"Complimenti! Hai raggiunto il tuo obiettivo giornaliero di passi". Un messaggio che conoscono bene tutti coloro che possiedono uno smartwatch o un fitness tracker. Ma quale dev'essere questo obiettivo?
Quella che sembra una raccomandazione delle autorità sanitarie è nata in realtà come una trovata di marketing negli anni Sessanta. All'epoca, un'azienda tecnologica giapponese introdusse sul mercato il primo contapassi portatile "Manpo-kei", lanciando per motivi di marketing la sfida dei 10'000 passi, che fu un vero successo. Ancora oggi la regola dei 10'000 passi è saldamente ancorata nella nostra mente e nella nostra vita quotidiana.
Nel 2017 è uscito nella rivista scientifica "Nature" uno studio sull'attività fisica in un confronto globale. Con 5512 passi al giorno, la popolazione svizzera si piazzava al 10° posto. Al primo posto c'era Hong Kong, con una media giornaliera di 6880 passi, e all'ultimo l'Indonesia, con un valore di 3513 passi.
| Paese | Numero giornaliero di passi |
|---|---|
| Svizzera | 5512 |
| Italia | 5296 |
| Germania | 5205 |
| Francia | 5141 |
Secondo l'Ufficio federale della sanità pubblica (UFSP), la popolazione svizzera sta seduta in media 5,5 ore al giorno. Oltre il 16,8% delle svizzere e degli svizzeri trascorre più di 8,5 ore al giorno seduto, dato non sorprendente per chi lavora per esempio in ufficio. Con i classici consigli per fare più movimento, come prendere le scale invece dell'ascensore o scendere dall'autobus una fermata prima, si possono accumulare altri passi, ma non è così facile arrivare a 10'000.
A seconda della lunghezza del passo e della statura, 10'000 passi corrispondono più o meno a sei-otto chilometri – una distanza considerevole. In base alla velocità di camminata e alla lunghezza del passo, si possono fare circa 4000-6000 passi in un'ora. Ovvero: per fare 10'000 passi bisogna camminare almeno due ore.
Fonte: UFSPSono stati condotti numerosi studi sul numero di passi giornalieri raccomandati. Per la maggior parte convengono che 10'000 passi non sono assolutamente necessari, e la salute generale trae beneficio anche da un numero inferiore di passi. Una panoramica di quattro studi e dei loro risultati.
Ricercatori polacchi hanno condotto una meta-analisi di 17 studi con un totale di 226'889 soggetti. Hanno scoperto che il rischio complessivo di morte si riduce facendo anche solo 3876 passi al giorno. Con 1000 passi in più, il rischio si riduce di un ulteriore 15%. Il valore diminuiva ulteriormente se si prendeva in considerazione il rischio di morte per malattie cardiovascolari. Il primo miglioramento è stato osservato già a 2337 passi. 500 passi aggiuntivi hanno portato a un'ulteriore riduzione del rischio del 7%.
La differenza maggiore rispetto ad altri studi è che i ricercatori non sono riusciti a stabilire un numero massimo di passi che avesse un beneficio per la salute. La loro affermazione e raccomandazione generale era: più passi si fanno, meglio è.
Uno studio condotto su 16'000 soggetti (età media 72 anni) ha dimostrato che il rischio di morte può essere ridotto in modo significativo già con 4400 passi al giorno. Il beneficio per la salute aumenta con l'aumentare del numero di passi fino a 7500, dopodiché non è stato possibile dimostrare alcun beneficio aggiuntivo significativo.
Fonte: Jama Internal Medicine
Ricercatori americani hanno condotto una meta-analisi di 15 studi provenienti da Europa, Asia e America del Nord. Sulla base dei risultati di quasi 50'000 soggetti è emerso che per due fasce di età ci sono raccomandazioni diverse per quanto riguarda i passi da compiere giornalmente per ridurre il rischio di morte prematura. Il valore ottimale per i soggetti di età inferiore ai 60 anni era di 8000-10'000 passi al giorno. Oltre quell'età, il valore scendeva a 6000-8000 passi.
Fonte: The Lancet Public Health
Uno studio condotto in Svezia ha analizzato il rischio di diabete in relazione al movimento quotidiano utilizzando 3055 soggetti settantenni. Il risultato: con soli 4500 passi al giorno, il rischio di diabete è diminuito del 59%.
Fonte: BMC Public HealthL'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha aggiornato nel 2020 i suoi principi in merito all'attività fisica quotidiana raccomandata. Attualmente si applicano le seguenti raccomandazioni:
Esempi di esercizio fisico a intensità moderata sono l'escursionismo, la camminata veloce, lo yoga, il nuoto e il giardinaggio. Esempi di esercizio fisico a intensità elevata sono il ciclismo sportivo, lo jogging, l'allenamento fitness, il calcio e il tennis.
In sostanza, qualsiasi movimento è meglio di niente!
La maggior parte degli studi indica che anche meno di 10'000 passi possono avere un notevole impatto positivo sulla salute. Non è invece stabilito se il beneficio diminuisca a partire da un certo numero di passi.
Una cosa però è certa: più passi bruciano più calorie. Chi desidera dimagrire deve quindi fare più passi possibile. Camminare o passeggiare sono un buon allenamento di base, ma se si vuole davvero migliorare la propria forma fisica è necessario inserire nella routine quotidiana anche attività a intensità media o elevata.
