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Vivre plus sainement?

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10 000 pas par jour, vraiment?

Avec ou sans podomètre, les personnes qui veulent s’entretenir au quotidien ont généralement en tête la règle d’or des 10 000 pas quotidiens. Mais ce chiffre a-t-il vraiment un sens?

Pourquoi 10 000 pas au juste?

Dans les années 1960, un groupe technologique japonais a eu une idée de génie: aujourd’hui encore, qui saisit dans un moteur de recherche la question «Dois-je vraiment faire 10 000 pas par jour?» finira inévitablement par tomber sur un appareil du nom de «Manpo-kei». Mais que désignait cette innovation technologique? Un simple podomètre. Pour le promouvoir, l’entreprise qui le distribuait a lancé le défi des 10 000 pas. Ce qui n’était donc au départ qu’un coup de bluff publicitaire est aujourd’hui solidement ancré dans notre quotidien. Or – et quiconque travaille dans un bureau saura de quoi je parle –, c’est un chiffre plutôt ambitieux.

Combien de pas sont vraiment nécessaires?

Quelques faits à propos de l’étude scientifique
  • L’équipe de recherche a analysé les résultats d’une vaste étude américaine portant sur près de 40 000 femmes âgées de 72 ans en moyenne et qui avaient qualifié leur état de santé d’«excellent». 
  • Une partie de l’expérience avait consisté pour quelque 18 000 femmes à porter un podomètre à la hanche pendant sept jours. 
  • La conclusion: celles qui avaient fait au moins 3000 pas par jour présentaient un risque de mort prématurée sensiblement plus faible. Ce risque était à peu près divisé par deux pour celles qui comptabilisaient environ 4400 pas.
  • Plus le nombre de pas effectué était élevé, plus le taux de mortalité baissait – jusqu’à 7500 pas environ. Une «dose» quotidienne de 10 000 pas n’apportait pratiquement aucun bénéfice supplémentaire par rapport à 7500.

Source: «Jama Internal Medicine»

Car selon la taille de la personne et la longueur de ses pas, 10 000 pas peuvent représenter six à huit kilomètres. Si on se contente, comme il est souvent conseillé dans les magazines, de descendre du bus un arrêt avant sa destination finale, on restera généralement bien loin de l’objectif.La situation est-elle donc sans espoir? Pas forcément. Plusieurs études médicales tendent en effet à montrer qu’un nombre inférieur de pas est déjà bénéfique pour notre état de santé général. 

Une étude publiée en 2019 par le Journal of the American Medical Association a ainsi révélé que le taux de mortalité des participantes diminuait dès 3000 pas. Le problème avec cette étude? Lesdites participantes avaient une moyenne d’âge de 72 ans. Ce résultat vaut-il aussi pour les hommes? Quid des personnes plus jeunes? La question continue à faire débat.

(Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

L’exercice au quotidien, c’est la santé!

Tout sur le sujet

Le nombre de pas est-il le seul facteur important?

Intuitivement, on le sait bien: bouger suffisamment au quotidien est certainement une bonne chose. Le ministère britannique de la Santé et des Affaires sociales conseille toutefois de ne pas se crisper sur le seul chiffre de 10 000 pas, mais ajoute une variable à l’équation: l’intensité de l’exercice. Dix minutes de marche rapide par jour sont considérés comme une bonne règle de base. Pourquoi l’intensité de l’effort est-elle importante? Ceux et celles qui se contentent de se traîner de leur bureau à la machine à café verront à peine leur pouls augmenter. Or, pour stimuler son système cardio-vasculaire, il est bon d’augmenter la fréquence de son pouls.

L’OMS (Organisation mondiale de la santé) a rédigé un guide pratique sur ce sujet. Comme principe de base, les professionnel-les de santé recommandent au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine. Par «exercice modéré», il faut entendre par exemple le vélo, la natation... ou la marche. On peut aussi opter pour 75 minutes d’exercice intensif par semaine – par exemple sous forme de jogging, de football ou de tennis. C’est pour ainsi dire le minimum pour avoir une pratique physique «suffisante» au sens de l’OMS. Car toute personne qui veut véritablement améliorer sa santé devra doubler l’effort: soit 300 minutes d’exercice modéré ou 150 minutes d’exercice intensif par semaine.

Quel est l’effet de la marche sur l’organisme?

  1. En fournissant plus que l’effort minimal, on renforce son système cardio-vasculaire et sa force pulmonaire. Le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (AVC) diminue.
  2. L’exercice physique présente de réels bénéfices pour l’appareil musculo-squelettique. Bouger régulièrement permet de renforcer sa musculature et prévient les tensions et autres troubles. Le métabolisme osseux est stimulé et la densité des os augmente, ce qui permet de prévenir l’ostéoporose.
  3. L’exercice physique en plein air renforce le système immunitaire.
  4. Entre autres bienfaits, l’exercice physique aide à réduire le stress et à prévenir la dépression. L’activité sportive contribue à réduire le cortisol et l’adrénaline, deux hormones du stress.
  5. La pratique d’un sport peut également améliorer les performances cognitives. Les scientifiques pensent que cet effet est dû au lactate. Produit dans les muscles, le lactate – une forme d’acide lactique – est nécessaire au fonctionnement des neurones. Comme le sport en stimule la production, cet effet pourrait être responsable de l’amélioration des performances cérébrales.

Produits assortis

de Bettina Bendiner,

publié le 19.04.2022


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