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Come sostenere l'aumento della massa muscolare con l'alimentazione

Anche l'alimentazione aiuta a sviluppare i muscoli. Cosa mettere nel piatto, in che quantità e con quale frequenza? Te lo spiega Michael Schwarz, responsabile del Medbase Checkup Center di Zurigo.

Quali alimenti sono utili per sviluppare i muscoli?

L'alimentazione per lo sviluppo muscolare è diversa negli uomini e nelle donne?

No, biologicamente lo sviluppo della massa muscolare funziona allo stesso modo in entrambi i sessi. L'unica differenza è il fabbisogno energetico, poiché le donne hanno generalmente meno massa muscolare e un peso inferiore, e di conseguenza richiedono un apporto calorico inferiore.

Per sviluppare i muscoli sono necessarie le proteine. Le raccomandazioni generali vanno da 0,8 a 1,0 g di proteine per kg di peso corporeo. A seconda del livello di attività, questi valori aumentano fino a 2 g per i cultori del bodybuilding. Una maggiore quantità di proteine non ha alcun effetto aggiuntivo; è più importante un allenamento regolare e mirato. Come regola generale, i vegetariani e i vegani dovrebbero consumare un po' più di proteine e combinare sapientemente le varie fonti proteiche di origine vegetale. In questo modo assumono tutti gli aminoacidi essenziali di cui l'organismo ha bisogno per formare le proteine. Svolgono un ruolo importante anche diverse vitamine e minerali, come le vitamine B1 e B6, il calcio, il fosfato, il sodio, il fluoro, lo iodio, il ferro e il magnesio. Con un'alimentazione equilibrata in genere se ne assume una quantità sufficiente.

Esistono alimenti che tendenzialmente impediscono lo sviluppo muscolare?

L'alcol è controproducente. Annulla i processi di recupero e impedisce lo sviluppo dei muscoli. Infatti, i muscoli non si sviluppano durante l'allenamento, ma durante la fase di recupero.

Come conciliare un'alimentazione sana e lo sviluppo muscolare?

Esempio di calcolo per un fabbisogno aggiuntivo di 200-500 kcal al giorno

Per aumentare la massa muscolare di 1 g sono necessarie 5-8 kcal in più. Le persone ambiziose che desiderano sviluppare 250 g di massa muscolare a settimana hanno quindi bisogno di almeno 1250-2000 kcal aggiuntive (250 x 5-8) a settimana, che corrispondono a 180-280 kcal al giorno. Questo è il fabbisogno supplementare solo per lo sviluppo dei muscoli. A ciò si aggiunge l'aumento del fabbisogno di energia per le prestazioni durante l'allenamento, stimato approssimativamente a 300-400 kcal per ora di allenamento.

In linea di principio, il modello della piramide alimentare e il modello del pasto ottimale messi a punto dalla Società Svizzera di Nutrizione (SSN) valgono anche per gli sportivi e i cultori del bodybuilding. Chi intende sviluppare la massa muscolare ha tuttavia un maggior fabbisogno di proteine e di energia. Il motivo di questo fabbisogno supplementare risiede, da un lato, nel maggior consumo di energia durante l'allenamento e, dall'altro, nel fatto che lo sviluppo della massa muscolare richiede a sua volta energia. Come regola generale possiamo affermare che chi fa attività fisica regolarmente necessita all'incirca da 200 a 500 kcal in più al giorno. Per coprirlo sono eventualmente necessari anche degli spuntini. Per quanto riguarda i liquidi, si consiglia di bere da 2 a 3 litri al giorno, tenendo però presente che più si suda e più si deve bere. 

(Continuazione in basso...)

Calcolo del fabbisogno e del consumo calorico e del BMI

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Com'è un piano alimentare per aumentare la massa muscolare?

Dopo l'allenamento c'è una finestra temporale di circa due ore in cui la capacità di assorbimento per la sintesi proteica è particolarmente elevata. In questo periodo è opportuno assumere una porzione di proteine combinata con carboidrati. I carboidrati aumentano il livello di insulina. Ciò aiuta a ripristinare rapidamente le riserve di glicogeno, favorendo inoltre la sintesi proteica muscolare. Detto per inciso, anche le proteine in polvere di solito contengono alcuni carboidrati. 

