Les objectifs sont fixés, la motivation est totale. C’est parti pour l’entraînement! Mais attention: abuser des bonnes choses est contre-productif. L’experte Fabiana Fenuta explique ce à quoi il faut faire attention.
La régénération est le temps nécessaire au corps pour récupérer complètement d’un entraînement. La durée de la phase de récupération dépend de la discipline sportive et de l’intensité de l’entraînement. Plus celui-ci est intense, plus la récupération sera longue. La règle générale pour le sport amateur est la suivante: deux à trois jours de sport d’affilée, suivis d’une journée de récupération. Quand on est bien reposé, on peut fournir davantage.
Lorsque nous sommes régénéré-es, la motivation pour le mouvement et les activités physiques augmente, nous nous sentons reposé-es et en forme. Sur le plan physique, la régénération se fait sentir par exemple lorsque les courbatures ont disparu.
Le surentraînement survient lorsque nous nous exerçons trop intensément et trop souvent sans faire suffisamment de pauses entre les séances d’entraînement. Le surentraînement place le corps dans un état de stress permanent. Les signes sont les suivants: baisse du niveau de performance, fatigue, troubles gastro-intestinaux, vulnérabilité accrue aux infections, manque de concentration, maux de tête, troubles du sommeil et perte de motivation.
En cas de rhume ou maladie, nous devrions impérativement renoncer à un entraînement intensif et miser sur la régénération. La douleur est un signal du corps. Elle est à prendre au sérieux. Si elle ne s’estompe pas, il est recommandé de consulter un médecin.
Pendant la régénération, le corps s’adapte à l’entraînement précédent et devient plus performant. Mais si l’on ne poursuit pas l’entraînement après la pause, les performances diminuent à nouveau. Il est donc important de persévérer.
Pendant les phases de récupération, les muscles qui ont été sollicités par l’entraînement sont développés. De plus, les toxines, comme le lactate qui provoque une acidité musculaire, sont éliminées. Sans régénération, le risque est de ne pas activer ces processus. Le surentraînement peut en être la conséquence.
Pendant les phases de repos, la digestion est notamment activée. La respiration et la fréquence cardiaque sont plutôt basses. C’est le système nerveux parasympathique qui est responsable de ce ralentissement. Lorsqu’à l’inverse, le système nerveux sympathique prend le relais, la fréquence respiratoire et cardiaque augmente, tandis que la digestion fonctionne plutôt au ralenti. Ce qui est décisif pour la santé, c’est que le système parasympathique intervienne toujours et accompagne la régénération. Si le système nerveux sympathique domine majoritairement, un stress permanent s’installe, accompagné d’un risque de burnout.
(Voir suite ci-dessous...)
Comme la régénération commence dès la fin de l’entraînement, il est recommandé d’apporter rapidement des protéines à l’organisme afin d’éviter une perte de masse musculaire. Les glucides permettent de remplir les réserves d’énergie, concrètement les réserves de glycogène. Le stretching le lendemain et les massages avec le Blackroll, une balle de tennis ou des pistolets de massage ont un effet de soutien. Les activités extensives, c’est-à-dire les mouvements souples comme ceux mentionnés ci-dessus, sont également recommandées. Mais le plus important est de dormir. Huit heures sont idéales, car la masse musculaire se développe de manière optimale pendant le sommeil.
La force est plus importante que l’endurance. C’est vrai en général, mais particulièrement pour les personnes âgées: le développement ou le maintien de la masse musculaire sont essentiels pour rester durablement en bonne santé. Il vaut mieux ne faire que 50 minutes de jogging au lieu de 60, mais s’entraîner encore 10 minutes avec le poids du corps. En outre: l’entraînement de base devrait se situer à 80% dans une zone d’intensité légère ou moyenne. L’effort intense ne doit pas représenter plus de 20%.
Non. Lors d’un entraînement de course à pied, par exemple, les battements sont nombreux, ce qui n’est pas le cas lors d’un entraînement de vélo. C’est pourquoi une heure de jogging nécessite une phase de récupération plus longue qu’une heure de vélo. Si l’objectif est de courir un marathon, alors un cycle d’entraînement s’impose. Selon le niveau d’entraînement, deux à trois semaines d’entraînement sont nécessaires, suivies d’une semaine de régénération. Cela ne signifie pas que l’accent est mis sur le hamac et le canapé, mais sur des activités moins intenses comme le vélo, la natation, la randonnée ou la promenade en toute décontraction.
