Negli sport di resistenza è consigliato seguire determinati regimi alimentari prima e durante la gara. In particolare è importante assumere carboidrati.
Per ottenere un carico di energia ottimale per una gara di resistenza, bisognerebbe fare attenzione alla dieta nei tre o quattro giorni precedenti la competizione. È già in quel momento (e non solo dalla sera prima) che inizia infatti la cosiddetta fase di carico di carboidrati, caratterizzata da un’aumentata assunzione di questi ultimi.
Per ottenere un carico ottimale di carboidrati sono perfetti alimenti ricchi di amido (patate, pasta, riso ecc.), latticini a basso contenuto di grassi (yogurt alla frutta, quark), dolci a basso contenuto di grassi (leckerli di Basilea, barrette alla frutta, orsetti gommosi), frutta secca, succhi di frutta e bevande dolci.
Durante i giorni prima della gara sarebbe bene evitare di assumere grandi quantità di fibre alimentari (insalate e verdure), proteine nonché cibi grassi e difficili da digerire. (Continua a leggere qui di seguito …)
È bene aumentare l’assunzione di liquidi e in caso di predisposizione ai crampi è consigliabile salare gli alimenti leggermente più del solito.
Circa tre ore prima della competizione si dovrebbe assumere un pasto ricco di carboidrati e facile da digerire (pane bianco o bigio con miele o marmellata, semolino, purè di patate, un piatto di pasta).
In caso di necessità è possibile fare uno spuntino un’ora prima della partenza, per esempio con un po’ di banana matura, dei biscotti o un pezzo di barretta energetica.
Da 10 a 15 minuti prima della partenza si possono assumere ancora 2 o 3 decilitri di liquidi, come una bibita sportiva contenente carboidrati, ben tollerata dall’organismo.
Durante le lunghe gare di resistenza (come maratone e mezze maratone) è importante idratarsi regolarmente, non saltando nessun ristoro (acqua o bevande elettrolitiche) e bevendo in piccole quantità a intervalli regolari.
Dopo il primo terzo di gara si possono assumere carboidrati facilmente digeribili. Anche qui la scelta migliore sono piccoli pezzi di banana, pane o barrette energetiche.
Per i gel energetici occorre prestare attenzione al giusto rapporto di miscelazione con l’acqua, ad esempio una parte di gel ogni cinque parti d’acqua. Attenzione: meglio non esagerare! Bisogna considerare che la capacità di assorbimento dei carboidrati (sotto forma di glucosio e fruttosio) è pari a circa 90 grammi l’ora. Altrettanto importante è testare in anticipo durante l’allenamento se l’organismo tollera bene i prodotti che si desidera utilizzare in gara.
