Preparati vitaminici, magnesio, shake rinvigorenti: gli integratori alimentari sono molto in voga negli sport di resistenza, e non solo per gli atleti di punta. Ma sono davvero indispensabili?
Uno sportivo amatoriale necessita di un programma dietetico mirato? Oppure questa esigenza è frutto di un’abile strategia di marketing dell’industria degli integratori sportivi?
La risposta è semplice: in caso di attività fisica che comporti uno sforzo medio-basso tali prodotti non sono necessari. La base di una dieta sportiva non differisce più di tanto dall’alimentazione quotidiana di un individuo «inattivo», ovvero, un normalissimo e variegato accostamento di cibi diversi.
Nella dieta degli sportivi più attivi, è invece importante un adeguato apporto di carboidrati Le fonti preferenziali di carboidrati sono pasta, riso, patate, pane, fagioli e piselli.
Chi pratica 3-4 volte a settimana per 45-60 minuti un’attività sportiva di resistenza necessita di un apporto energetico supplementare compreso tra le 1500 e le 2500 kcal. Questo fabbisogno maggiorato può essere tranquillamente coperto con una normale alimentazione sana. (Continua a leggere qui di seguito...)
In caso di sessioni di allenamento intensive o di lunga durata (ciclismo, corsa prolungata, trekking alpino) superiori ai 90 minuti, è opportuno prevedere un apporto energetico di carboidrati supplementare. Una valida soluzione sono, ad esempio, le apposite bevande (sportive) ricche di carboidrati o una miscela di acqua e succo di frutta.
Per quanto riguarda gli alimenti solidi, sono indicati banane, biberli, leckerli (o altri dolciumi a basso contenuto di grassi), le barrette energetiche o in ambito agonistico speciali gel a base di carboidrati.
È bene invece evitare l’apporto di carboidrati se si desidera ottimizzare il proprio metabolismo lipidico attraverso un allenamento di resistenza prolungato e di intensità moderata. L’assunzione di carboidrati contrasta, infatti, il metabolismo lipidico.
Diverso è il caso delle competizioni: le barrette energetiche sono in grado di fornire un adeguato apporto supplementare prima o durante la gara.
In alternativa è possibile ricorrere ai gel energetici. In questo caso, occorre prestare attenzione al giusto rapporto di miscelazione con l’acqua, ad esempio una parte di gel ogni cinque parti d’acqua. Bisogna però considerare che la capacità di assorbimento dei carboidrati (sottoforma di glucosio e fruttosio) è pari ad un massimo di 90 grammi l’ora.
Se si fa uso di gel o barrette è meglio fare una prova durante gli allenamenti per verificare la buona tollerabilità di questi prodotti in vista della gara.
La maggior parte degli atleti di punta si limita a consumare integratori liquidi. Una valida alternativa sono le bevande ricche di carboidrati, isotoniche o ipotoniche, in grado di fornire un apporto energetico supplementare (bevande ricche di carboidrati) o di prevenire la disidratazione, come ad esempio in caso di abbondante sudorazione.
Per concludere: non lasciatevi tentare dalla massiccia offerta di integratori alimentari, superflui nell’attività quotidiana per la maggior parte degli sportivi amatoriali a fronte di una dieta di base ricca e variegata. Gli integratori possono invece risultare utili in caso di sessioni di allenamento molto intense e/o prolungate, o anche prima e durante le competizioni.
