Heute verbringen wir sehr viel Zeit mit Sitzen, im Büro, im Auto oder auf dem Sofa. Und wer keinen Bürojob hat, der steht vermutlich oft. Das macht unsere Muskeln schlaff und führt zu Rückenschmerzen. Vier Übungen, die dir helfen, die Muskulatur der Körpermitte zu stärken.
«Wenn wir acht Stunden am Tag sitzen oder stehen, ohne uns gross zu bewegen, ist es normal, wenn es im Rücken zieht» , sagt Cornelia Caviglia, Sportphysiotherapeutin bei Medbase Zürich. «Denn so brauchen wir unsere Muskeln zu wenig.» Die Folge: eine schlaffe Bauch- und Rückenmuskulatur, Verspannungen und Rückenschmerzen.
Das Dumme daran: Wir merken meist erst, wenn wir Schmerzen haben, dass wir unsere Rumpfmuskulatur vernachlässigt haben. «Es ist ein bisschen wie mit der Zahnseide: Wir wissen eigentlich, dass wir sie brauchen sollten. Wir verwenden sie aber erst, wenn wir Zahnschmerzen haben», sagt Caviglia.
Die Bauch- und Rückenmuskeln sowie die seitlichen Muskeln im Bauch-, Hüft- und unteren Rückenbereich. Sie bilden zusammen die sogenannte Rumpfmuskulatur, die den zentralen Bereich des Körpers stabilisiert und an fast allen unseren Bewegungen beteiligt ist. Im Pilates spricht man deshalb auch vom Powerhouse.
«Das Zauberwort heisst Bewegung», sagt die Physiotherapeutin. «Verharre nicht zu lange in derselben Position und baue regelmässig Bewegungspausen von etwa zwei bis drei Minuten ein.» Was man tut, um sich mehr zu bewegen, ist dabei gar nicht so wichtig. Ob wir ins Fitness-Boxen, Yoga- oder Pilates-Training gehen oder einen Kurs besuchen, weil uns der Zeitslot gerade passt, ist nicht entscheidend. «Hauptsache wir bewegen uns und es macht Spass.»
Für den Alltag und als Auflockerung zwischendurch empfiehlt die Expertin: «Stehe ab und zu auf und strecke dich. Setze die Kopfhörer auf, wähle ein Lied und tanze dazu. Das Lied dauert in der Regel genau so lang, wie du dich zwischendurch bewegen solltest, also zwei bis drei Minuten. Das macht Spass, bringt dich auf andere Gedanken und erst noch körperlich kurz auf Touren.»
Sie tun uns ebenfalls gut, vor allem, wenn man bereits unter Rückenschmerzen leidet. Ziel der Übungen ist jedoch nicht in erster Linie, die Muskeln zu trainieren, damit sie dicker werden. «Die Übungen sollen vielmehr helfen, die motorischen Nerven anzusteuern, die für Bewegung und Haltung wichtig sind. Damit die Muskeln wieder besser zusammen oder überhaupt wieder arbeiten», sagt die Expertin. «In der Physiotherapie sprechen wir von einer Bewegungskontrollstörung. Das heisst vereinfacht: Die Leute bekommen Beschwerden, weil sie nicht spüren, was sie machen.»
Eine gute Übung, die du auch im Büro ausführen kannst, ist das Becken-Kippen, wenn du auf einem Stuhl sitzt. Sie hilft das Zusammenspiel der Muskulatur des unteren Rückens und der Bauchmuskeln zu fördern. Den Puls auf Touren bringst du mit Ausfallschritten und Hoch-und-Tief-Bewegungen. «Wenn ich an einer langen Tagung bin zum Beispiel, gehe ich zwischendurch auf die Toilette und mache ein paar Ausfallschritte. Das macht wach, ist anstrengend und Körper und Gehirn werden wieder besser durchblutet.» Und: «Die körperliche Aktivität hilft, die Körper- und Rumpfspannung zu erhöhen.» (Fortsetzung weiter unten…)
Die folgenden vier Übungen helfen dir, die Rumpfmuskulatur zu stärken und Rückenschmerzen vorzubeugen. Mache jede Übung zwei bis drei Minuten lang. Wann du die Übungen in den Tag einbaust, spielt keine Rolle, als Auflockerung zwischendurch, nach Feierabend oder am Morgen.
Setze dich vorne auf die Kante eines Stuhls, stelle die Beine hüftbreit auseinander auf den Boden. Setze dich gerade hin, die Schultern locker gesenkt. Kippe jetzt das Becken nach hinten und atme dabei aus, kippe danach das Becken wieder nach vorne und atme ein.
Wirkung: Dient der Stärkung der Muskulatur des unteren Rückens sowie der unteren Bauchmuskulatur und schult deren Koordination.
Stelle dich aufrecht und locker hin. Mache mit einem Bein einen kontrollierten Schritt nach vorne, beuge beide Knie. Der Oberkörper bleibt dabei möglichst aufrecht. Bewege nun das hintere Knie nach unten, bis es beinahe den Boden berührt und komm danach wieder hoch. Wiederhole diese Tief-Hoch-Bewegung. Mach den Ausfallschritt danach mit dem anderen Bein.
Wirkung: Bringt den Kreislauf in Schwung und stärkt die Muskulatur von Rumpf, Beinen und Po.
Stelle dich rechts neben oder hinter einen Stuhl mit Lehne, eine Armlänge entfernt. Hebe das linke Bein gestreckt nach hinten in die Höhe und kippe mit dem Oberkörper nach vorne, bis du dich in der Standwaage (Flugi) befindest. Drehe jetzt die Hüfte des gestreckten Beins in der Luft einige Male leicht nach oben. Halte dich mit der linken Hand an der Stuhllehne fest, um im Gleichgewicht zu bleiben. Wechsel die Seite und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Wirkung: Hilft die Rumpfstabilität zu trainieren und stärkt den kleinen und mittleren Gesässmuskel.
Gehe auf dem Boden in den Vierfüsslerstand, lege wenn nötig ein Frotteetuch unter die Knie. Stell die Knie hüftbreit unter den Hüftgelenken und die Hände schulterbreit unter den Schultern auf. Halte den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule. Stelle die Zehen auf. Streck nun den linken Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten. Ziehe den linken Arm und das rechte Bein unter den Körper zusammen, bis sich Ellbogen und Knie berühren. Wiederhole das und wechsel die Seite.
Wirkung: Verbessert die Stabilität und Koordination der Rücken- und schrägen Bauchmuskeln.
