«Das ist aber bitter.» Diese Redewendung zeigt, dass der bittere Geschmack oft unbeliebt ist – besonders bei Kindern. Ursprünglich von der Natur als Schutzmechanismus vor Fressfeinden gedacht, werden Bitterstoffe deshalb heute häufig aus der Pflanze herausgezüchtet. Dabei sind einige Bitterstoffe sogar zu empfehlen.
Bitterstoffe sind chemische Verbindungen mit bitterem Geschmack, die in vielen Pflanzen vorkommen. Sie gehören aber nicht zu einer einheitlichen chemischen Gruppe, sondern umfassen verschiedene Stoffklassen. Viele Bitterstoffe gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen. Sekundäre Pflanzenstoffe sind wichtige Bestandteile unserer Ernährung. Sie kommen in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Nüssen und Vollkornprodukten vor und verleihen diesen pflanzlichen Lebensmitteln ihre charakteristischen Farben.
Den bitteren Geschmack haben sie aber gemeinsam. Dieser warnte evolutionär vor potenziell schädlichen oder giftigen Substanzen. «Bitteres galt als giftig und gefährlich, Süsses als guter Energielieferant, sicher und geniessbar. In der Natur schützen die Bitterstoffe Pflanzen vor Fressfeinden», erklärt Mediziner und Ernährungswissenschaftler David Fäh.
Der bittere Geschmack gehört zu den 5 Geschmacksrichtungen: süss, sauer, salzig, umami und bitter. Es wird davon ausgegangen, dass etwa 25 verschiedene Bitterrezeptoren auf unserer Zunge 1000 verschiedene Bitterstoffe erkennen.
Säuglinge haben eine angeborene Abneigung gegenüber Bitterstoffen. Mit zunehmendem Alter und bei gewohntem, wiederholten und als positiv erlebten Kontakt (z. B. bei Kaffee) kann man den bitteren Geschmack lieben lernen. Bei Kaffee, Tee, Bier und Bitter Lemon sind die bitteren Geschmäcker gewollt, bei anderen Lebensmitteln werden sie herausgezüchtet, die Anbaubedingungen angepasst (kann Bitterkeit reduzieren), der Geschmack durch andere Aromen «maskiert» oder bittere Teile herausgeschnitten.
Da es keine einheitliche chemische Struktur von Bitterstoffen gibt, gibt es auch keine vereinheitlichten Wirkungen. Die möglichen Wirkungen der verschiedenen Bitterstoffe reichen von appetitanregend und verdauungsfördernd bis hin zu toxisch und tödlich.
Hier muss jedoch zwischen Bitterstoffen aus Lebensmitteln und denen aus Heilpflanzen unterschieden werden. Bei Arzneimitteln sind stärkere Wirkungen, aber auch Nebenwirkungen möglich. Die Forschungen lassen vermuten, dass einige Bitterstoffe an den gesundheitsfördernden Effekten von Pflanzen beteiligt sind. Je nach Art, Menge und Kombination können sie antioxidativ, antimikrobiell, entzündungshemmend oder abwehrstärkend wirken.
Die Wirkung von Bitterstoffen ist häufig umstritten. Einige Behauptungen basieren nicht auf Humanstudien (Studien am Menschen), sondern auf Untersuchungen im Reagenzglas oder an Tieren. Ausserdem kommt es auf den Gehalt der Bitterstoffe im Lebensmittel und die Dosierung an. Zudem ist es oft nicht möglich, einem bestimmten Stoff aus einem Lebensmittel eine bestimmte Wirkung zuzuordnen.
Neben der Forschung spielt auch das Erfahrungswissen eine wichtige Rolle, das über die Jahrhunderte hinweg gesammelt wurde. Hier werden diese Effekte von bitteren Lebensmitteln oder Heilpflanzen angenommen, jedoch ohne wissenschaftlichen Beweis:
Bitter schmeckende Heilpflanzen haben pharmakologische Wirkungen. Teile der Pflanzen werden entweder ganz gegessen, als Tee, Tinktur oder Extrakt angeboten. Sie sollten jedoch nicht ohne fachlichen Rat eingenommen werden, da sie dosisabhängig starke Wirkungen und je nach Darreichungsform auch negative Wirkungen haben können. Im Gegensatz zu standardisierten Medikamenten, enthalten Pflanzen keine konstante Zusammensetzung und Menge der Wirkstoffe. Zudem wurden Pflanzen deutlich schlechter systematisch auf deren Wirkungen und Nebenwirkungen untersucht. Wissenschaftliche Belege dafür fehlen teilweise gänzlich. Damit gestaltet sich die Therapie mit Pflanzen ungleich schwieriger und komplexer als die «normale» Therapie mit Medikamenten.
