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Müssen wir täglich 10’000 Schritte gehen?

Es wird gezählt, getrackt und marschiert: Denn 10’000 Schritte sind das Nonplusultra der Fitness-im-Alltag-Aficionados. Aber: Sind 10’000 Schritte wirklich besser?

Wieso ausgerechnet 10'000 Schritte?

In den 1960er-Jahren hatte ein japanischer Technologiekonzern eine brillante Idee. Wer noch heute Antworten auf die Frage «Muss ich wirklich täglich 10’000 Schritte gehen?» sucht, landet irgendwann unweigerlich bei einem Gerät namens «Manpo-kei». Diese technische Innovation war ein simpler Schrittzähler. Zu Promo-Zwecken brachte das Unternehmen die 10’000-Schritte-Challenge in Umlauf. Was mit einem Werbebluff startete, ist nun fest in unserem Alltag verankert. Dabei – und Menschen mit einem Bürojob werden jetzt vermutlich zustimmend nicken – ist das gar nicht mal so wenig.  

Wie viele Schritte sind nötig?

Fakten zur wissenschaftlichen Studie
  • Die Wissenschaftler analysierten die Resultate einer grossen US-Studie mit fast 40’000 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 72 Jahren, die ihren Gesundheitszustand als «exzellent» beschrieben hatten.  
  • In einem Teilexperiment hatten dort rund 18’000 Frauen sieben Tage lang einen Schrittzähler an der Hüfte getragen.  
  • Diejenigen, die täglich 3000 Schritte oder mehr gegangen waren, hatten ein merklich tieferes Risiko für einen frühen Tod. Bei einer Schrittzahl von rund 4’400 pro Tag halbierte es sich ungefähr. 
  • Je mehr Schritte sie täglich zurücklegten, umso tiefer war die Sterberate - bis zur Grenze von etwa 7’500 Schritten. Eine tägliche «Schrittdosis» von 10’000 brachte praktisch keinen zusätzlichen Gewinn, verglichen mit 7’500 Schritten 

Quelle: «Jama Internal Medicine»

Denn je nach Schrittlänge und Körpergrösse kommen bei 10’000 Schritten ca. sechs bis acht Kilometer zusammen. Mit dem üblichen in Ratgeberkolumnen kolportierten Ansatz, einfach eine Busstation früher auszusteigen, bleibt man im Durchschnitt kilometerweit vom Schrittziel entfernt. Ein Grund zum Weinen? Nein, nicht unbedingt. Denn: Verschiedene medizinische Studien legen nahe, dass die allgemeine Gesundheit bereits von weniger Schritten profitiert.  

So zeigt eine 2019 im «Journal of the American Medical Association» erschienene Untersuchung, dass die Sterblichkeitsrate der Probandinnen bereits ab 3000 Schritten sank. Das Problem an dieser Studie? Die Probandinnen waren im Schnitt 72 Jahre alt. Ob das Ergebnis also für Männer oder jüngere Menschen aussagekräftig ist, bleibt strittig. 

(Fortsetzung weiter unten...)

So gesund ist die Bewegung im Alltag

Alles zum Thema

Sollte man sich nur auf die Schrittzahl konzentrieren?

Intuitiv wissen wir: Sich im Alltag vernünftig zu bewegen, ist sicher richtig. Das Britische Ministerium für Gesundheit und Soziales rät allerdings, sich nicht ausschliesslich auf 10’000 Schritte zu verkrampfen, sondern wirft mit der Intensität der Bewegung eine neue Variable in die Gleichung. Zehn Minuten zügiges Gehen am Tag gilt als gute Faustregel. Warum die Intensität wichtig ist? Wer einfach vom Schreibtisch zur Kaffeemaschine schlurft, wird seinen Ruhepuls nur unwesentlich verändern. Um aber das Herz-Kreislauf-System anzukurbeln, wäre eine erhöhte Pulsfrequenz dienlich.   

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat hierzu einen praktischen Leitfaden verfasst. Als Faustregel raten die Gesundheitsexperten zu mindestens 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche. Als «moderate Bewegung» qualifizieren sich etwa Radfahren, Schwimmen oder eben Gehen. Alternativ sind 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche empfohlen – zum Beispiel Joggen, Fussballspielen oder Tennis. Das ist sozusagen das Minimum, um sich gemäss WHO «ausreichend» zu bewegen. Denn wer aktiv seine Gesundheit verbessern wolle, müsse das Pensum verdoppeln. Also 300 Minuten moderate oder 150 Minuten intensive Bewegung in die Wochenplanung aufnehmen. 

Wie wirkt das Gehen auf den Körper?

  1. Wer sich mehr als minimal bewegt, kräftigt das Herz-Kreislauf-System und die Lungenkraft. Das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko sinkt. 
  2. Bewegung tut dem Muskel-Skelett-System gut. Wer sich regelmässig bewegt, kräftigt die Stütz- und Bewegungsmuskulatur und beugt so Verspannungen und anderen Beschwerden vor. Der Knochenstoffwechsel wird angeregt, die Knochendichte steigt, was Osteoporose vorbeugt. 
  3. Bewegung an der frischen Luft stärkt das Immunsystem. 
  4. Bewegung dient dem Stressabbau und beugt unter anderem auch Depressionen vor. Sportliche Aktivität unterstützt den Abbau der Stresshormone Cortisol und Adrenalin. 
  5.  Sport kann auch die kognitive Leistungsfähigkeit erhöhen. Wissenschaftler vermuten, dass dieser Effekt auf Laktat zurückzuführen ist. Laktat – eine Form der Milchsäure – entsteht in den Muskeln. Nervenzellen im Gehirn benötigen Laktat, um zu funktionieren. Da Sport die Laktatproduktion fördert, könnte dieser Effekt für die gesteigerte Hirnleistung verantwortlich sein.  

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von Bettina Bendiner,

veröffentlicht am 19.04.2022


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