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8 allenamenti brevi: in forma in meno di 30 minuti

Allenarsi non significa per forza praticare intense sessioni di jogging o trascorrere un'ora in palestra: con i seguenti esercizi si può sudare parecchio, anche a casa.

L'allenatore di fitness Silvan Rey ha elaborato un piccolo programma per diverse parti del corpo.

Consiglia di partire con 3 esercizi di riscaldamento e scioglimento della durata di circa 1 minuto ciascuno

1. Mobilizzazione delle spalle

Afferrare una bandana elastica o una fascia elastica per il fitness. Tenendola davanti all'addome con le braccia tese, eseguire un movimento di rotazione sopra la testa verso la schiena. L'ampiezza dovrebbe essere abbastanza grande in modo che le braccia rimangano estese durante l'intero giro. Dopo alcune ripetizioni, si può ridurre l'intervallo. Assicurarsi che le spalle rimangano basse durante l'esercizio.

2. Mobilizzazione dei fianchi

Sedersi sul pavimento con le gambe piegate leggermente divaricate e la schiena diritta. Ora inclinare le ginocchia alternativamente a destra e a sinistra in modo che il piede destro tocchi il ginocchio sinistro e viceversa.

3. World's greatest stretch

Piegare il ginocchio sinistro e sostenere le mani accanto al piede sinistro con le braccia leggermente piegate. Stendere la gamba destra all'indietro e mettersi in punta di piedi. Ora, alternativamente, portare le braccia diritte verso il soffitto e guardare verso l'alto. Dopo alcune ripetizioni, cambiare la gamba.

Ora il programma diventa un po' più intenso. Con i seguenti 5 esercizi alleniamo i muscoli delle gambe, della schiena, degli addominali e delle braccia e aumentiamo la frequenza cardiaca.

Durata: eseguire gli esercizi con una postura corretta per tutto il tempo che si riesce.  Se i muscoli bruciano, ripetere per 5 volte. Eseguire ogni esercizio 2 volte, inframmezzando 60-90 secondi di riposo.

(Continuazione in basso...)

Silvan Rey
Gli esercizi nella vita quotidiana non possono sostituire un allenamento consapevole e mirato, ma sono un ottimo modo per integrarlo.
Silvan Rey, dipl. Fitness-Instruktor und Leiter des Fitnessparks Milandia

4. Squat (piegamenti sulle ginocchia)

Assumere una posizione con le gambe leggermente divaricate pari alla larghezza delle spalle. Le gambe sono leggermente piegate, la schiena è diritta, l'addome è teso e i piedi sono ben piantati nel pavimento. Accovacciarsi il più possibile con la schiena dritta, assicurandosi che le ginocchia puntino verso gli alluci. Come forma di intensificazione, si può saltare in alto ogni volta. Ripetere l'esercizio quanto più spesso possibile.

5. Estensione della schiena

Sdraiarsi sulla schiena con i piedi sul pavimento e le gambe piegate. Ora premere i piedi saldamente al suolo e portare il bacino il più in alto possibile verso il soffitto. Far rotolare la schiena vertebra per vertebra sul pavimento. Appena prima che i glutei tocchino il pavimento, spingere il bacino indietro verso il soffitto.

(Continuazione in basso...)

6. Quadrupedia

Mettersi in ginocchio sostenendosi con le mani. Le ginocchia sono sotto le anche, le dita dei piedi sono in alto, le mani sono sotto le spalle, le braccia sono leggermente piegate e la testa è in estensione in linea con la colonna vertebrale. Allungare il braccio destro e la gamba sinistra davanti a sé e poi ritirarli sotto l'addome, in modo che il gomito e il ginocchio si tocchino. Ripetere sull'altro lato.

Per potenziare, è possibile sollevare le ginocchia a due centimetri dal pavimento e ripetere lo stesso esercizio.

7. Flessioni

Posizionare le mani sul pavimento leggermente oltre la larghezza delle spalle e all'altezza del muscolo pettorale. Le punte dei piedi sono alla larghezza delle anche, la testa è in estensione in linea con la colonna vertebrale, la schiena è diritta, il cingolo scapolare è attivo e l'addome è teso. Piegare le braccia senza che i gomiti si muovano verso l'esterno. Abbassare la parte superiore del corpo fino a quando il corpo è quasi parallelo al pavimento. Rallentare il movimento in modo controllato e spingere la parte superiore del corpo verso l'alto senza prendere slancio. Se non si riesce a rispingersi all'indietro, abbassare le ginocchia e risollevarsi in questo modo.

8. Salto alla corda, Jumping jack

Se rimane ancora energia, è possibile allenare la circolazione con altri esercizi. In questo modo si stimola il muscolo cardiaco e si rafforzano i vasi sanguigni più piccoli che irrorano i muscoli.

Durata: Salto alla corda: da 5 a 10 minuti, Jumping jack: da 80 a 120 ripetizioni

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di Andrea Söldi,

pubblicato in data 29.04.2022


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