Limone, pompelmo o arancia: le bevande isotoniche sono vendute al supermercato in tanti gusti. Ma cosa significa il termine isotonico e chi ha bisogno di assumere queste bevande sportive?
"Iso" significa "uguale", mentre "tonos" vuol dire "tensione".
Le bevande isotoniche contengono soprattutto carboidrati, elettroliti e acqua. Se si osserva la concentrazione di particelle (osmolarità), si nota che le bevande isotoniche presentano un rapporto di nutrienti e liquidi simile a quello del nostro sangue. Per questo motivo l'organismo può assorbirle rapidamente e usare l'energia e i sali minerali. Questo perché le bevande isotoniche non devono essere diluite con acqua prima di attraversare il tratto digerente.
Le bevande ipertoniche come il tè freddo e il succo di frutta vantano una concentrazione di particelle disciolte superiore a quella del sangue. Per diluire la bevanda il corpo deve pertanto attingere ai liquidi del sangue.
L'acqua o i succhi di frutta molto diluiti sono bevande ipotoniche. Il loro rapporto tra particelle disciolte e liquido è inferiore rispetto a quello del sangue. Sebbene queste bevande vengano assorbite dall'organismo in tempi relativamente brevi, non compensano la perdita di sali.
In proporzione le bevande elettrolitiche contengono più elettroliti delle bevande isotoniche. La loro funzione è quella di ristabilire l'equilibrio elettrolitico del corpo e prevenire la disidratazione.
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Gli elettroliti sono sali minerali. Tra questi figurano ad esempio sodio, potassio, calcio e magnesio. Se queste sostanze vengono disciolte in un liquido, si dividono in una particella con carica positiva e una con carica negativa. All'interno dell'organismo agiscono come un conduttore trasportando informazioni tra le cellule nervose. Sono inoltre importanti per la funzione muscolare e l'equilibrio idrico e acido.
Di preciso la composizione varia a seconda della bevanda e del fabbricante. Tuttavia la maggior parte delle bevande isotoniche contiene i seguenti ingredienti:
La dose consigliata di sodio è di 0,4 - 1,1 g per litro di liquido, mentre il contenuto di carboidrati dovrebbe variare dal 4 all'8%. La bevanda può contenere anche altri elettroliti, come il magnesio.
Quando acquisti le bevande isotoniche, controlla inoltre il tenore di zucchero. I carboidrati aggiunti, soprattutto i diversi tipi di zucchero, trasformano rapidamente la bevanda in una bomba calorica.
Le bevande sportive pronte da bere presentano spesso un'elevata acidità, a volte pressoché uguale a quello dei succhi gastrici. Ciò può essere dannoso per i denti. Puoi ovviare a questo problema sciacquando la bocca con acqua e lavandoti poi i denti.
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Presta attenzione alla sensazione di sete durante l'allenamento. La quantità di liquidi effettivamente persa dipende da diversi fattori come l'intensità e la forma fisica. È pertanto difficile fornire consigli sulle quantità di liquidi da assumere.
Praticando sport perdi il sodio contenuto nel corpo attraverso il sudore. Questo sale minerale ti occorre per la pressione sanguigna, le cellule nervose e la muscolatura. Le bevande isotoniche e gli elettroliti in esse contenuti compensano tale perdita. Inoltre apportano liquidi e carboidrati.
Di principio però il corpo dispone di riserve proprie sufficienti al fine di ricostituire le scorte anche in caso di sforzi fisici. L'organismo comincia a bruciare a fondo le riserve di zucchero nei muscoli e nel fegato solo dopo circa 60 minuti di jogging. In seguito avverti un calo di energia. In questo caso le bevande isotoniche o il fruttosio (glucosio) possono esserti di aiuto. Se l'attività sportiva è di breve durata, basta tuttavia dell'acqua.
Buono a sapersi: dopo uno sforzo fisico, assicurati anche di reintegrare l'equilibrio idrico.
Preparare con le tue mani una bevanda isotonica e adattarla ai tuoi gusti è facile. Con i seguenti ingredienti ottieni una bevanda con una concentrazione di particelle molto simile a quella del sangue:
Trovi altre possibili ricette nel nostro articolo "Cosa bere dopo lo sport?".
