Non vuoi rinunciare all'allenamento di resistenza in inverno? Rimani in forma nonostante il freddo con i nostri consigli per le sessioni cardio indoor e outdoor.
Se di solito ti alleni principalmente in palestra, non dovrai adattare il tuo piano di allenamento alle condizioni stagionali. Tuttavia, il freddo e la neve possono rappresentare una sfida per tutti coloro che amano allenare la resistenza all'aperto.
La prima buona notizia è che se decidi di prenderti una pausa dall'allenamento per qualche settimana in inverno, non dovrai poi ricominciare da zero. Tuttavia, è chiaro che le prestazioni in termini di resistenza diminuiranno.
Finora gli effetti sono stati studiati principalmente per brevi pause dagli allenamenti di quattro settimane (short term detraining). Si può prevedere che le prestazioni si riducano dal 2 al 4% per ogni settimana di riposo. In altre parole, dopo una pausa di quattro settimane saresti meno in forma del 16%. In questo periodo avvengono soprattutto cambiamenti di tipo funzionale: ad esempio, la gittata cardiaca massima diminuisce. Ciò significa che il cuore riesce a pompare meno sangue e quindi meno ossigeno nel corpo.
Tuttavia, in linea di massima, se ci si è allenati regolarmente allo stesso livello per un certo periodo di tempo prima della pausa, assisteremo a una riduzione minore delle prestazioni rispetto a chi ha appena iniziato ad allenarsi. Inoltre, le persone ben allenate saranno anche in grado di tornare più rapidamente al loro livello iniziale quando ricominceranno dopo la pausa.
Se fai attività fisica all'aperto anche quando fa freddo, stai facendo qualcosa di buono per il tuo sistema cardiovascolare e rafforzi il tuo sistema immunitario. Non solo riduci il rischio di contrarre un raffreddore o un'influenza, ma guarirai anche più rapidamente in caso di contagio. Inoltre, l'allenamento di resistenza all'aperto stimola la produzione dell'ormone della felicità, la serotonina, aiutandoti a raggiungere un equilibrio interiore.
Tuttavia, ci sono alcuni punti da tenere presenti quando ci si allena al freddo, ad esempio per quanto riguarda il riscaldamento, l'abbigliamento e la respirazione. Puoi trovare tutte le informazioni importanti al riguardo nel nostro articolo "Jogging d'inverno".
Bisogna adattare l'intensità dell'allenamento alla temperatura esterna e ascoltare sempre il proprio corpo. Non tutti reagiscono al freddo allo stesso modo.
Quando fa freddo, il corpo cerca di proteggere gli organi vitali dall'ipotermia. Pertanto, centralizza la circolazione sanguigna e riduce l'afflusso di sangue alle estremità. Durante l'allenamento, l'afflusso di sangue alle mani, alle gambe ecc. aumenta nuovamente, ma cresce anche la perdita di calore: se il corpo non ha abbastanza energia, non può produrre sufficiente calore attraverso l'attività muscolare.
Per questo motivo, se le temperature sono basse è necessario regolare l'intensità dell'allenamento. Tuttavia, non ha più senso allenarsi in modo intenso se le temperature sono al sotto dei dieci gradi sotto lo zero. Ad esempio, le gare di sci di fondo o di biathlon non si svolgono più se la temperatura esterna scende al di sotto dei -20 °C.
Un altro aspetto da non sottovalutare è il fattore di raffreddamento dettato dal vento. Il vento può abbassare ulteriormente la temperatura percepita. Ad esempio, una velocità del vento di 10 km/h a una temperatura esterna di -10 °C è percepita come -21 °C sulla superficie della pelle.
In estate tendi a rinunciare all'allenamento della forza perché ti concentri nuovamente sull'allenamento di resistenza all'aria aperta? Allora l'inverno è il momento migliore per rafforzare i muscoli del tronco e addominali. Soprattutto i corridori e i ciclisti non dovrebbero trascurare questo tipo di allenamento.
Non ti va di avere le orecchie e il naso congelati? Oppure le strade sono ghiacciate ed è troppo pericoloso allenarsi? È possibile allenare la resistenza in modo efficace anche al chiuso. E grazie alle numerose possibilità, non ti annoierai mai!
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Sia il cross trainer che l'Adaptive Motion Trainer (AMT) non gravano sulle articolazioni e allenano anche la parte superiore del corpo.
Camminare, fare power walking o jogging: sul tapis roulant ci si può allenare a tutte le velocità e intensità possibili, senza carico d'urto. È preferibile impostare l'inclinazione a 1-2%. In questo modo si simula la resistenza dell'aria che si incontra normalmente all'aperto.
Lo sforzo di salire le scale può far aumentare rapidamente la frequenza cardiaca. A differenza del tapis roulant, sullo stairmaster non si avverte alcun impatto e le ginocchia e le anche sono meno sollecitate.
Puoi allenare la resistenza sulla bici da spinning o sul cicloergometro e contemporaneamente guardare un film o leggere un libro.
Il canottaggio allena la resistenza e i muscoli della parte superiore del corpo. Tuttavia, assicurati di mantenere una postura corretta: il core deve essere sempre attivato.
Non hai voglia di andare in palestra? Allora tuffati in piscina! Puoi allenare il tuo sistema cardiovascolare con il nuoto, l'acquafit o l'acqua jogging.
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