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Vuoi vivere più sano?

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Ben 2 litri? Dovresti bere tanto così

Il corpo umano si idrata attraverso l'assunzione di liquidi, ma non solo. Marc Yacoub Maroun, dietologo presso Medbase, spiega perché.

Si possono assumere i liquidi mentre si mangia?

Assolutamente sì, e i pasti hanno anche un ruolo nella raccomandazione generale di bere tra 1 e 2 litri al giorno per mantenersi adeguatamente idratati. Infatti, la Società Svizzera di Nutrizione stima che, se si seguono le attuali raccomandazioni alimentari (due porzioni di frutta e tre di verdura al giorno, di cui una porzione equivale al contenuto di una mano) l'alimentazione fornisce circa un litro di liquidi al giorno.

Per l'idratazione, la raccomandazione si basa sul calcolo seguente: da 30 a 35 millilitri per chilo di peso corporeo. Per un peso di 70-75 chili, il quale rientra nella norma, si arriva a una quantità di 2,1-2,6 litri, da cui si detrae il litro proveniente dal cibo.

La quantità di liquidi consigliata è uguale per tutti?

Questa raccomandazione è valida per una persona adulta attiva. In caso di attività sportiva o fisica più prolungata, è necessario aggiungere tra i 400 e gli 800 ml all'ora. Questo dipende dalla temperatura esterna e dall'umidità, nonché dalla capacità di sudorazione del corpo, che varia da persona a persona. Non esiste una raccomandazione specifica che valga per tutti.  

Quali bevande «contano» nel calcolo?

Certamente l'alcol non è tra queste, nemmeno se si tratta di una birra dissetante, con o senza alcol. Contano solo l'acqua, liscia o frizzante, che può essere aromatizzata con la frutta se lo si desidera, come pure le tisane. Per quanto riguarda il tè e il caffè, qualche tazza può fornire l'idratazione necessaria, ma il loro ruolo è controverso. Chi ad esempio ne beve dieci tazze al giorno non può includerle nell'assunzione di liquidi, perché la teina e la caffeina sono sostanze stimolanti e possono causare tachicardia o avere effetti sulla pressione arteriosa. Vanno inoltre escluse tutte le bevande zuccherate, anche quelle a basso contenuto di zucchero o dolcificate. Il motivo è che queste bevande non sono propriamente salutari per il corpo, in quanto non sono idratanti come l'acqua. Lo stesso vale per i succhi di frutta e le bevande a base di latte.

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Si può aspettare di avere sete prima di bere?

Se non si fa attività sportiva, bere come misura preventiva non è necessario. Ma la domanda è piuttosto come percepire la sensazione di sete. Nella vita di tutti i giorni siamo presi dalle nostre attività e quindi meno ricettivi alle sensazioni di questo tipo. In questi casi, il consiglio è di agire in modo preventivo e di tenere una bottiglia d'acqua a portata di mano. Quando lo sguardo cade sulla bottiglia, beviamo qualche sorso.

Negli anziani la sensazione di sete e fame è minore. Bisogna quindi assicurarsi che mangino e bevano correttamente. Per i bambini le raccomandazioni sono un po' vaghe. Tuttavia, a seconda dell'età e dell'attività fisica, un litro d'acqua al giorno è una buona regola da seguire.

Quali sono i rischi se non si beve abbastanza?

Il primo rischio è la disidratazione, che indebolisce le funzioni corporee. Nel lungo termine, un'idratazione insufficiente aumenta i problemi renali, dal momento che i reni hanno bisogno di acqua per funzionare. Si possono sviluppare calcoli renali. Inoltre, se non si beve abbastanza, l'urina non viene eliminata regolarmente, e questo può causare infezioni del tratto urinario e lo sviluppo di calcoli renali. Se bere abbastanza liquidi non migliora la memoria, la concentrazione o la qualità della pelle, è però vero il contrario: non assumere abbastanza liquidi le fa peggiorare. Ci si sente anche più stanchi e meno dinamici.

Si può bere troppo?

Sì, ma si tratta di casi estremamente rari, talvolta riscontrabili negli atleti di resistenza durante sforzi prolungati. Il volume del sangue è controllato dal sodio, cioè dal sale, che viene eliminato anche attraverso la sudorazione. Se si assumono troppi liquidi (stiamo comunque parlando di quantità attorno agli otto litri) questo sale nel sangue sarà troppo diluito, e questo compromette le funzioni dell'organismo. Ci si sente male ed è addirittura possibile andare in coma. Ma, ancora una volta, è molto raro che accada.

di Ariane Gigon,

pubblicato in data 06.07.2023


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