«Félicitations! Vous avez atteint votre objectif quotidien de pas.» Un message bien connu des utilisateurs et utilisatrices de montres connectées ou de traqueurs d’activité. Mais quel doit être cet objectif au juste?
Ce qui semble être une recommandation des services de santé publique est né d’un coup de marketing dans les années 1960. C’est à cette époque qu’un groupe technologique japonais a lancé le premier podomètre portable appelé Manpo-kei. Pour sa commercialisation, l’entreprise a créé le défi des 10 000 pas qui a rencontré un succès phénoménal. Aujourd’hui encore, la règle des 10 000 pas est fermement ancrée dans nos esprits et notre quotidien.
En 2017, la revue scientifique Nature a publié une étude comparant l’activité physique dans le monde. Avec 5512 pas quotidiens, la population suisse est arrivée à la 10e place du classement. Sur la première marche du podium, on trouvait les Hongkongais-es avec une moyenne de 6880 pas quotidiens. Quant à l’Indonésie, elle arrivait en dernière position avec 3513 pas seulement.
| Pays | Nombre de pas quotidien |
|---|---|
| Suisse | 5512 |
| Italie | 5296 |
| Allemagne | 5205 |
| France | 5141 |
Selon l’Office fédéral de la santé publique (OFSP), les Suisses passent en moyenne 5,5 heures par jour en position assise. Plus de 16,8% de la population helvétique passe même plus de 8,5 heures par jour assis, ce qui n’est pas surprenant pour un travail de bureau, par exemple. Les conseils habituels pour bouger davantage, tels que prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ou descendre du bus ou du train un arrêt plus tôt, permettent certes d’accumuler des pas supplémentaires, mais il n’est pas si facile de réaliser les 10 000 pas quotidiens.
Selon la foulée et la taille des individus, 10 000 pas peuvent représenter de six à huit kilomètres, ce qui est une distance considérable. En fonction de la vitesse à laquelle on marche et de la taille des pas que l’on fait, il est possible d’effectuer environ 4000 à 6000 pas en une heure. Autrement dit, pour faire 10 000 pas, il faut facilement marcher pendant deux heures.
De nombreuses études ont été menées à ce jour sur le nombre de pas quotidiens recommandés. Et la plupart s’accordent sur le fait qu’il n’est pas indispensable de faire 10 000 pas. Marcher moins est déjà bénéfique pour la santé. Aperçu de quatre études et de leurs résultats:
Des chercheurs polonais ont réalisé une méta-analyse de 17 études portant sur un total de 226 889 sujets. Ils ont constaté que le risque de mortalité général pouvait diminuer à partir de 3876 pas quotidiens. Avec 1000 pas de plus, le risque a encore pu être réduit de 15%. Et le chiffre diminuait davantage si l’on considérait le risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire. En l’occurrence, la première amélioration a été observée dès 2337 pas. 500 pas supplémentaires ont permis de réduire à nouveau le risque de 7%.
La plus grande différence par rapport aux autres études était que les chercheurs n’ont pas pu trouver un nombre maximal de pas qui aurait eu un effet bénéfique sur la santé. La conclusion de cette méta-analyse est donc la suivante: plus le nombre de pas est élevé, mieux c’est.
Une étude portant sur 16 000 sujets (âge moyen: 72 ans) a montré qu’il suffisait de faire 4400 pas par jour pour réduire significativement le risque de mortalité. Le bénéfice pour la santé progressait à mesure que le nombre de pas augmentait, et ce, jusqu’à 7500 pas. Après quoi aucun bénéfice supplémentaire significatif n’a été démontré.
Source: Jama Internal Medicine
Des chercheurs américains ont réalisé une méta-analyse de 15 études menées en Europe, en Asie et en Amérique du Nord. Sur la base des résultats de près de 50 000 sujets, il a été constaté que les recommandations de pas pour réduire le risque de décès prématuré étaient différentes pour deux classes d’âge. Ainsi, chez les sujets de moins de 60 ans, la valeur optimale se situait entre 8000 et 10 000 pas par jour. Ensuite, la valeur chutait entre 6000 et 8000 pas.
Source: The Lancet Public Health
Une étude menée en Suède s’est penchée sur le risque de diabète en relation avec l’activité physique quotidienne sur la base de 3055 septuagénaires. Résultat: faire ne serait-ce que 4500 pas quotidiens diminue le risque de diabète de 59%.
Source: BMC Public HealthL’Organisation mondiale de la santé (OMS) a mis à jour ses lignes directrices concernant l’activité physique quotidienne en 2020. Actuellement, ses recommandations sont les suivantes:
La randonnée, la marche rapide, le yoga, la natation ou le jardinage sont des exemples d’activité physique d’intensité modérée. Le cyclisme sportif, le jogging, l’entraînement de fitness, le football ou le tennis sont des exemples d’activité physique d’intensité soutenue.
De manière générale, toute activité physique vaut mieux qu’aucune!
La plupart des études indiquent que même moins de 10 000 pas quotidiens ont un effet positif important sur la santé. La question de savoir si ce bénéfice diminue à partir d’un certain nombre de pas reste controversée.
Mais une chose est sûre: plus on marche plus on brûle de calories. Les personnes qui souhaitent perdre du poids doivent donc accumuler le plus de pas possible. Mais même si la marche ou la promenade constituent un bon entraînement de base, il faut aussi intégrer des activités d’intensité modérée ou soutenue dans son quotidien pour être en meilleure forme.
