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Acqua, birra, bevande sportive: cosa bere dopo lo sport?

Dopo l'allenamento, molti atleti bevono shot energetici, gel, bevande isotoniche, succhi di frutta, bevande sportive, bevande vitaminiche e occasionalmente birra. Cosa ha senso?

Durante l'esercizio fisico, il nostro corpo perde più acqua attraverso il sudore o la respirazione. Ma consumiamo anche più energia, che prima o poi dobbiamo reintegrare nel nostro organismo. È quindi logico che gli atleti utilizzino anche le giuste bevande per rifornirsi di calorie e di altri nutrienti importanti per la rigenerazione e il funzionamento del corpo. Tuttavia, molte persone non si rendono conto che ciò ha anche dei lati negativi: se si utilizzano bevande per integrare sostanze aggiuntive nel corpo, si avranno degli svantaggi, come un ritardato svuotamento gastrico, problemi digestivi, ad esempio a causa dell'acido contenuto nella bevanda, o più tempo prima di raggiungere il peso desiderato.

Chi dovrebbe bere acqua dopo l'esercizio fisico?

Per chi non deve necessariamente riassorbire energia si consiglia di bere l'acqua del rubinetto. A seconda dell'intensità e delle condizioni meteorologiche, sono sufficienti da 0,4 a 0,8 litri all'ora. Per garantire uno svuotamento sufficientemente rapido dello stomaco, la quantità da bere non deve essere inferiore a 0,2 litri.

Vantaggi: bere acqua del rubinetto costa poco, è ecologico e disponibile ovunque. Passa inoltre più velocemente attraverso lo stomaco. Ideale quindi per chi desidera dimagrire.

Svantaggi: non fornisce energia, può non essere sufficiente a compensare la perdita di sostanze minerali, non apporta miglioramenti alle prestazioni.

Conclusione: bevanda ideale per sforzi fino a circa 2 ore fuori gara.

Chi ha bisogno di bevande sportive?

Soprattutto durante gli allenamenti più duri, come quelli per una maratona o per il triathlon, è importante reintegrare i carboidrati il prima possibile, e questo è meglio farlo con le bevande. Già dopo pochi minuti, la velocità di rigenerazione delle riserve di zucchero dell'organismo diminuisce. Se si aspetta troppo, si rischia di non riempire a sufficienza le riserve di glicogeno per lo sforzo successivo. La rigenerazione con le proteine può invece attendere, poiché la finestra temporale è molto più ampia: 24-48 ore.

Vantaggi: composizione ottimizzata di varie sostanze importanti per l'organismo, nonché ideale in termini di tipi e quantità di zuccheri. Si tratta di bibite già miscelate che possono migliorare le prestazioni nelle competizioni.

Svantaggi: sono costose, non ecologiche e non personalizzabili in base alle proprie esigenze e preferenze. Ritardano la perdita di peso nelle persone che vogliono dimagrire, di solito inutilmente.

Conclusione: possono essere utilizzate per gli allenamenti più impegnativi e le competizioni, ma funzionano altrettanto bene anche le bibite non già miscelate.

Quanto fruttosio c'è in una bevanda sportiva?

E il gel?

Vantaggi: volume ridotto, energia altamente concentrata, leggerezza, facilità di trasporto. Per alcuni è meglio tollerato delle bevande sportive, soprattutto negli sport di corsa.

Svantaggi: fornisce solo pochi liquidi. Alcuni prodotti non sono ottimali nell'uso (basti pensare a come aprire la confezione durante la corsa). Contiene molto zucchero ed è appiccicoso.

Conclusione: poiché non è adatto a tutti, deve essere testato prima di una competizione.

Se oltre ai liquidi si vogliono reintegrare anche le calorie, è meglio optare per i carboidrati. Il miglior vettore è di gran lunga il glucosio, cioè il destrosio. Poiché la quantità che può essere assorbita dall'intestino è limitata, i produttori di bevande sportive aggiungono spesso fruttosio, che entra nell'organismo attraverso vettori diversi. Ciò significa che una maggiore quantità di energia raggiunge l'organismo nella stessa quantità di tempo. Tuttavia il fruttosio non deve essere consumato eccessivamente, poiché il nostro organismo può utilizzare questo zucchero solo dopo averlo trasformato, ad esempio, in glucosio o lattosio. La quantità totale di carboidrati in una bevanda sportiva non dovrebbe superare gli 80 g per litro. Perché? Le molecole di zucchero sono particelle che vengono percepite dallo stomaco. Più particelle ci sono nello stomaco oltre all'acqua, più lentamente si svuota.

(Continuazione in basso...)

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Posso miscelare autonomamente le bevande sportive?

Se si vuole ridurre il numero di particelle di molecole di zucchero, si può utilizzare la maltodestrina, contenuta tra l'altro nei fiocchi istantanei. Questi ultimi sono fiocchi d'avena appositamente lavorati e utilizzati anche come alimento per bambini.  Questa lunga catena di zuccheri fornisce più energia per particella rispetto al fruttosio o al glucosio. 

Vantaggi delle bibite con maltodestrina: hanno un sapore neutro, quindi non dolce. Possono essere aggiunte anche a cose "salate" come un brodo o qualsiasi altra bevanda senza rallentare lo svuotamento dello stomaco.  Forniscono energia praticamente con la stessa rapidità e qualità del migliore della classe, il glucosio.

Svantaggi: non sono disponibili ovunque, risultano più costose dello zucchero e, a differenza di quest'ultimo, non contengono fruttosio.

Conclusione: sono l'ideale quando è importante rigenerarsi con grandi quantità di carboidrati (ad esempio 60-90 g / ora), come in caso di sforzi pesanti e allenamenti intensi.

