Wer regelmässig trainiert, sollte auch ausreichend Zeit für Erholungsphasen einplanen. Mit diesen Tipps unterstützt du deinen Körper optimal bei der Regeneration.
Ob Profi- oder Hobbysportler: Beide wollen ihre Leistung verbessern. Gerade bei ambitionierten Zielen und intensiven Trainings geht die Regeneration häufig vergessen bzw. erhält nicht die Aufmerksamkeit, die sie bekommen sollte. Dabei ist sie genauso wichtig wie das eigentliche Training. Nicht nur die Muskeln, sondern auch Gefässe, Bänder und Gelenke brauchen ausreichend Pause. Nur so können wir unsere Leistungsfähigkeit steigern.
Regeneration ist der Zeitraum, den der Körper braucht, um sich vollständig von einem Training zu erholen.
Wie lange die Regeneration dauert, hängt sowohl von der Intensität des Trainings als auch von der Sportart ab. Die Regenerationszeit verlängert sich, je intensiver oder länger das Training ist. Und nach 60 Minuten joggen braucht man zum Beispiel eine längere Regenerationsphase als nach 60 Minuten auf dem Velo. Denn: Beim Lauftraining gibt es zahlreiche Schläge, die den Körper zusätzlich belasten.
Faustregel für Alltagssportler: Nach einem harten Training sind 48 bis 72 Stunden Pause optimal. Bei zwei bis drei Trainings pro Woche bleibt also ausreichend Zeit für die Erholung.
Ein körperliches Anzeichen ist zum Beispiel, wenn der Muskelkater verschwunden ist. Man fühlt sich erholt und fit, und die Motivation für körperliche Aktivität steigt.
Während der Erholungsphase baut der Körper Muskeln auf und Schlackenstoffe ab. Dazu gehört zum Beispiel das muskelübersäuernde Laktat. Lassen wir ihm dafür nicht ausreichend Zeit, kann Übertraining die Folge sein.
Während der Regeneration sind die Atem- und die Herzfrequenz eher tief, die Verdauung wird angeregt. Dafür zuständig ist der Parasympathikus, der während der Erholung das Zepter von seinem Gegenspieler – dem Sympathikus – übernimmt.
Nehmen wir uns zu wenig Zeit für die Regeneration, versetzt dies den Körper in Dauerstress. Die Anzeichen dafür sind vielfältig. Zum einen sinkt die Leistungsfähigkeit. Zum anderen können aber auch Beschwerden wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Konzentrationsmangel oder Magen-Darm-Probleme auftreten.
Wer krank oder erkältet ist, sollte unbedingt eine Trainingspause einlegen und sich ausreichend Zeit für die Regeneration nehmen.
Während der Erholung reagiert der Körper auf das vorherige Training. Füllt er seine Reserven nicht nur auf, sondern steigert deren Kapazität über das ursprüngliche Niveau heraus, spricht man von Superkompensation. So wird der Körper leistungsfähiger. Fehlen ihm danach jedoch die Reize, geht die gewonnene Leistungsfähigkeit wieder zurück. Darum ist Konsistenz im Training wichtig.
Die Regeneration startet direkt nach dem Training. Mit diesen Tipps kannst du deinen Körper dabei unterstützen, sich best- und schnellstmöglich zu erholen:
Sowohl Sportphysiologen als auch Ernährungsexperten sind sich einig: Wer ausreichend schläft und sich ausgewogen ernährt, bietet seinem Körper genügend Unterstützung bei der Regeneration. Nahrungszusätze, Vitamine oder Mineralstoffpräparate benötigen lediglich Leistungssportler, die mehr als dreimal wöchentlich hart trainieren oder regelmässig Wettkämpfe bestreiten.
