Addio allo sport con la faccia contratta dallo sforzo. La tecnica dello Slow Jogging permette di correre in tutta comodità a persone di tutte le età, anche non in grande forma fisica.
«Una corsa in distensione, naturalmente sana, con un alto fattore di divertimento e un effetto sorprendentemente positivo», riassume il dottor Frank Frickmann, capo anestesista all'ospedale di Aarberg, terapista del dolore e jogger di vecchia data.
Il principio è stato sviluppato e ricercato dal fisiologo sportivo giapponese Prof. Dr. Hiroaki Tanaka. Il jogging è spesso associato alla velocità e allo sforzo. Tanaka ha dimostrato che esso funziona anche a ritmo «niko-niko». «Niko niko significa sorriso in giapponese e il ritmo è giusto se consente di camminare sorridendo o parlare insieme», dice Frickmann. Per i principianti, il ritmo di solito non supera quello di una camminata veloce. Soprattutto perché molte persone non si muovono quasi per niente nella vita quotidiana. «Potremmo aver toccato il livello di fitness più basso della storia umana», ha commentato Tanaka in proposito.
Lo sport è completamente orientato alla condizione individuale del podista. «Ho iniziato con tre chilometri all'ora», dice Frickmann. «Nel frattempo, ho raggiunto un livello tra i nove e gli undici, a seconda della mia condizione fisica.» Ci sono corridori di lunga data che si cimentano anche in maratone - la tecnica permette di spaziare in una vasta gamma. Il «controllo della velocità» è semplice: sorridere.
Una frequenza di circa 180 passi al minuto è importante per ottenere risultati paragonabili al jogging. Per orientarsi, si possono usare app di metronomo o playlist con musica adatta. Anche gli orologi da corsa o i contapassi funzionano. Inoltre, si cammina esclusivamente sul piede medio. Atterrare sul tallone è un tabù. Questa tecnica andrebbe illustrata da podisti o allenatori esperti e controllata più volte per evitare di danneggiare muscoli o legamenti. Così facendo, sarà possibile apprendere senza danni conseguenti. «Così anche persone come me, con problemi al ginocchio, possono tornare a fare jogging», spiega Frickmann. «Tuttavia, ciò richiede la tecnica giusta in assoluto.» Frickmann stesso offrirà corsi per gli interessati a partire dall'autunno.
Il ritmo lento facilita l'apprendimento perché i jogger possono concentrarsi meglio sulla tecnica: piede medio, frequenza del passo, postura eretta - tutto questo può essere tenuto meglio sotto controllo in questo modo.
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Gli stessi benefici del jogging classico: bruciare calorie, costruire muscoli, aumentare la resistenza e rafforzare il sistema immunitario. Lo stile permette l'esercizio senza sovraffaticamento e rende l'allenamento adatto ai principianti e a persone di tutte le età. Lo Slow Jogging rilassa anche mentalmente. Non si tratta di correre contro il tempo o di dover raggiungere qualcosa a tutti i costi: «Se ti metti in testa di combattere, interiorizzi che devi lottare nello sport», dice Frickmann. Poi l'allenamento spesso costa un sacco di fatica e si diventa vittime dello stress ancora prima di iniziare a correre. Lo Slow Joggin, al contrario, il piacere del muoversi viene da sé.
La tecnica offre anche spazio per l'espansione, sottolinea Frickmann, che ha anche esperienza come ipnoterapeuta: «L'alta frequenza del passo agevola l'autoipnosi e così cammino - nella mia testa - in luoghi molto speciali. Per esempio, sulla spiaggia.» Questo è il livello di rilassamento estremo per lui. «Fuori ci possono anche essere 5 gradi.»
La Walking Meditation, chiamata anche Kinhin in giapponese, è una pratica di mindfulness del buddismo, che abbina il camminare con la percezione cosciente del movimento e delle sensazioni fisiche. Si dovrebbe immaginare di poggiare calma, serenità e gioia con il piede a terra ad ogni passo, dice un insegnante della tecnica. Quando si cammina lentamente, si fa un passo durante l'espirazione e uno durante l'inspirazione. Kinhin più veloce è anche possibile. Classicamente, le mani sono chiuse davanti al petto in una posizione fissa.
La Walking Meditation non pone requisiti di attrezzatura o di ambiente. Perlopiù, si tratta di esercizi brevi che possono essere fatti al chiuso o all'aperto. Questo permette anche una breve pausa meditativa a casa o al lavoro.
Nello Slow Jogging, il corpo brucia più calorie, la sequenza di movimento è più dinamica rispetto alla camminata. I tendini, le ossa e i muscoli assorbono più forze attraverso una piccola fase di sospensione che è assente nella camminata veloce. Il corpo reagisce rafforzando queste strutture. Insomma, per provare lo «sballo del corridore», non c'è nulla di meglio dello Slow Jogging! Lo sforzo nella camminata non basta in questo senso. E questo sebbene il tempo sia più o meno lo stesso all'inizio.
Il Prof. Tanaka ha studiato la fisiologia della tecnica di corsa e ha scoperto che nello Slow Jogging non è solo il metabolismo dei grassi che funziona meglio al ritmo niko niko. L'effetto rilassante e calmante, infatti, dura a lungo. La tecnica sollecita i muscoli più resistenti e meno suscettibili alla fatica, così non ci si sente spossati dopo la corsa. Inoltre, il corpo rilascia endocannabinoidi, che innescano un piacevole »sballo del corridore» e, a differenza dell'adrenalina e del cortisolo, non sono stancanti quando l'effetto si esaurisce.
