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Bisogna fare 10’000 passi al giorno?

Si conta, si traccia e si cammina: gli aficionado del fitness quotidiano sostengono che si debbano fare almeno 10’000 passi al giorno. Ma è davvero così?

Perché proprio 10'000 passi?

Negli anni '60 un gruppo tecnologico giapponese ha avuto un'idea brillante. Chi ancora oggi cerca una risposta alla domanda «Devo davvero fare 10’000 passi al giorno?» capiterà sicuramente, prima o poi, su un apparecchio chiamato «manpo-kei». Questa innovazione tecnologica non era altro che un contapassi. Per scopi promozionali l'azienda aveva fatto circolare la sfida dei 10’000 passi. Quel che inizialmente era un semplice bluff pubblicitario oggi è diventato una regola. 10'000 passi non sono neppure pochi, e a questo punto chi lavora in ufficio annuirà di certo.

Ma quanti passi bisogna fare allora?

Fatti sullo studio scientifico
  • Gli scienziati hanno analizzato i risultati di un ampio studio americano effettuato su quasi 40’000 donne con un'età media di 72 anni e uno stato di salute descritto come «eccellente». 
  • In un esperimento parziale circa 18’000 donne avevano dovuto indossare sui fianchi un contapassi per sette giorni. 
  • Coloro che facevano 3000 o più passi al giorno avevano mostrato un rischio di morte prematura nettamente inferiore. Compiendo circa 4400 passi al giorno il rischio si dimezzava ulteriormente.
  • Più passi venivano compiuti quotidianamente, più basso era il tasso di mortalità, fino ad arrivare al limite di circa 7500 passi. Rispetto ai 7500 passi, una «dose» quotidiana di 10’000 passi non apportava più alcun vantaggio ulteriore.

Fonte: «Jama Internal Medicine»

A seconda della lunghezza del passo e della statura, 10'000 passi corrispondono a una distanza variabile da sei a otto chilometri. Con il consiglio elargito dalle rubriche delle riviste popolari di scendere alla fermata del bus precedente alla propria si resta ben lontani dall'obiettivo prefissato di passi.Motivo per disperarsi? Non per forza. Diversi studi medici indicano che la salute generale trae giovamento già da pochi passi. 

Un'indagine pubblicata nel 2019 dal «Journal of the American Medical Association»  ha evidenziato che il tasso di mortalità delle donne sottoposte a test diminuiva già a partire da 3000 passi. Il problema di questo studio? Le donne sottoposte ai test avevano in media 72 anni. È questione controversa se tale risultato possa essere applicato anche agli uomini e alle persone giovani.

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Bisogna concentrarsi solo sul numero di passi?

Ce lo suggerisce l'intuito: fare ragionevolmente movimento ogni giorno è senz'altro giusto. Il ministero britannico per la salute e l'assistenza sociale consiglia tuttavia di non concentrarsi unicamente sui 10’000 passi quotidiani, ma di equilibrarli con l'intensità del movimento. Camminare speditamente per dieci minuti al giorno è considerata una buona regola. Ma perché l'intensità è importante? Chi si trascina dalla scrivania alla macchina del caffè modifica la frequenza cardiaca a riposo in maniera irrilevante. Per stimolare il sistema cardiocircolatorio è necessario aumentare la frequenza cardiaca.

A tale riguardo l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) ha redatto un guida pratica. Quale regola generale, gli esperti di salute consigliano di praticare almeno 150 minuti di movimento moderato alla settimana. Per «movimento moderato» si intende ad esempio andare in bicicletta, nuotare o camminare. In alternativa sono consigliati 75 minuti di movimento intenso, ad esempio jogging, calcio o tennis. Questo è per così dire il minimo per fare «sufficiente» movimento secondo l'OMS. Chi desidera però migliorare attivamente la propria salute deve sgobbare il doppio, quindi integrare 300 minuti di movimento moderato o 150 minuti di movimento intenso nel programma settimanale.

Come si riflette la camminata sull'organismo?

  1. Chi fa movimento a livelli superiori del minimo necessario rafforza il sistema cardiocircolatorio e i polmoni. Il rischio d'infarto e ictus si riduce.
  2. Il movimento giova anche al sistema muscolo-scheletrico. Facendo regolarmente movimento si potenzia la muscolatura di sostegno e movimento e si prevengono le tensioni muscolari e altri disturbi. Il metabolismo osseo viene stimolato e la densità ossea migliora prevenendo l'osteoporosi.
  3. Fare movimento all'aria aperta rafforza il sistema immunitario.
  4. Fare movimento aiuta a ridurre lo stress e a prevenire tra l'altro la depressione. Le attività sportive favoriscono la riduzione del cortisolo, l'ormone dello stress, e dell'adrenalina.
  5. Lo sport può anche migliorare la capacità cognitiva. Gli scienziati pensano che tale effetto sia dovuto al lattato. Il lattato, una forma di acido lattico, viene prodotto nei muscoli. Le cellule nervose del cervello hanno bisogno di lattato per funzionare. Poiché lo sport stimola la produzione di lattato, questo effetto potrebbe essere responsabile della funzionalità cerebrale.

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di Bettina Bendiner,

pubblicato in data 19.04.2022


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