Non deve sempre essere una lunga corsa o un allenamento di un’ora in palestra. Con gli esercizi che ti proponiamo, puoi sudare parecchio, direttamente da casa.
Non serve molto: un po’ di spazio libero per muoverti liberamente e un tappetino antiscivolo sono l’ideale per un allenamento efficace. «Molti esercizi possono essere eseguiti senza attrezzi», spiega David Schaad, MSc in fisioterapia e responsabile della fisioterapia presso Medbase Bischofszell e Amriswil. «Con manubri leggeri, elastici o un salto della corda, l’allenamento diventa più vario», aggiunge.
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Un attrezzo come la panca piana può essere utile per l’allenamento a casa, ma non è indispensabile. La panca piana è particolarmente vantaggiosa se vuoi allenare intensamente la parte superiore del corpo, se lavori con pesi elevati o se vuoi inserire molte varianti di inclinazione nel tuo allenamento. «Tuttavia, con pesi singoli e esercizi mirati puoi ottenere lo stesso effetto di allenamento di una panca piana», spiega il responsabile della fisioterapia.
L’allenamento senza attrezzi è adatto a quasi tutti, a patto che gli esercizi siano adattati al livello di forma fisica individuale. Anche i chatbot di intelligenza artificiale sono ormai così avanzati da poter generare programmi. Tuttavia, se vuoi essere sicuro, prova a farlo con un esperto o un’esperta. In questo modo imparerai cosa è importante e su cosa devi concentrarti.
«Certo, allenarsi a casa è molto efficace, perché un aumento del movimento comporta anche un beneficio per la salute», afferma l’esperto. Più sei attivo, maggiori sono i benefici, anche se già piccole quantità di movimento producono miglioramenti evidenti. Secondo l’Ufficio federale dello sport, le raccomandazioni sono di 150-300 minuti di attività fisica di intensità moderata o 75-150 minuti di attività fisica di intensità elevata alla settimana. In poche parole: le migliori sono quelle che fai.
Le migliori sono quelle che puoi fare senza attrezzi o con semplici strumenti. Abbiamo preparato per te una selezione di esercizi con video tutorial che puoi fare tranquillamente a casa.
Con questo esercizio di riscaldamento attivi la muscolatura delle gambe e mobilizzi spalle, anche, ginocchia e caviglie.
Con questo esercizio alleni più gruppi muscolari contemporaneamente, dalle gambe al tronco, fino a braccia e spalle.
Con questo esercizio, chiamato Superman, alleni la parte superiore del busto e rafforzi i muscoli estensori della schiena.
Questo esercizio rafforza i muscoli del tronco, della schiena e dei glutei, migliorando al contempo la tua stabilità. Per una versione più intensa, solleva le ginocchia di circa 2 cm da terra e ripeti l’esercizio.
Con questo esercizio per tutto il corpo, attivi il busto e mobilizzi spalle, colonna vertebrale e polsi.
Le flessioni sono un esercizio a corpo libero efficace che rafforza in modo mirato i muscoli di petto, spalle, braccia e tronco.
I salti bassi rafforzano i muscoli dei glutei e delle gambe, mentre quelli più alti lavorano in modo mirato sulla parte superiore delle cosce. Anche i muscoli del tronco e delle braccia vengono allenati, poiché devono garantire stabilità e equilibrio. Vuoi saperne di più sul Rope Skipping? Leggi l’articolo.
Gli esercizi di salto, noti anche come jumping jacks, sono un allenamento efficace per tutto il corpo. Promuovono la salute cardiovascolare, migliorano la resistenza e aiutano a bruciare calorie. La muscolatura delle gambe e delle spalle trae particolare beneficio da questo movimento dinamico.
