede Übung zwei bis drei Minuten lang. Wann Sie die Übungen in den Tag einbauen, spielt keine Rolle, als Auflockerung zwischendurch, nach Feierabend oder am Morgen.

Becken kippen auf dem Stuhl

Setzen Sie sich vorne auf die Kante eines Stuhls, stellen Sie die Beine hüftbreit auseinander auf den Boden. Setzen Sie sich gerade hin, die Schultern locker gesenkt. Kippen Sie jetzt das Becken nach hinten und atmen Sie dabei aus, kippen Sie danach das Becken wieder nach vorne und atmen Sie ein.

Wirkung: Dient der Stärkung der Muskulatur des unteren Rückens sowie der unteren Bauchmuskulatur und schult deren Koordination.

Tief-hoch im Ausfallschritt

Stellen Sie sich aufrecht und locker hin. Machen Sie mit einem Bein einen kontrollierten Schritt nach vorne, beugen Sie beide Knie. Der Oberkörper bleibt dabei möglichst aufrecht. Bewegen Sie nun das hintere Knie nach unten, bis es beinahe den Boden berührt und kommen Sie danach wieder hoch. Wiederholen Sie diese Tief-Hoch-Bewegung. Machen Sie den Ausfallschritt danach mit dem anderen Bein.

Wirkung: Bringt den Kreislauf in Schwung und stärkt die Muskulatur von Rumpf, Beinen und Po. 

Standwaage (Flugi) mit Hüftdrehung

Stellen Sie sich rechts neben oder hinter einen Stuhl mit Lehne, eine Armlänge entfernt. Heben Sie das linke Bein gestreckt nach hinten in die Höhe und kippen Sie mit dem Oberkörper nach vorne, bis Sie sich in der Standwaage (Flugi) befinden. Drehen Sie jetzt die Hüfte des gestreckten Beins in der Luft einige Male leicht nach oben. Halten Sie sich mit der linken Hand an der Stuhllehne fest, um im Gleichgewicht zu bleiben. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Wirkung: Hilft die Rumpfstabilität zu trainieren und stärkt den kleinen und mittleren Gesässmuskel.

Vom Vierfüssler in die Diagonale

Gehen Sie auf dem Boden in den Vierfüsslerstand, legen Sie wenn nötig ein Frotteetuch unter die Knie. Stellen Sie die Knie hüftbreit unter den Hüftgelenken und die Hände schulterbreit unter den Schultern auf. Halten Sie den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule. Stellen Sie die Zehen auf. Strecken Sie nun den linken Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten. Ziehen Sie den linken Arm und das rechte Bein unter den Körper zusammen, bis sich Ellbogen und Knie berühren. Wiederholen Sie das und wechseln Sie die Seite.

Wirkung: Verbessert die Stabilität und Koordination der Rücken- und schrägen Bauchmuskeln.

von Susanne Schmid Lopardo,

veröffentlicht am 13.10.2022


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