On l’a tous déjà entendu: il faut boire au moins 1,5 litre d’eau par jour. Mais ce chiffre varie-t-ilen fonction de l’âge et de l’activité physique? Les boissons autres que l’eau et les aliments comptent-ils aussi? Les explications de Marc Yacoub Maroun, diététicien chez Medbase.
Absolument, et nos repas jouent un rôle dans la recommandation globale de boire entre 1 et 2 litres par jour pour s’hydrater correctement. La Société suisse de nutrition estime en effet que, si l’on suit les recommandations alimentaires courantes – deux portions de fruits et trois de légumes par jour, une portion étant l’équivalent du contenu tenant dans une main –, l’alimentation apporte environ un litre de liquide par jour.
Pour l’hydratation, la recommandation se base sur le calcul suivant: il faut 30 à 35 millilitres par kilo de poids corporel. Pour un poids de 70 à 75 kilos, qui est dans les normes, nous arrivons à une fourchette de 2,1 à 2,6 litres par jour, dont nous déduisons le litre provenant de l’alimentation.
.png "medbase")
La recommandation vaut pour une personne adulte active. En cas de séance sportive ou physique plus soutenue, il faut rajouter entre 400 et 800 ml par heure. Cela dépend de la température et et de l’humidité extérieure, ainsi que de la capacité du corps à transpirer, qui varie d’une personne à l’autre. Il n’y a pas de recommandation précise valable pour tout le monde.
Les boissons alcoolisées ne comptent évidemment pas, même pas la petite bière désaltérante. En fait, seule l’eau compte: plate ou gazeuse, éventuellement agrémentée de fruits selon le goût, ou sous forme de tisane. Quelques tasses de thé ou de café peuvent contribuer à l’hydratation nécessaire, mais leur rôle est controversé. Les personnes qui en boivent une grande quantité, par exemple dix tasses par jour, ne peuvent pas les inclure dans la quantité de liquide nécessaire, car la théine et la caféine sont stimulantes et peuvent entraîner de la tachycardie ou avoir un effet sur la tension artérielle. Sont également exclues toutes les boissons sucrées, même pauvres en sucres ou édulcorées. Pourquoi? Ces boissons ne jouent pas leur rôle, car elles ne sont pas aussi hydratantes que l’eau. Cela vaut aussi pour les jus de fruits et les boissons lactées.
(Voir suite ci-dessous...)
Hors activités sportives, il n’est pas nécessaire de boire préventivement. Mais la question est de bien percevoir la sensation de soif. Notre activité quotidienne nous empêche parfois d’en avoir suffisamment conscience. Dans ce cas, je conseille d’anticiper et d’avoir une bouteille d’eau à proximité. Lorsqu’elle entre dans notre champ de vision, nous en prenons quelques gorgées.
Chez les personnes âgées, la sensation de soif et de faim diminuent. On doit veiller à ce qu’elles se nourrissent et boivent correctement. Pour les enfants, les recommandations sont un peu floues. Mais, selon l’âge et l’activité physique, un litre d’eau est une bonne règle à respecter.
Le premier risque est la déshydratation, qui affaiblit les fonctions corporelles. A long terme, une hydratation lacunaire augmente tous les problèmes rénaux, car les reins ont besoin d’eau pour fonctionner. Des calculs rénaux peuvent apparaître. En outre, si on ne boit pas assez, l’urine ne sera pas éliminée de manière régulière, ce qui peut favoriser des infections urinaires et le développement de calculs vésicaux. Boire assez n’améliore ni la mémoire, ni la concentration ni la qualité de la peau. En revanche, le manque d’hydratation a un effet négatif sur ces fonctions. Les personnes qui ne boivent pas assez sont fatiguées et moins dynamiques.
Oui, mais ce cas est extrêmement rare et ne survient que dans le sport d’endurance, lors de longs efforts. Le volume sanguin est en effet régulé par le sodium, c’est-à-dire le sel, également évacué par la transpiration. En cas d’absorption excessive de liquide – huit litres et au-delà – le sel est trop dilué dans le sang et les fonctions du corps seront altérées. Les personnes ont des malaises, voire entrent dans le coma. Mais, encore une fois, c’est très rare.
