«Ma è amaro.» Questo modo di dire testimonia che il sapore amaro è spesso impopolare, soprattutto tra i bambini. Mentre in origine la natura le aveva pensate come un meccanismo di difesa contro i predatori, oggi le sostanze amare vengono spesso estratte dalla pianta. Alcune sostanze amare sono addirittura consigliate.
Le sostanze amare sono composti chimici dal sapore amaro presenti in molte piante. Tuttavia, non appartengono a un unico gruppo chimico, ma comprendono diverse classi di sostanze. Molte sostanze amare appartengono alle sostanze vegetali secondarie. Le sostanze vegetali secondarie sono componenti importanti della nostra alimentazione: sono presenti in frutta, verdura, legumi, patate, noci e prodotti integrali e conferiscono a questi alimenti vegetali i loro colori caratteristici.
La caratteristica in comune è il sapore amaro, che dal punto di vista evolutivo metteva in guardia da sostanze potenzialmente nocive o velenose. «L’amaro era considerato velenoso e pericoloso, mentre il sapore dolce era una buona fonte di energia, sicuro e commestibile. In natura, le sostanze amare proteggono le piante dai predatori», spiega David Fäh, medico e nutrizionista.
Il sapore amaro è uno dei 5 gusti: dolce, aspro, salato, umami e amaro. Si ritiene che circa 25 diversi recettori del gusto amaro sulla nostra lingua riconoscano 1000 diverse sostanze amare.
I neonati hanno una avversione innata per le sostanze amare. Con l’avanzare dell’età e con contatti abituali, ripetuti e vissuti positivamente (ad es. con il caffè) si può imparare ad amare il sapore amaro. In caffè, tè, birra e bitter lemon il sapore amaro è voluto, mentre in altri alimenti viene estratto, ridotto modificando le condizioni di coltivazione, «mascherato» da altri aromi o rimosso tagliando le parti interessate.
Dato che non esiste una struttura chimica uniforme delle sostanze amare, non esistono effetti uniformi. Le diverse sostanze amare possono stimolare l’appetito e la digestione o avere persino un effetto tossico e letale.
Occorre tuttavia distinguere tra le sostanze amare provenienti dagli alimenti e quelle provenienti da piante officinali. I medicamenti possono avere un’efficacia maggiore, ma anche effetti collaterali. Le ricerche indicano che alcune sostanze amare sono coinvolte negli effetti salutari delle piante. A seconda del tipo, della quantità e della combinazione, possono avere effetti antiossidanti, antimicrobici, antinfiammatori o fortificanti.
L’effetto delle sostanze amare è spesso fonte di dibattito. Alcune affermazioni non si basano su studi condotti sull’uomo, bensì su esami effettuati in provetta o su animali. Dipende anche dalle sostanze amare contenute negli alimenti e dal loro dosaggio. Inoltre, spesso non è possibile attribuire un effetto specifico a una determinata sostanza contenuta in un alimento.
Oltre alla ricerca, anche le conoscenze acquisite nel corso dei secoli svolgono un ruolo importante. In tale contesto, si presuppone, senza prove scientifiche, che le piante officinali o gli alimenti amari abbiano i seguenti effetti:
Le piante officinali dal sapore amaro hanno effetti farmacologici. Alcune parti delle piante vengono consumate intere oppure offerte sotto forma di tisana, tintura o estratto. Tuttavia, non devono essere assunte senza il parere di un esperto, perché possono avere effetti di diversa intensità in base al dosaggio e, a seconda della forma farmaceutica, anche effetti negativi. A differenza dei farmaci standardizzati, le piante non contengono una composizione e una quantità costanti di principi attivi. Inoltre, le piante sono state sottoposte a controlli molto meno sistematici per verificarne gli effetti e gli effetti collaterali. A volte mancano del tutto le prove scientifiche. Di conseguenza, la terapia a base di piante risulta molto più difficile e complessa rispetto alla «normale» terapia medicamentosa.
Il passato insegna che le sostanze amare sono tradizionalmente considerate stimolanti dell’appetito, perché si pensa che aumentino la produzione di saliva e succhi gastrici. «Potrebbero anche favorire la digestione dei grassi e contrastare flatulenza e pesantezza di stomaco», afferma David Fäh. Tuttavia, mancano studi scientifici realmente validi, motivo per cui è difficile formulare raccomandazioni in merito. «Studi isolati suggeriscono tuttavia degli effetti derivanti dal consumo di carciofi, genziana e tarassaco», spiega Fäh. La migliore evidenza scientifica è disponibile per l’uso dell’estratto di foglie di carciofo contro la dispepsia, la cosiddetta «cattiva digestione».
In generale, le sostanze amare possono favorire la funzionalità epatica. Promuovono la produzione e la secrezione di bile, importante per la digestione dei grassi. Tuttavia, non si sa se a tal fine sia sufficiente l’alimentazione, senza ricorrere alle piante officinali. I carciofi o il cardo mariano vengono tradizionalmente utilizzati a questo scopo. David Fäh aggiunge: «In esperimenti controllati, l’uso dell’estratto di cardo mariano ha portato a un leggero miglioramento dei valori epatici, ma gli effetti non sono stati coerenti».
