Fini le sport avec le visage déformé par l'effort. La technique du slow jogging permet aux personnes de tout âge de courir avec plaisir, même sans grosse condition physique.
«Courir sans effort, naturellement et sainement, avec un facteur de plaisir élevé et des effets étonnamment bénéfiques», résume le Dr Frank Frickmann, anesthésiste en chef à l'hôpital d'Aarberg, thérapeute de la douleur et slow jogger de longue date.
Le principe a été développé et étudié par le professeur Hiroaki Tanaka, physiologiste du sport japonais. Le jogging est souvent associé à la vitesse et à l'effort. Hiroaki Tanaka a démontré que le jogging fonctionne également à un «rythme niko-niko». «Niko niko signifie sourire en japonais. Le rythme est idéal tant que l'on peut courir en souriant ou discuter en parallèle», explique Frank Frickmann. Pour les débutants, le rythme n'est généralement pas plus dynamique qu'une marche rapide, d'autant plus que de très nombreuses personnes ne font pratiquement pas d'exercice physique au quotidien. «Nous avons probablement le niveau de forme physique le plus bas de l'histoire de l'humanité», a déclaré Hiroaki Tanaka à ce sujet.
Ce sport s'adapte entièrement à la condition physique individuelle du coureur. «J'ai commencé à trois kilomètres par heure», raconte Frank Frickmann. «Je cours désormais à une vitesse entre neuf et onze kilomètres par heure, en fonction de mon état physique.» Certains coureurs de longue date courent même des marathons - la technique permet une grande marge de manœuvre. Le «contrôle de la vitesse» est simple: sourire.
Il est important d'avoir une cadence d'environ 180 pas par minute pour obtenir des résultats comparables au jogging. Pour s'orienter, on peut utiliser des applications de métronome ou des playlists avec de la musique adaptée. Les montres de course ou les podomètres fonctionnent également. De plus, on court en s’appuyant exclusivement sur le métatarse. Atterrir sur le talon est tabou. Il est important de se faire instruire et contrôler plusieurs fois par des coureurs ou des entraîneurs expérimentés afin de ne pas endommager les muscles ou les ligaments et garantir un apprentissage sans dommage. «Grâce à cette méthode, même les personnes comme moi, qui ont des problèmes de genou, peuvent à nouveau faire du jogging», explique Frank Frickmann. «Cela suppose toutefois une technique parfaite.» Dès l'automne prochain, Frank Frickmann proposera lui-même des cours aux personnes intéressées.
Le rythme lent facilite l'apprentissage, car les coureurs peuvent mieux se concentrer sur la technique: le milieu du pied, la fréquence de la foulée, la position droite - tout cela peut être mieux contrôlé.
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Les mêmes avantages que le jogging classique: brûler des calories, développer les muscles, l'endurance et renforcer le système immunitaire. Ce style permet de faire du sport sans se fatiguer et rend l'entraînement adapté aux débutants et à tous les âges. Le slow jogging détend aussi l’esprit. Il ne s'agit pas de courir contre la montre ou de devoir réaliser une performance à tout prix: «En mettant sa tête en mode combat, on intériorise le fait qu'il faut se démener en faisant du sport», explique Frank Frickmann. En conséquence, l'entraînement demande souvent un effort et on est stressé avant même de courir. Avec le slow jogging, il en est convaincu, le plaisir de bouger vient tout seul.
La technique offre en outre des possibilités d’évolution, a constaté Frank Frickmann, qui a également de l'expérience en tant qu'hypnothérapeute: «La fréquence élevée des pas me facilite l'autohypnose et je cours ainsi - dans ma tête - dans des endroits très particuliers. Par exemple à la plage.» C'est pour lui un niveau supérieur de détente. «Il peut même faire cinq degrés dehors.»
La walking meditation (marche méditative), également appelée kinhin en japonais, est un exercice de pleine conscience issu du bouddhisme. Elle associe la marche à la perception consciente du mouvement et des sensations corporelles qu'elle procure. Il faut s'imaginer imprimer le calme, la sérénité et la joie avec le pied sur le sol à chaque pas, dit un maître à propos de la technique. Lors de la pratique de la marche méditative, on fait un pas en expirant et un autre en inspirant. Il est également possible de faire du kinhin plus rapide. Dans la méthode classique, les mains sont croisées sur la poitrine dans une position fixe.
La marche méditative ne nécessite pas d'équipement ou d'environnement particulier. La plupart du temps, il s'agit d'exercices courts qui peuvent être pratiqués à l'intérieur ou à l'extérieur. Cela permet également de faire une petite pause méditative à la maison ou au travail.
En slow jogging, le corps brûle plus de calories, le déroulement du mouvement est plus dynamique qu’en walking. Les tendons, les os et les muscles absorbent plus de forces que lors d'une marche rapide grâce à une petite «phase de vol». Le corps réagit en renforçant ces structures. Quiconque veut ressentir le «runner’s high», devrait faire du slow jogging. L'effort fourni en marchant ne suffit pas pour cela, et ce, bien que le rythme soit à peu près le même au début.
Le professeur Tanaka a étudié la physiologie de la technique de course et a découvert qu'en slow jogging, le métabolisme des graisses n’est pas le seul à mieux fonctionner au rythme niko niko, l'effet relaxant et apaisant dure également plus longtemps. La technique fait appel à des muscles endurants et moins sensibles à la fatigue, on ne se sent donc pas épuisé après la course. En outre, le corps libère des endocannabinoïdes qui provoquent un agréable «runner’s high» et qui, une fois l'effet dissipé, ne laissent pas une sensation d’épuisement, contrairement à l'adrénaline et au cortisol.