A seconda delle fonti, si raccomanda di assumere proteine anche prima o durante l'allenamento. Al riguardo mancano però dati scientifici certi. Probabilmente è la quantità totale di proteine assunta a essere determinante. Chi segue regolarmente un'alimentazione equilibrata non deve aspettarsi un grande effetto aggiuntivo da un integratore proteico.

Quante porzioni di proteine assumere e con quale frequenza?

Attraverso l'attività intestinale, l'organismo può assorbire circa 20-30 g di proteine per pasto. E questo ogni due ore circa. Pertanto, non ha senso assumerne troppe in una volta sola. Le proteine non vengono immagazzinate nell'organismo ed è quindi opportuno assumere la quota necessaria distribuendola nell'arco della giornata. 

Un fabbisogno proteico normale è in genere coperto da tre pasti principali. Tuttavia, i bodybuilder più ambiziosi, che si orientano al limite superiore di 2 g di proteine per kg di peso corporeo, hanno spesso bisogno di spuntini tra i pasti. Prendiamo l'esempio di un uomo di 70 kg che intende assumere 140 g di proteine al giorno. Con tre pasti principali raggiunge circa 90 g. Il resto lo deve coprire con due spuntini proteici, uno al mattino e uno al pomeriggio. 

Quando iniziano a svilupparsi i muscoli?

La cosa più importante da tenere presente è che per svilupparsi il muscolo ha bisogno dell'allenamento. Occorre pertanto affaticarlo a fondo per ottenere la massima risposta metabolica. Poi tutto accade rapidamente: dapprima aumenta la forza muscolare grazie alla miglior coordinazione intermuscolare e intramuscolare. L'aumento di volume segue a breve: dopo 4-6 settimane dovrebbero essere visibili i primi successi. I bodybuilder più ambiziosi possono ottenere una crescita muscolare di 250 g a settimana, cioè 1 kg al mese.

Va detto che allo sviluppo della massa muscolare si applicano gli stessi principi generali dell'allenamento: la portata e l'intensità devono essere adattate al livello di prestazione. Se per i principianti due allenamenti a settimana sono sufficienti, per i più esperti non bastano più per far progredire lo sviluppo della massa muscolare. I tempi di recupero della muscolatura esausta sono di circa 48-72 ore. È dunque possibile allenare gli stessi gruppi muscolari da 3 a 4 volte alla settimana. Alternando le diverse parti del corpo o i tipi di allenamento, si può anche andare in palestra tutti i giorni. 

(Continuazione in basso...)

I prodotti proteici aiutano a sviluppare i muscoli?

Sì, i frullati proteici possono aiutare ad assumere la quantità di proteine necessaria. Sono l'ideale soprattutto dopo l'allenamento. Le proteine del siero di latte, ad esempio, sono molto popolari perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la crescita muscolare. Gli aminoacidi essenziali leucina, isoleucina e valina, noti anche come BCAA (Branched Chain Amino Acids), sono particolarmente efficaci per lo sviluppo dei muscoli. In una dieta equilibrata, tuttavia, è altamente improbabile che abbiano un effetto aggiuntivo come integratori alimentari isolati. Nel caso delle proteine vegane in polvere è necessario assicurarsi che contengano tutti gli aminoacidi essenziali, in modo che questi prodotti a base vegetale supportino lo sviluppo muscolare esattamente come i prodotti animali.

E gli integratori alimentari, come per esempio la creatina?

La creatina è necessaria per il metabolismo muscolare e favorisce lo sviluppo della forza e della massa muscolare. È uno dei pochi integratori che ha veramente un effetto sul miglioramento delle prestazioni e che favorisce lo sviluppo muscolare. La dose giornaliera classica è di 3 g. Lo svantaggio della creatina è che l'aumento di peso non è dovuto solo allo sviluppo muscolare, ma anche alla ritenzione idrica. In molti sport, ad esempio negli sport da combattimento con categorie di peso, un peso maggiore non è necessariamente auspicabile. Si raccomanda pertanto di assumere creatina in modo selettivo e non continuativo, sospendendola per fasi più o meno lunghe.

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di Petra Koci,

pubblicato in data 08.12.2017, modificato in data 10.06.2024


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