Ecco come preparo la propria bevanda:

Variante:  Semplice Con sapore Con vitamine Consumo più efficiente
Acqua

1 litro

Ca. 1 litro

700 ml

1 litro

Sciroppo di frutta*1

 

30 ml

   

Zucchero*2

80 g

     

Fruttosio*3

     

30 g

Succo di frutta*4

   

300 ml

 

Maltodestrina*5

 

70 g

20 g

50 g

Sale da cucina*6

1.5 g

1.5 g

1.5 g

1.5 g

Contenuto:

       

Carboidrati*7

80 g

95 g

70 g

80 g

Numero di particelle*8

Alto (350)

Basso (170)

Medio-alto (320)

Medio (270)

 

*1 Sciroppo di lamponi, sciroppo di mirtilli, sciroppo di sambuco, ...
*2 Zucchero domestico (saccarosio, metà glucosio e metà fruttosio)
*3 Fruttosio
*4 Succo d'arancia o di mela o succo multivitaminico
*5 Catene di molecole di glucosio, contenute anche nei fiocchi fondenti
*6 NaCl, cloruro di sodio
*7 Quantità totale di zucchero contenuta (saccarosio, fruttosio, glucosio)
*8 Osmolalità in mosmol/litro. Isoosmolare ("isotonico"): circa 290 mosmol/litro. Decisiva per la velocità con cui lo stomaco si svuota e i liquidi e i nutrienti entrano nell'organismo.

Posso bere la birra dopo lo sport?

Se le prestazioni e la salute ti stanno a cuore, è meglio evitare del tutto la birra e le altre bevande alcoliche. Gli amanti della birra dovrebbero aspettare almeno due ore dopo lo sforzo prima di godersi la bevanda al luppolo e rigenerarsi prima con una bibita più adeguata. L'alcol abbassa la glicemia e disidrata l'organismo. Questo diminuisce le risorse, impedendo ai muscoli e al sistema cardiovascolare di rigenerarsi in modo ottimale.

Vantaggi della birra alcolica: è buona, disseta (presumibilmente), contiene zuccheri residui ed elettroliti.

Svantaggi: è meno ecologica dell'acqua del rubinetto.

Conclusione: sebbene l'alcol fornisca energia, questa non può essere sfruttata al meglio dal nostro corpo. 

Vantaggi della birra analcolica: offre varietà, contiene (poco) zucchero ed elettroliti, va giù che è una meraviglia.

Svantaggi: è meno ecologica dell'acqua di rubinetto, non può garantire un riapprovvigionamento ottimale e contiene anidride carbonica. Questo porta a bere meno e può anche causare problemi di stomaco.

Conclusione: Se le prestazioni e la rigenerazione non sono importanti, la birra analcolica va bene.  

Dopo lo sport, bevande dolci & succhi di frutta?

Bevande dolci

Le bevande dolci come la cola contengono (in parte) caffeina, forniscono glucosio e fruttosio e sono più economiche delle bevande sportive.

Altri vantaggi: sono più conosciute e popolari delle bevande sportive e hanno un buon sapore.

Svantaggi: sono meno ecologiche dell'acqua del rubinetto. L'acido affatica gli organi digestivi e danneggia i denti. Contengono coloranti, troppo zucchero e troppo fruttosio. Sono bevande gassate, il che è negativo rispetto all'acqua naturale perché, nello stesso tempo, non si riesce a bere la stessa quantità. Inoltre, riempiono lo stomaco di CO2. Durante le prestazioni atletiche, lo stomaco pieno è sfavorevole. Dopo lo sport, non importa. Le bevande dolci ritardano la perdita di peso nelle persone che vogliono dimagrire.  Dovrebbero essere quindi considerate come uno sfizio, e non come la bevanda sportiva ideale.

Conclusione: per gli sportivi amatoriali il consumo occasionale va bene. Le bevande zero o light sono più adatte alle persone in sovrappeso rispetto alle bevande dolci, ma per il resto presentano gli stessi svantaggi della cola. Inoltre, non forniscono energia. Adatte alle persone che non svolgono un'attività fisica intensa e a quelle che vogliono perdere peso. Ma l'acqua del rubinetto è meglio.

Succhi di frutta

Prima di tutto, il famoso effetto "bruciagrassi" del succo di pompelmo dopo l'allenamento non è scientificamente provato. Ma i succhi di frutta hanno dei vantaggi.

Vantaggi: sono buoni, contengono vitamine e zuccheri (fruttosio e glucosio).

Svantaggi: l'acido può causare disturbi e attaccare lo smalto dei denti. Di solito contengono troppi zuccheri e ritardano la perdita di peso nelle persone che desiderano dimagrire.

Conclusione: possono essere utilizzati per miscelare le bevande. Se consumati "puri" risultano piuttosto inadatti nel lungo periodo.

Bere prima e durante lo sport: a cosa fare attenzione?

E il caffè?

Posso doparmi legalmente con le bevande? Sì! La caffeina aumenta in modo misurabile le prestazioni in quasi tutte le discipline.

Devo bere di più prima di una corsa lunga ed è necessario prendere una bevanda ad ogni stazione di rifornimento? Gli studi sui maratoneti dimostrano che circa la metà degli atleti beve troppo, perché al traguardo ha lo stesso peso o pesa addirittura di più che alla partenza. La maggior parte delle persone tollera senza problemi una perdita di peso corporeo fino al 2%, le persone ben allenate fino al 4% e l'élite mondiale fino al 10%. Troppi liquidi nel corpo possono fluidificare il sangue, il che non è salutare. Probabilmente l'approccio migliore è quello di seguire la propria sete e non bere oltre.

di Prof. Dott. med. David Fäh,

pubblicato in data 12.05.2023


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