Le sostanze amare vengono studiate anche in relazione al tasso glicemico e al diabete. Si discute anche dei possibili effetti delle sostanze amare sul microbioma intestinale o sulla sensazione di sazietà, sul controllo del peso e sulla riduzione degli attacchi di fame. «Al momento, tuttavia, questi studi non sono sufficientemente significativi per poter fare affermazioni certe», sottolinea David Fäh.
Molti alimenti tradizionali contengono sostanze amare. Nelle coltivazioni moderne il sapore amaro viene spesso ridotto perché i consumatori lo evitano. Le varietà antiche e numerose piante selvatiche e officinali, come la radice di genziana, sono più ricche di sostanze amare.
| Categoria | Alimenti con sostanze amare |
|---|---|
| Varietà di verdure | Cicoria, radicchio, carciofi, cavoli di Bruxelles, cavolo riccio, asparagi, sedano, bietola, melanzane, broccoli, verza |
| Insalate | Tarassaco, rucola, indivia, riccia |
| Erbe e spezie | Prezzemolo, salvia, rosmarino, origano, maggiorana, timo, zenzero, curcuma |
| Frutta | Pompelmo, limone (scorza), pomelo, olive (drupa) |
| Frutta secca, semi, snack | Noci, mandorle, cacao/cioccolato fondente |
| Bevande | Tè verde, caffè, infuso di tarassaco, infuso di ortica |
Si può distinguere tra le sostanze amare naturali prodotte negli alimenti stessi e quelle derivanti dalla successiva lavorazione, ad esempio dalla torrefazione del caffè. Inoltre, esistono sostanze amare prodotte chimicamente (ad es. il retrogusto dei dolcificanti) e altre prodotte durante la fermentazione e la maturazione, ad esempio nel formaggio e nel vino.
Le sostanze amare possono essere facilmente assorbite dagli alimenti, senza integratori alimentari.
Consigli per portare in tavola più sostanze amare:
Vorresti ridurre il sapore amaro di un alimento?
Le sostanze amare sono disponibili anche in forma di gocce, spray, capsule o polvere. In tal caso, diverse sostanze amare vengono combinate e pubblicizzate con promesse talvolta false o non correlate alle sostanze amare. A volte anche con l’indicazione «per coprire il fabbisogno».
Per quanto riguarda le sostanze amare, ad oggi non vi sono né un fabbisogno essenziale né raccomandazioni. Anche le conoscenze sugli svantaggi e sulle conseguenze per la salute delle sostanze amare sotto forma di integratori alimentari sono insufficienti. Ad oggi si ritiene che le sostanze amare non siano fondamentali per l’organismo.
L’assunzione di integratori alimentari non può sostituire un’alimentazione equilibrata. Meglio seguire una dieta variegata e assumere le sostanze amare presenti naturalmente negli alimenti. Un’alimentazione variegata ed equilibrata con un’elevata percentuale di alimenti di origine vegetale, comprese le varietà dal sapore amaro e i cibi stagionali e regionali, è la scelta migliore. Per saperne di più: come pianificare in modo equilibrato e semplice i tuoi pasti con il modello del piatto.
Se zucca, zucchine o cetrioli crudi (anche del proprio orto) hanno un sapore amaro, non utilizzarli in nessun caso e smaltiscili direttamente. Potrebbero contenere sostanze amare tossiche, in questo caso la cucurbitacina. Taglia generosamente l’estremità di un cetriolo dal sapore leggermente amarognolo. L’ideale sarebbe controllare l’alimento a crudo e non mangiarlo in caso di dubbi.
Il latte avariato e riscaldato a temperature elevate, i noccioli di albicocca, le mandorle amare, alcuni funghi e le noci ammuffite hanno un sapore amaro e non devono essere consumati. Anche altre piante dal sapore amaro possono essere velenose.
In caso di problemi a carico del tratto gastrointestinale, ulcere gastriche, calcoli biliari e reflusso acuto, le sostanze amare possono intensificare i disturbi. Anche i bambini, le donne incinte e le persone malate dovrebbero assumere solo moderate quantità di sostanze amare da alimenti naturali. Un maggior consumo di alimenti amari e l’uso di integratori alimentari devono essere discussi con il medico. Lo stesso vale per i prodotti farmacologicamente attivi.
A cosa servono le sostanze amare?
Non esistono effetti generali validi per tutte le sostanze amare. A seconda del dosaggio, possono stimolare l’appetito e la digestione o avere persino un effetto tossico e letale.
Le sostanze amare aiutano a contrastare il reflusso?
No, le sostanze amare tendono ad aumentare la produzione di succhi gastrici e ad aggravare i disturbi. Si consiglia di rivolgersi al medico.
Quali sono le sostanze amare migliori?
Non esistono sostanze amare «migliori». A volte è anche difficile affermare se le proprietà benefiche di un alimento siano davvero dovute alla sostanza amara. La soluzione migliore è, come sempre, seguire un’alimentazione varia ed equilibrata.
Quali alimenti contengono molte sostanze amare?
Le sostanze amare si trovano, ad esempio, in cicoria, radicchio, carciofi, cavoli di Bruxelles, asparagi, rucola, indivia, salvia, rosmarino, origano, pompelmo, limone, noci, mandorle, cacao e caffè (vedi tabella sopra).
Quando bisogna assumere sostanze amare?
Non esistono raccomandazioni per l’assunzione di sostanze amare. Non è necessario assumerle sotto forma di integratori alimentari. Chi desidera alimentarsi in modo sano segue un’alimentazione variegata.
