Le temperature rigide non sono un motivo per appendere le scarpe da corsa al chiodo. Quando pratichi il jogging in inverno devi però ricordarti di alcune cose.
Fare jogging regolarmente e allenare così la resistenza giova al sistema cardiovascolare e rinforza il sistema immunitario. Quando fa freddo, la corsa può addirittura essere molto efficace. La maggior parte dei record mondiali sono stati infatti raggiunti a temperature a una cifra, in quanto l'organismo deve consumare meno energia per raffreddare il corpo.
I seguenti consigli ti aiuteranno a trarre il massimo dal tuo allenamento invernale.
Respirando con il naso l'aria si riscalda. Quando fa freddo, adotta quindi un'andatura che ti consenta la respirazione nasale.
Se fai jogging regolarmente, il corpo ha abbastanza tempo per acclimatarsi. È però possibile che alla prima corsa le temperature fredde ti facciano tossire, perché i bronchi non amano il freddo. Se ti senti bene, continua pure a correre. Se però non riesci a smettere di tossire, è meglio interrompere l'allenamento. Consiglio: copri naso e bocca con una sciarpa. Così facendo preriscaldi l'aria che arriva ai polmoni.
Chi pratica un'attività sportiva a meno di 5 gradi sottozero dovrebbe sempre dare retta alle sensazioni corporee. A partire dai -10 °C, l'allenamento ad alta intensità andrebbe praticato all'interno, ad esempio sul tapis roulant. Dai -20 °C invece anche i professionisti della corsa dovrebbero rinunciare persino agli allenamenti semplici e fare piuttosto una bella passeggiata se proprio desiderano uscire all'aria aperta.
Prenditi il tempo per riscaldarti bene, soprattutto in inverno. In questo modo minimizzi il rischio di lesioni, che è maggiore sulle superfici bagnate o scivolose o quando corri al buio. Muoviti e attiva le articolazioni e i muscoli. Oppure prova uno dei nostri 10 esercizi di riscaldamento per ogni livello.
Per il cool-down, torna preferibilmente al caldo. Dapprima togli i vestiti sudati per evitare di raffreddare il corpo.
In inverno per l'abbigliamento da corsa giusto devi tenere conto di alcuni aspetti:
Buono a sapersi: per capire se l'abbigliamento è giusto, all'inizio della corsa senti ancora un po' freddo. Non appena inizi a correre però ti riscalderai rapidamente.
Anche d'inverno non dovresti dimenticare la crema da sole se il tempo è bello. Ti protegge dai raggi UV e idrata la pelle. Gli occhiali da sole ti proteggono invece dal riflesso della neve.
In linea di principio in inverno non sono necessarie scarpe da corsa speciali. Tuttavia i modelli con la membrana in Goretex possono tornarti utili se piove o nevica. In questo modo i piedi rimangono ben asciutti. A seconda della superficie e della quantità di neve, le scarpe da trail running ti garantiscono una tenuta migliore.
È più difficile vedere le persone tutte vestite di nero. Ecco perché dovresti scegliere colori vivaci. Per correre al crepuscolo o al buio sono anche consigliati i braccialetti o i gilet luminosi. Usando inoltre una torcia frontale non solo ti rendi visibile, ma vedi anche meglio dove stai andando. Come dice la regola "vedere ed essere visti".
Spesso in estate beviamo automaticamente di più, perché ci accorgiamo prima dei liquidi persi e sentiamo quindi la sete. Tuttavia assumere liquidi a sufficienza prima e dopo l'allenamento è altrettanto importante d'inverno.
Come sempre, devi ascoltare il tuo corpo! Soprattutto nelle prime giornate fredde è bene iniziare lentamente. Una volta che il tuo corpo si è abituato alle basse temperature, puoi aumentare piano piano l'intensità.
Le temperature fredde possono far bruciare più calorie durante la corsa rispetto all'estate. Questo avviene quando l'organismo deve bruciare più energia per mantenere costante la temperatura corporea. Ciò può accadere soprattutto durante le corse lunghe. Non dimenticare però che il consumo calorico è molto individuale e dipende anche ad esempio dall'intensità della corsa e dalla forma fisica personale.
Il terreno è innevato, fangoso o addirittura ghiacciato? Allora è preferibile fare passi piccoli. Questo ti permette di mantenere meglio il controllo, in quanto i piedi rimangono sotto il tuo baricentro. Presta attenzione anche al rumore che produci quando appoggi il piede a terra. Se corri con una certa sensibilità e quindi con leggerezza, aumenti la sicurezza.
La neve fresca offre una maggiore aderenza rispetto alla neve caduta da un po' ed eventualmente già ghiacciata. Correndo nella neve profonda alleni pure l'equilibrio e la muscolatura dei piedi e dei polpacci, proprio come quando fai jogging sulla sabbia. Ricorda: spesso ci si sente sovraffaticati dopo aver corso su superfici alle quali non si è abituati. Pertanto, riduci la durata degli allenamenti
In inverno devi fare attenzione alle superfici scivolose. Il ghiaccio non è sempre visibile al primo colpo d'occhio e può nascondersi ad esempio sotto le foglie. Anche i sentieri puliti di fresco possono essere insidiosi se non ancora cosparsi di sale. Assicurati quindi di optare per un percorso sul quale puoi correre in sicurezza e a passo sicuro.
Inoltre d'inverno la luce del mattino arriva tardi e l'oscurità piuttosto presto. Se non ti piace correre al buio, trova un percorso illuminato dove potresti incontrare altre persone.
Con la pioggia e il freddo hai forse bisogno di un pizzico di motivazione in più per infilare le scarpe da corsa. Pensa però che dopo l'allenamento ti sentirai bene e potrai ad esempio goderti una bella cioccolata bollente o un bagno caldo. Forse i nostri consigli potranno aiutarti a motivarti e sconfiggere la pigrizia.
La tentazione di proseguire l'allenamento nonostante il naso che cola è grande. Ma in caso di raffreddore dovresti concedere una pausa al tuo corpo e fare piuttosto una passeggiata anziché jogging. Scopri di più nel nostro articolo «Fare sport con il raffreddore: quando è meglio fermarsi per un po?».
