Anche per gli sport che non si praticano tutto l’anno, è opportuno un allenamento della forza mirato. Così ci stanchiamo meno in fretta ed evitiamo gli infortuni.
Estate, tempo di sport all’aperto: molti svizzeri praticano sport come il trekking, il ciclismo, il Nordic Walking solo nei mesi caldi. Tuttavia, non tutti sono in forma dopo la lunga pausa invernale, ma un po’ arrugginiti e quindi presto stanchi, perché la muscolatura non è abbastanza allenata.
Ecco perché l’allenamento della forza non è importante solo per i professionisti o gli sportivi ad alte prestazioni, ma anche per chi pratica sport come hobby. Questo può ridurre il rischio di lesioni, tra l'altro.
Da tanti punti di vista, ecco perché una muscolatura forte ha enormi influssi sulla nostra salute: l’allenamento della forza non solo rinvigorisce i nostri muscoli, ma migliora anche le nostre prestazioni aerobiche, sostiene le articolazioni e le vertebre, il cui carico può essere ridotto fino al 50%, e rafforza il sistema vascolare; in sostanza assicura una maggiore efficienza del cuore. Inoltre, i muscoli allenati forniscono al corpo una maggiore stabilità e una migliore postura, sostengono il busto come un corsetto, prevenendo così l’inarcamento della schiena e l’ingobbimento. Alle persone in sovrappeso i muscoli allenati aiutano a bruciare i grassi, anche a riposo. E infine, ma non meno importante, l’allenamento muscolare ci rende più flessibili - in ogni caso se l’esercizio viene eseguito su tutta la gamma di movimento.
Quando i muscoli non sono più esposti a nuovi stimoli, ricevono il segnale di non essere più necessari, ciò li indebolisce e li fa stancare più in fretta. In linea con il motto: ciò che non è più necessario scompare, il corpo non manterrà più la massa muscolare e i muscoli inutilizzati saranno gradualmente scomposti nei processi metabolici, in quanto identificati come fonte di spreco energetico.
L’importante è che dopo ogni allenamento segua la fase di rigenerazione. Periodi di riposo compresa tra le 48 e le 96 ore tra due unità di allenamento consentono ai muscoli di recuperare.
L'allenamento della forza ti aiuta in tutti gli sport. Dopotutto, la resistenza della forza è richiesta in quasi tutti gli sport estivi. Sia nel jogging, che nel ciclismo come pure nello Stand Up Paddle si è impegnati a lungo ed è necessaria una potenza uniforme e duratura.
A livello di tempo, è sufficiente sollevare pesi e integrare un allenamento della mobilità e della flessibilità da una a due volte a settimana per circa 30 - 50 minuti. A seconda del tipo di sport è opportuno aggiungere alla fine anche un allenamento specifico. I ciclisti, per esempio, dovrebbero salire in sella alla cyclette per qualche minuto, in modo che il muscolo riconosca il modello di movimento e possa essere attivato per lo sport estivo. Questi modelli di movimento ripetitivi si trovano anche nel nuoto, nel jogging o nel canottaggio.
I gruppi muscolari più importanti nel ciclismo sono presto detti: muscolatura dorsale, glutei, fianchi, cosce e gambe. Tuttavia non bisognerebbe trascurare del tutto il tronco e gli arti superiori. Una muscolatura del tronco ben allenata è di importanza decisiva, perché solo con un centro del corpo stabile è possibile trasmettere in modo ideale la potenza ai pedali. Inoltre, un allenamento mirato per le spalle e le braccia previene il dolore che deriva dal tenere il manubrio per lunghi periodi.
Oltre a un allenamento generale della forza per bilanciare lo sforzo maggiore cui è sottoposta la parte inferiore del corpo, è importante avere tendini, legamenti e articolazioni ben sviluppati per sport come il jogging o la corsa. Il motivo? Soprattutto quando si fa movimento nel bosco o nelle campagne, si ha a che fare con terreni accidentati. Per esercitarsi, si possono usare le cosiddette balance board, così da poter reagire rapidamente a dislivelli dovuti alle radici ed evitare scivolamenti. Nel Nordic Walking l’impiego dei bastoni attiva anche la parte superiore del corpo, per questo è importante rafforzare le spalle, la schiena e i tricipiti.
Chi si allena è più sicuro in montagna, ha meno problemi con l’equilibrio e resiste meglio alle cadute. La base di tutto è una buona resistenza generale, così come l’allenamento dei muscoli dei glutei, dei fianchi, delle cosce e delle gambe, perché nel trekking o nell’alpinismo, una gamba alla volta deve sopportare il peso corporeo, più quello dell’attrezzatura, per più ore consecutive. Anche una discesa controllata è molto importante. Qui infatti si hanno le sollecitazioni maggiori, perché a ogni passo la muscolatura delle gambe deve sopportare più volte il peso corporeo. Una camminata controllata in discesa è quindi molto importante, motivo per cui non dovreste arrivarci con le forze già esaurite dopo la salita. Anche qui è particolarmente importante la muscolatura sopra specificata. Questo continuo frenare del proprio peso corporeo dovuto al pendio della montagna, può essere allenato concentrandosi sul movimento negativo.
Allenamento negativo significa che viene enfatizzata la fase eccentrica di un esercizio, ovvero la fase in cui il muscolo si allunga e il peso viene riportato nella posizione di partenza. Questo metodo di allenamento con ripetizioni negative consente di sviluppare molta più forza che nella fase concentrica. Ciò è dovuto alla forza di frenata, responsabile anche degli elevati rapporti di tensione nelle fibre muscolari, proprio come quando si cammina in discesa. Tuttavia agli escursionisti si suggerisce anche un rafforzamento della muscolatura del tronco per maggiore stabilità nonché un allenamento dei muscoli delle spalle e della schiena, per agevolare il trasporto dello zaino, che arriva rapidamente a pesare anche 10 kg e non deve diventare una tortura durante l’escursione. Se la muscolatura menzionata nella parte inferiore e superiore è debole, il dolore alle ginocchia o alla schiena può rappresentare il brutto risvolto di una giornata in montagna.
L’allenamento preparatorio per i pattini in linea è simile a quello per il ciclismo e il jogging. Una piccola differenza consiste nel fatto che il pattinaggio in linea comporta uno sforzo leggermente maggiore sugli adduttori della coscia (muscoli dell’interno coscia) in seguito al movimento repulsivo. Nel pattinaggio in linea, i muscoli dei glutei e della schiena sono i principali responsabili del lavoro di tenuta.
Chi pattina si lamenta spesso, soprattutto dopo lunghi giri, di dolori nella zona lombare della colonna vertebrale, causati dal tronco inclinato in avanti. I muscoli dorsali spesso non sono in grado di compensare il carico di trazione che si verifica qui. Inoltre, i pattinatori devono essere preparati agli imprevisti, come irregolarità della strada e simili, motivo per cui una buona capacità di reazione è importante per la stabilizzazione dell’equilibrio e per un rapido movimento di compensazione. Questi movimenti di compensazione sollecitano molto tutta la muscolatura toracica, perché il corpo normalmente non è allenato per questi schemi di movimento. A questo si può rimediare con un allenamento preparatorio dei muscoli addominali e dorsali, anche per meglio ammortizzare eventuali cadute.
