Vorbei ist der Sport mit vor Anstrengung verzerrtem Gesicht. Die Technik von Slow Jogging ermöglicht das genussvolle Laufen für Menschen jeden Alters, selbst bei wenig Kondition.
«Unangestrengtes natürlich gesundes Laufen mit hohem Spassfaktor und überraschend gutem Effekt», fasst Dr. Frank Frickmann zusammen, Chefanästhesist am Spital Aarberg, Schmerztherapeut und langjähriger Slow Jogger.
Entwickelt und erforscht wurde das Prinzip vom japanischen Sportphysiologen Prof. Dr. Hiroaki Tanaka. Joggen wird oft mit Schnelligkeit und Anstrengung verbunden. Tanaka wies nach, dass Joggen auch im «Niko-niko-Tempo» funktioniert. «Niko niko heisst auf Japanisch lächeln und das Tempo ist so lange gut, so lange man lächelnd laufen oder sich nebenher unterhalten kann», sagt Frickmann. Bei Anfängern ist das Tempo meist nicht schneller als ein zügiger Spaziergang. Zumal sehr viele Menschen sich im Alltag kaum noch bewegen. «Wir haben möglicherweise das niedrigste Fitnesslevel in der Geschichte der Menschheit», hat Tanaka dazu gesagt.
Der Sport richtet sich ganz an der individuellen Kondition des Läufers aus. «Ich habe mit drei Stundenkilometern angefangen», erzählt Frickmann. «Inzwischen laufe ich je nach körperlicher Verfassung zwischen neun und elf.» Es gibt langjährige Läufer, die sogar Marathon laufen – die Technik lässt eine hohe Bandbreite zu. Die «Geschwindigkeitskontrolle» ist einfach: Lächeln.
Wichtig ist eine Schrittfrequenz von ca. 180 Schritten pro Minute, damit man dem Joggen vergleichbare Ergebnisse erzielen kann. Zur Orientierung können Metronom-Apps genutzt werden oder Playlists mit passender Musik. Auch Laufuhren oder Schrittmesser funktionieren. Zudem läuft man ausschliesslich über den Mittelfuss. Landen auf der Ferse ist tabu. Das sollte man sich von erfahrenen Läufern bzw. Trainern zeigen und mehrfach kontrollieren lassen, um nicht Muskeln oder Bänder zu schädigen. Dann gelingt ein schadenfreies Erlernen. «So können auch Menschen wie ich, mit Knieproblemen wieder joggen gehen», erklärt Frickmann. «Allerdings setzt es die absolut richtige Technik voraus.» Ab Herbst bietet Frickmann selbst Kurse für Interessierte an.
Das langsame Tempo erleichtert das Lernen, weil sich die Läufer besser auf die Technik konzentrieren können: Mittelfuss, Schrittfrequenz, aufrechte Haltung – das lässt sich so besser unter Kontrolle halten.
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Die gleichen Vorteile wie klassisches Joggen: Kalorien verbrennen, Muskelaufbau, Ausdauer und ein gestärktes Immunsystem. Der Stil erlaubt Sport ohne Überanstrengung und macht das Training geeignet für Anfänger und alle Altersklassen. Slow Jogging entspannt auch mental. Es geht nicht um den Lauf gegen die Uhr oder darum, etwas unbedingt schaffen zu müssen: «Wer seinen Kopf auf Kampf einstellt, verinnerlicht, dass er sich beim Sport quälen muss», sagt Frickmann. Dann koste das Training oft Überwindung und man hat Stress schon vor dem Laufen. Mit Slow Jogging, davon ist er überzeugt, kommt der Spass an der Bewegung von ganz alleine.
Die Technik bietet ausserdem Raum für Erweiterung, hat Frickmann festgestellt, der auch als Hypnosetherapeut Erfahrung hat: «Die hohe Schrittfrequenz erleichtert mir die Selbsthypnose und so laufe ich – in meinem Kopf – an ganz speziellen Orten. Zum Beispiel am Strand.» Das ist für ihn die nächste Stufe der Entspannung. «Da kann es draussen auch 5 Grad kühl sein.»
Walking Meditation, japanisch auch Kinhin genannt, ist eine Achtsamkeitsübung aus dem Buddhismus. Sie verbindet Gehen mit bewusster Wahrnehmung der Bewegung und der körperlichen Empfindungen dabei. Man solle sich vorstellen, bei jedem Schritt Ruhe, Gelassenheit und Freude mit dem Fuss auf den Boden zu drücken, sagt ein Lehrmeister über die Technik. Beim langsamen Gehen wird beim Ausatmen und beim Einatmen je ein Schritt gesetzt. Auch schnelleres Kinhin ist möglich. Klassisch werden die Hände dabei in einer festgelegten Haltung vor der Brust verschränkt.
Walking Meditation stellt keine Anforderungen an Ausstattung oder Umgebung. Meist sind es kurze Übungen, die drinnen oder draussen gemacht werden können. Das ermöglicht auch zuhause oder am Arbeitsplatz eine kurze meditative Pause.
Bei Slow Jogging verbrennt der Körper mehr Kalorien, der Bewegungsablauf ist dynamischer als beim Walking. Sehnen, Knochen und Muskeln fangen durch eine kleine «Flugphase» mehr Kräfte ab als beim schnellen Gehen. Darauf reagiert der Körper mit einer Stärkung dieser Strukturen. Und: Wer das «Runner's High» erleben möchte, sollte slow, also langsam joggen. Die Anstrengung beim Walken reicht nicht dafür aus. Dies, obwohl das Tempo bei Anfängern in etwa das gleiche ist.
Prof. Tanaka erforschte die Physiologie der Lauftechnik und fand heraus, dass beim Slow Jogging nicht nur der Fettstoffwechsel beim Niko-niko-Tempo am besten arbeitet. Auch hält die entspannende und beruhigende Wirkung lange an. Die Technik spricht die ausdauerfähige und weniger ermüdungsanfällige Muskulatur an, sodass man sich nach dem Lauf nicht ausgelaugt fühlt. Ausserdem setzt der Körper Endocannabinoide frei, die einen angenehmen «Runner's High» auslösen und beim Abklingen der Wirkung, anders als Adrenalin und Cortisol, nicht erschöpfend wirken.
