Die Ziele sind gesetzt, die Motivation ist voll da. Los geht’s mit dem Training! Aber Achtung: Zu viel des Guten ist kontraproduktiv. Was es zu beachten gilt, erklärt Expertin Fabiana Fenuta.
Regeneration ist der Zeitraum, den der Körper braucht, um sich vollständig von einem Training zu erholen. Wie lange die Erholungsphase dauert, hängt von der Sportart und der Trainingsintensität ab. Je intensiver und länger das Training, desto länger ist die Regenerationszeit. Als Faustregel für Alltagssportler gilt: Zwei bis drei Tage Sport am Stück, dann einen Erholungstag. Wer gut erholt ist, kann mehr abliefern.
Sind wir regeneriert, steigt die Motivation für Bewegung und körperliche Aktivitäten, wir fühlen uns erholt und fit. Auf körperlicher Ebene zeigt sich die Regeneration etwa, wenn der Muskelkater weg ist.
Übertraining entsteht, wenn wir ohne genügend Pausen zwischen den Trainingseinheiten zu intensiv und zu viel trainieren. Übertraining versetzt den Körper in einen anhaltenden Stresszustand. Anzeichen sind: sinkendes Leistungsniveau, Müdigkeit, Magen-Darm-Beschwerden, eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte, Konzentrationsmangel, Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Motivationsverlust.
Wenn wir krank oder erkältet sind, sollten wir zwingend auf intensives Training verzichten und auf Regeneration setzen. Schmerzen sind ein Signal des Körpers. Sie sollten wir ernst nehmen. Klingen sie nicht ab, ist der Gang zum Arzt empfehlenswert.
Während der Regeneration passt sich der Körper ans vorherige Training an und wird leistungsfähiger. Trainiert man nach der Pause aber nicht weiter, sinkt die Leistungsfähigkeit wieder. Dranbleiben ist also wichtig.
Während der Erholungsphasen werden die Muskeln aufgebaut, die durch das Training gefordert wurden. Zusätzlich werden Schlackenstoffe – etwa das muskelübersäuernde Laktat – abgebaut. Ohne Regeneration steigt die Gefahr, dass diese Vorgänge ausbleiben. Übertraining kann die Folge sein.
In den Ruhephasen wird unter anderem die Verdauung aktiviert. Atem und Herzfrequenz sind eher tief. Zuständig fürs Runterfahren ist der Parasympathikus. Ist sein aktivierender Gegenspieler Sympathikus an der Reihe, steigen Atem- und Herzfrequenz, die Verdauung hingegen läuft eher auf Sparflamme. Entscheidend für die Gesundheit ist, dass der Parasympathikus immer wieder zum Zuge kommt und die Regeneration begleitet. Dominiert der Sympathikus überwiegend, treten Dauerstress und die Gefahr eines Burnouts ein.
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Da die Regeneration sofort nach dem Training einsetzt, ist es von Vorteil, dem Körper schnell Eiweiss zuzuführen, damit er keine Muskeln abbaut. Mit Kohlenhydraten füllt man die Energiespeicher, konkret den Glykogenspeicher. Unterstützend wirken Stretching am Tag danach und Massagen mit der Blackroll, einem Tennisball oder Massagepistolen. Extensive Tätigkeiten, also lockeres Bewegen wie oben erwähnt, sind ebenfalls empfehlenswert. Am wichtigsten hingegen ist schlafen. Rund acht Stunden sind ideal. Grund: Während des Schlafs baut sich der Muskel optimal auf.
Kraft ist wichtiger als Ausdauer. Das gilt allgemein, aber insbesondere fürs Alter: Muskelaufbau oder -erhaltung sind zentral, um nachhaltig gesund zu bleiben. Besser nur 50 statt 60 Minuten joggen, dafür noch 10 Minuten mit dem Körpereigengewicht trainieren. Zudem: Das Grundlagentraining sollte 80 Prozent im leichten oder mittleren Intensitätsbereich ausmachen. Maximal 20 Prozent intensiv belasten.
Nein. Bei einem Lauftraining etwa gibt es zahlreiche Schläge, beim Velofahren nicht. Daher braucht eine Stunde joggen eine längere Regenerationsphase als eine Stunde Velo fahren. Ist der Marathon das Ziel, kommt ein Trainingszyklus zum Zug. Je nach Trainingszustand sind zwei bis drei Wochen Training angesagt, gefolgt von einer Woche Regeneration. Das bedeutet nicht, dass Hängematte und Sofa im Fokus stehen, sondern weniger Belastendes wie entspanntes Velofahren, Schwimmen, Wandern oder Spazieren.
