Aujourd’hui, nous passons beaucoup de temps assis, que ce soit au bureau, en voiture ou sur le canapé. Et celles et ceux qui ne font pas un travail de bureau sont probablement souvent debout. Cela rend nos muscles flasques et entraîne des maux de dos. Voici quatre exercices qui vous aideront à renforcer la musculature de votre centre du corps.
«Quand on reste assis ou debout huit heures par jour sans vraiment être en mouvement, il est normal que ça tire dans le dos», explique Cornelia Caviglia, physiothérapeute du sport chez Medbase à Zurich. «Car nous n’utilisons que trop peu notre musculature.» Conséquences: une musculature abdominale et dorsale relâchée, des tensions et des maux de dos.
Le hic, c’est que généralement, on prend conscience que l’on a négligé sa musculature du tronc quand on commence à avoir mal. «C’est un peu comme avec le fil dentaire: nous savons que nous devrions l’utiliser. Mais nous ne le faisons que lorsque nous avons mal aux dents», explique Cornelia Caviglia.
Les muscles abdominaux et dorsaux ainsi que les muscles latéraux de l’abdomen, des hanches et du bas du dos. Ensemble, ils forment ce que l’on appelle la musculature du tronc, qui stabilise la partie centrale du corps et participe à presque tous nos mouvements. C’est pourquoi on parle aussi de «powerhouse» en Pilates.
«Le mot magique, c’est l’exercice», explique la physiothérapeute. «Ne restez pas trop longtemps dans la même position et faites régulièrement des pauses actives d’environ deux à trois minutes.» Ce que l’on fait pour bouger davantage n’a pas tant d’importance. Que l’on aille à la boxe fitness, au yoga ou au Pilates ou que l’on suive un cours parce que le créneau horaire nous convient n’est pas déterminant. «L’essentiel est de bouger tout en prenant du plaisir.»
Pour la vie quotidienne et pour se détendre dans la journée, l’experte fait les recommandations suivantes: «Levez-vous de temps en temps et étirez-vous. Mettez vos écouteurs, choisissez une chanson et dansez. Généralement, une chanson dure exactement le temps que vous devriez passer à bouger régulièrement, c’est-à-dire deux à trois minutes. Vous prenez du plaisir, ça vous change les idées et en plus, ça vous fait faire de l’exercice physique quelques instants.»
Ils nous font du bien, surtout si l’on souffre déjà de maux de dos. Toutefois, le but des exercices n’est pas, en premier lieu, de faire travailler les muscles pour qu’ils deviennent plus gros. «Les exercices doivent plutôt aider à cibler les nerfs moteurs qui sont importants pour le mouvement et la posture. Pour que les muscles travaillent mieux ensemble ou travaillent à nouveau tout court», explique l’experte. «En physiothérapie, nous parlons de troubles du contrôle des mouvements. Pour simplifier, cela signifie que les gens ont des douleurs parce qu’ils ne ressentent pas ce qu’ils font.»
Un bon exercice que vous pouvez également faire au bureau, lorsque vous êtes assis-e sur une chaise, est de basculer le bassin. Cet exercice favorise l’interaction entre les muscles du bas du dos et les muscles abdominaux. Pour faire monter le rythme cardiaque, faites des fentes en y ajoutant des mouvements de descente du genou. «Lorsque je suis à un long congrès par exemple, je vais de temps en temps aux toilettes et je fais quelques fentes. Cela réveille, demande un effort, et le corps et le cerveau sont à nouveau mieux irrigués.» Sans oublier que «l’activité physique aide à augmenter la tension du corps et du tronc». (Voir suite ci-dessous...)
Les quatre exercices suivants vous aideront à renforcer la musculature de votre tronc et à prévenir les maux de dos. Faites chaque exercice pendant deux à trois minutes. Le moment où vous intégrez les exercices dans votre journée n’a pas d’importance – ce peut être lors d’une petite pause, après le travail ou le matin.
Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, les pieds sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Asseyez-vous bien droit, les épaules relâchées. Basculez maintenant le bassin vers l’arrière en expirant, puis basculez à nouveau le bassin vers l’avant en inspirant.
Effet: sert à renforcer les muscles du bas du dos ainsi que les muscles abdominaux inférieurs et entraîne leur coordination.
Tenez-vous droit-e, le corps détendu. Avec une jambe, faites un pas contrôlé vers l’avant, en pliant les deux genoux. Le haut du corps reste aussi droit que possible. Descendez le genou arrière jusqu’à ce qu’il touche presque le sol puis remontez. Répétez ce mouvement de descente du genou. Faites ensuite une fente avec l’autre jambe.
Effet: stimule la circulation et renforce la musculature du tronc, des jambes et des fesses.
Placez-vous à droite ou derrière une chaise avec dossier, à une longueur de bras. Levez la jambe gauche tendue vers l’arrière et basculez le haut du corps vers l’avant jusqu’à ce que vous vous trouviez dans la posture de l’avion, en équilibre. Tournez maintenant la hanche de la jambe levée légèrement vers le haut, plusieurs fois. Tenez-vous au dossier de la chaise avec la main gauche pour rester en équilibre. Changez de côté et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Effet: aide à travailler la stabilité du tronc et renforce les petit et moyen fessiers.
Mettez-vous à quatre pattes sur le sol, en plaçant si nécessaire une serviette éponge sous vos genoux. Placez les genoux à largeur de hanches sous les articulations des hanches et les mains à largeur d’épaules sous les épaules. Maintenez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Appuyez vos orteils sur le sol. Tendez maintenant le bras gauche vers l’avant et la jambe droite vers l’arrière. Rapprochez le bras gauche et la jambe droite sous le corps jusqu’à ce que le coude et le genou se touchent. Répétez le mouvement et changez de côté.
Effet: améliore la stabilité et la coordination des muscles dorsaux et des muscles abdominaux obliques.
