Wie viele Schritte sollten wir pro Tag gehen?

Was nach einer Empfehlung der Gesundheitsämter klingt, entstand in den 1960er-Jahren aus einem Marketing-Gag. Damals brachte ein japanischer Technologiekonzern den ersten portablen Schrittzähler «Manpo-kei» auf den Markt. Für die Vermarktung riefen sie die 10’000-Schritte-Challenge ins Leben – ein voller Erfolg. Noch heute ist die 10’000-Schritte-Regel fest in unseren Köpfen und in unserem Alltag verankert. 

2017 erschien im Wissenschaftsmagazin «Nature» eine Studie zur körperlichen Aktivität im weltweiten Vergleich. Mit täglich 5’512 Schritten landete die Schweizer Bevölkerung auf Platz 10. Spitzenreiter war Hongkong mit einer durchschnittlichen täglichen Schrittzahl von 6’880. Auf dem letzten Platz lag Indonesien mit einem Wert von 3’513.

Vergleich der Schweiz mit ihren Nachbarländern

Gemäss Bundesamt für Gesundheit (BAG) sitzt die Schweizer Bevölkerung durchschnittlich 5,5 Stunden pro Tag. Über 16,8 Prozent der Schweizerinnen und Schweizer verbringen sogar mehr als 8,5 Stunden pro Tag sitzend – was zum Beispiel bei einem Bürojob nicht überraschend ist. Mit klassischen Tipps für mehr Bewegung, zum Beispiel die Treppe statt den Lift zu nehmen oder eine Haltestelle früher auszusteigen, lassen sich zwar zusätzliche Schritte sammeln, so einfach bringt man die 10’000 aber nicht zusammen.

Je nach Schrittlänge und Körpergrösse kommen bei 10’000 Schritten ungefähr sechs bis acht Kilometer zusammen – eine beachtliche Distanz. Abhängig davon, wie schnell man geht und wie gross die Schritte sind, schafft man in einer Stunde ca. 4’000 bis 6’000 Schritte. Heisst: Für 10’000 Schritte ist man schnell mal zwei Stunden unterwegs.

In der Zwischenzeit wurden zahlreiche Studien zur täglich empfohlenen Anzahl Schritte durchgeführt. Bei einem sind sich die meisten einig: 10’000 Schritte sind nicht zwingend nötig; die allgemeine Gesundheit profitiert bereits von weniger. Vier Studien und ihre Resultate im Überblick:

Je mehr, desto besser

Polnische Forscher führten eine Meta-Analyse von 17 Studien mit insgesamt 226’889 Probanden durch. Sie fanden heraus, dass das allgemeine Sterberisiko bereits ab 3’876 Schritten täglich gesenkt werden konnte. Mit jeweils 1’000 Schritten mehr konnte das Risiko nochmals um 15 Prozent reduziert werden. Der Wert war sogar noch tiefer, betrachtete man das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben. Dort konnte die erste Verbesserung bereits bei 2’337 Schritten beobachtet werden. 500 Schritte zusätzlich sorgten jeweils für eine erneute Reduktion des Risikos um 7 Prozent.

Der grösste Unterschied zu anderen Studien war, dass die Forscher hier keine maximale Anzahl Schritte finden konnte, die einen gesundheitlichen Vorteil mit sich brachte. Ihre generelle Aussage und damit auch Empfehlung waren: je mehr Schritte, desto besser.

Geringeres Sterberisiko ab 4’400 Schritten

Eine Studie mit 16’000 Probandinnen (Durchschnittsalter 72) zeigte auf, dass bereits bei 4’400 Schritten täglich das Sterberisiko signifikant gesenkt werden konnte. Der gesundheitliche Vorteil stieg mit steigender Schrittzahl bis 7’500 an, danach konnte kein signifikanter Zusatznutzen mehr nachgewiesen werden.

Tiefere Empfehlung für über 60-Jährige

Amerikanische Forscher führten eine Meta-Analyse von 15 Studien aus Europa, Asien und Nordamerika durch. Anhand der Resultate von fast 50’000 Probanden konnte festgestellt werden, dass bei zwei Altersgruppen unterschiedliche Schritte-Empfehlungen für die Reduktion des Risikos eines frühzeitigen Todes gelten. So lag der optimale Wert bei Probanden unter 60 Jahren bei 8’000 bis 10’000 Schritten täglich. Danach sank der Wert auf 6’000 bis 8’000 Schritte.

4’500 Schritte verringern Diabetesrisiko

Eine in Schweden durchgeführte Studie untersuchte das Diabetesrisiko im Zusammenhang mit der täglichen Bewegung anhand von 3’055 70-jährigen Probanden. Das Resultat: Schon ab 4’500 Schritten pro Tag konnte das Diabetesrisiko um 59 Prozent reduziert werden.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat ihre Grundsätze zur täglichen Bewegung im Jahr 2020 aktualisiert. Derzeit gelten folgende Empfehlungen: 

• Erwachsene: 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität pro Woche
• Kinder und Jugendliche: 60 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Tag
• Kinder unter 5 Jahren: 180 Minuten Bewegung pro Tag

Beispiele für Bewegungsformen mit mittlerer Intensität sind Wandern, zügiges Gehen, Yoga, Schwimmen oder Gartenarbeit. Beispiele für Bewegungen mit hoher Intensität sind sportliches Velofahren, Joggen, Fitnesstraining, Fussball oder Tennis.

Weitere Empfehlungen und Aussagen der WHO

1. Jede physische Aktivität ist besser als keine und mehr ist besser.
2. Jede Art von physischer Aktivität zählt – zum Beispiel auch Hausarbeit.
3. Neben Ausdauertraining sollte man auch muskelkräftigende Bewegungen durchführen.
4. Sitzende Tätigkeiten sollten – soweit möglich – minimiert werden.

Grundsätzlich gilt: Jede Bewegung ist besser als keine!

Die meisten Studien deuten darauf hin, dass auch schon weniger als 10’000 Schritte durchaus einen grossen, positiven Einfluss auf die Gesundheit haben. Ob dieser Nutzen ab einer gewissen Schrittzahl nachlässt, ist derzeit noch umstritten. 

Was aber klar ist: Mehr Schritte verbrennen mehr Kalorien. Wer also abnehmen möchte, sollte so viele Schritte wie möglich sammeln. Auch wenn Gehen oder Spazieren zwar ein gutes Basistraining sind: Wer wirklich fitter werden möchte, muss auch Aktivitäten mit mittlerer oder hoher Intensität in seinen Alltag einbauen.