Même en hiver, vous ne voulez pas renoncer à votre entraînement d’endurance? Grâce à nos conseils pour les séances de cardio en salle et en plein air, vous resterez en top forme malgré le froid.
Si vous vous entraînez régulièrement dans une salle de fitness, vous n’avez pas besoin d’adapter votre plan d’entraînement aux conditions météo. Le froid et la neige peuvent toutefois représenter un défi pour toutes celles et ceux qui aiment éprouver leur endurance à ciel ouvert.
Commençons par la bonne nouvelle: si vous faites une pause de quelques semaines en hiver, vous ne devrez pas repartir de zéro par la suite. Il est toutefois clair que les performances en termes d’endurance vont diminuer.
Jusqu’à présent, les effets ont surtout été étudiés sur de brèves interruptions de l’entraînement, à savoir 4 semaines (short term detraining). On peut s’attendre à ce que les performances diminuent alors de 2 à 4% par semaine de pause. En d’autres termes: après une pause de quatre semaines, on serait «moins en forme de 16%». Cette période est surtout marquée par des modifications fonctionnelles. Par exemple, le débit cardiaque maximal diminue. Cela signifie que le cœur peut pomper moins de sang et donc moins d’oxygène dans le corps.
Mais en principe, toute personne qui s’entraînait déjà régulièrement au même niveau depuis longtemps avant la pause perd moins de capacités que celle qui vient de commencer. En outre, elles pourront également revenir plus rapidement à leur niveau initial si elles reprennent le sport après une pause.
Si vous vous entraînez dehors même par temps froid, vous faites du bien à votre système cardiovasculaire et vous renforcez votre système immunitaire. Non seulement vous réduisez ainsi le risque d’attraper un rhume ou une grippe, mais vous récupérez également plus rapidement d’un éventuel refroidissement. Qui plus est, l’entraînement de l’endurance à ciel ouvert stimule la production de sérotonine, l’hormone du bonheur, qui stabilise l’équilibre mental.
Si vous faites du sport dans le froid, il y a toutefois certains points à respecter, notamment en ce qui concerne l’échauffement, l’habillement et la respiration. Vous trouverez toutes les informations importantes à ce sujet dans notre article Jogging en hiver.
Il faut adapter l’intensité de l’entraînement à la température extérieure et toujours écouter son corps. Tout le monde ne réagit pas de la même manière au froid.
Lorsqu’il fait froid, l’organisme essaie de protéger les organes vitaux contre l’hypothermie. C’est pourquoi il centralise la circulation sanguine et réduit l’irrigation des extrémités. Pendant l’entraînement, les mains, les jambes, etc., sont plus irriguées, mais la perte de chaleur augmente. Si le corps n’a pas assez d'énergie, il ne peut pas produire suffisamment de chaleur par le biais de l’activité musculaire.
Vous devez donc adapter l’intensité de votre entraînement bon gré mal gré lorsque le mercure dégringole. Mais à partir de températures négatives à deux chiffres, les efforts intensifs sont déraisonnables. Citons notamment les compétitions de ski de fond ou de biathlon, qui sont annulées à partir d'une température extérieure de -20° C.
Un facteur à ne pas sous-estimer, c’est le refroidissement éolien. Le vent peut faire baisser fortement la température ressentie. Une vitesse de vent de 10 km/h pour une température extérieure de -10° C produit un ressenti de -21° C à la surface de la peau.
L’entraînement de la force en été est-il négligé parce que vous privilégiez l’entraînement de l’endurance en plein air? Alors c'est le moment ou jamais de renforcer les muscles du tronc et des abdominaux, particulièrement importants pour les coureurs et les cyclistes.
Des oreilles glacées et le nez qui gèle, très peu pour vous? Ou bien la température sibérienne dehors est trop dangereuse pour entraîner son endurance? Sachez que votre entraînement sera tout aussi efficace à l’intérieur. Et grâce aux nombreuses possibilités, il est certain que vous ne vous ennuierez pas.
À la recherche d’une nouvelle salle de fitness? Découvrez ici les sites de tous les Fitnessparcs Migros et les studios ACTIV FITNESS.
Le vélo elliptique et l’Adaptive Motion Trainer (AMT) ménagent vos articulations. La mobilité s’exerce également sur le haut du corps.
Marche, power walking ou jogging: le tapis de course vous permet de vous entraîner à toutes les vitesses et intensités possibles, sans impact. Il est préférable de régler le dénivelé à 1 ou 2%. Vous simulez ainsi la résistance de l’air que vous trouverez normalement à l’extérieur.
L’effort que vous fournissez en montant les escaliers peut faire grimper votre rythme cardiaque assez rapidement. Contrairement au tapis roulant, vous ne ressentez aucun choc sur le Stairmaster; les genoux et les hanches sont moins sollicités.
Sur le spinning bike ou l’ergomètre, vous pouvez entraîner votre endurance tout en regardant tranquillement un film ou en lisant un livre.
Avec le rameur, vous entraînez votre force d’endurance et la musculature du haut du corps. Veillez toutefois à adopter la bonne posture - la tension du tronc doit toujours être activée.
Pas envie d’aller à la salle de sport? Le bassin vous attend! Vous pouvez également booster votre système cardiovasculaire en pratiquant la natation, l’aquafit ou l’aquajogging.
Vous pouvez aussi entraîner facilement votre force, votre coordination et votre mobilité sans bouger de chez vous. Vous trouverez ici 9 exercices pour transformer vos quatre murs en parfaite salle de sport.
Spinning, M.A.X. ou zumba: l’offre de cours pour les passionné-es de cardio est pléthorique. Faites grimper vos pulsations cardiaques et dépensez-vous en groupe, avec les autres participant-es au cours.
À découvrir: cours de sport et de fitness de l’École-club Migros
