Les personnes qui s’entraînent régulièrement devraient également prévoir des phases de récupération suffisantes. Grâce à ces conseils, vous aidez votre corps à se régénérer de manière optimale.
Qu’ils soient professionnels ou amateurs, les sportifs ont pour objectif d’améliorer leurs performances. C’est précisément lorsque les objectifs sont ambitieux et les entraînements intensifs que la régénération est souvent négligée voire oubliée. Pourtant, elle est tout aussi importante que l’entraînement lui-même. Les muscles ne sont pas les seuls à avoir besoin de suffisamment de repos. C’est le cas aussi des vaisseaux, des ligaments et des articulations. Ce repos est essentiel pour pouvoir améliorer les performances.
La régénération est le temps nécessaire au corps pour récupérer complètement d’un entraînement.
La durée de récupération dépend à la fois de l’intensité de l’entraînement et du type de sport. Elle est d’autant plus longue que l’entraînement est intense ou long. Ainsi, 60 minutes de jogging nécessitent par exemple une phase de récupération plus longue que 60 minutes de vélo. En effet, lors de l’entraînement à la course, le corps subit en plus de nombreux impacts.
Règle de base pour les sportifs quotidiens: Après un entraînement intensif, 48 à 72 heures de repos sont optimales. Deux à trois entraînements par semaine laissent donc suffisamment de temps pour la récupération.
Sur le plan physique, la régénération se fait sentir par exemple lorsque les courbatures ont disparu. On se sent reposé-e et en forme, et la motivation pour l’activité physique augmente.
Pendant la phase de récupération, le corps se muscle et élimine les toxines, comme le lactate, qui provoque une hyperacidité musculaire. Si nous ne lui laissons pas suffisamment de temps pour récupérer, le surentraînement peut en être la conséquence.
Pendant la régénération, la fréquence respiratoire et la fréquence cardiaque sont plutôt basses, la digestion est stimulée. Ces fonctions sont prises en charge par le système nerveux parasympathique qui prend le relais de son antagoniste - le système nerveux sympathique - pendant la phase de récupération.
Si nous ne consacrons pas assez de temps à la récupération, le corps entre dans un état de stress permanent, ce qui se manifeste de multiples manières. D’une part, les performances diminuent. D’autre part, des troubles tels que la fatigue, les maux de tête, les troubles du sommeil, le manque de concentration ou les problèmes gastro-intestinaux peuvent également apparaître.
En cas de rhume ou de maladie, il faut absolument faire une pause dans l’entraînement et s’accorder suffisamment de temps pour récupérer.
Pendant la récupération, le corps réagit à l’entraînement précédent. S’il ne se contente pas de reconstituer ses réserves, mais augmente leur capacité au-delà de leur niveau initial, on parle de supercompensation. Le corps devient ainsi plus performant. Mais s’il n’est ensuite plus stimulé, ces performances acquises diminuent à nouveau. C’est la raison pour laquelle la régularité de l’entraînement est importante.
La régénération commence dès la fin de l’entraînement. Grâce à ces conseils, vous pouvez aider votre corps à récupérer au mieux et le plus rapidement possible:
Les physiologistes du sport tout comme les nutritionnistes sont unanimes: un sommeil suffisant et une alimentation équilibrée suffisent à apporter au corps le soutien nécessaire pour se régénérer. Seuls les sportifs de haut niveau qui suivent un entraînement intensif plus de trois fois par semaine ou qui participent régulièrement à des compétitions ont besoin de compléments alimentaires, de vitamines ou de préparations à base de minéraux.