Aus der Geschichte heraus gelten Bitterstoffe traditionell als appetitanregend, da sie die Bildung von Speichel und Verdauungssekreten steigern sollen. «Somit wäre auch denkbar, dass sie die Fettverdauung unterstützen und bei Blähungen und Völlegefühl helfen», so David Fäh. Wirklich gute wissenschaftliche Studien fehlen aber, weshalb es auch schwierig ist, entsprechende Empfehlungen abzugeben. «Vereinzelte Studien suggerieren jedoch Effekte durch den Einsatz von Artischocke, Enzian und Löwenzahn», so Fäh. Der beste wissenschaftliche Beleg besteht für den Einsatz von Artischockenblätter-Extrakt bei Dyspepsie, dem sogenannten «Reizmagen».
Generell können Bitterstoffe die Leberfunktion unterstützen. Sie fördern die Gallenproduktion und -sekretion. Die Galle ist wichtig für die Fettverdauung. Ob hier jedoch Lebensmittel, statt Heilpflanzen, ausreichen, bleibt fraglich. Traditionell werden Artischocke oder Mariendistel hierzu genutzt. David Fäh ergänzt: «In kontrollierten Versuchen führte der Einsatz von Mariendistel-Extrakt zu einer geringfügigen Verbesserung der Leberwerte, die Effekte waren aber nicht konsistent».
Bitterstoffe werden auch im Zusammenhang mit dem Blutzuckerspiegel und Diabetes untersucht. Auch mögliche Einflüsse von Bitterstoffen auf das Darmmikrobiom oder auf mehr Sättigung, weniger Gewicht und weniger Heisshunger werden diskutiert. «Diese Studien sind jedoch zum heutigen Zeitpunkt zu wenig aussagekräftig, um sichere Aussagen machen zu können», betont David Fäh.
Viele traditionelle Nahrungsmittel enthalten Bitterstoffe. In modernen Züchtungen wird der bittere Geschmack häufig reduziert, weil Verbraucher den Geschmack meiden. Alte Sorten und zahlreiche Wildpflanzen und Heilpflanzen, wie z. B. Enzianwurzel, sind reicher an Bitterstoffen.
| Kategorie | Lebensmittel mit Bitterstoffen |
|---|---|
| Gemüsesorten | Chicorée, Radicchio, Artischocken, Rosenkohl, Grünkohl, Spargel, Sellerie, Mangold, Auberginen, Brokkoli, Wirsing |
| Salate | Löwenzahn, Rucola, Endivien, Frisée |
| Kräuter und Gewürze | Petersilie, Salbei, Rosmarin, Oregano, Majoran, Thymian, Ingwer, Kurkuma |
| Obst | Grapefruit, Zitrone (Schale), Pomelo, Oliven (Steinfrucht) |
| Nüsse, Samen und Kerne, Snacks | Walnüsse, Mandeln, Kakao/Bitterschokolade |
| Getränke | Grüner Tee, Kaffee, Löwenzahntee, Brennesseltee |
Man kann zwischen natürlichen Bitterstoffen unterscheiden, die im Lebensmittel selbst gebildet wurden, und solchen, die bei der Weiterverarbeitung entstehen, beispielsweise bei der Röstung von Kaffee. Ausserdem gibt es chemisch hergestellte Bitterstoffe (z. B. Nachgeschmack von Süssstoffen) sowie solche, die bei der Fermentation und Reifung entstehen, zum Beispiel bei Käse und Wein.
Bitterstoffe lassen sich gut über Lebensmittel und ohne Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
Tipps für mehr Bitterstoffe auf dem Teller:
Möchtest du die Bitterkeit eines Lebensmittels reduzieren?
Bitterstoffe gibt es auch als Tropfen, Sprays, Kapseln oder Pulver. Hier werden verschiedene Bitterstoffe kombiniert und mit teils falschen oder nicht auf die Bitterstoffe bezogenen Werbeversprechen beworben. Manchmal auch mit dem Hinweis «zur Deckung des Bedarfs».
Für Bitterstoffe gibt es bisher weder einen essentiellen Bedarf noch Empfehlungen. Auch über Nachteile und gesundheitliche Folgen von Bitterstoffen als Nahrungsergänzungen gibt es keine ausreichenden Erkenntnisse. Unbedingt notwendig sind Bitterstoffe aus heutiger Erkenntnis für den Körper nicht.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen. Iss lieber vielfältig und baue Bitterstoffe aus natürlichen Lebensmitteln mit ein. Eine vielfältige, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln, inkl. bitter schmeckenden Sorten und saisonalen und regionalen Lebensmitteln, ist das Mittel der Wahl. Mehr erfahren: Wie du mit dem Tellermodell ausgewogen und einfach deine Mahlzeiten planen kannst.
Wenn roher Kürbis, Zucchetti oder Gurken (auch aus dem eigenen Garten) bitter schmecken, auf keinen Fall verwenden, sondern direkt entsorgen. Es könnten giftige Bitterstoffe, hier die Cucurbitacine, enthalten sein. Das nur ganz leicht bitter schmeckende Ende einer Gurke grosszügig abschneiden. Am besten im rohen Zustand testen und bei bestehendem Zweifel nicht essen.
Ultrahocherhitzte und verdorbene Milch, Aprikosenkerne, Bittermandeln, einige Pilze und verschimmelte Nüsse schmecken bitter und sollten nicht gegessen werden. Auch andere bitter schmeckende Pflanzen können giftig sein.
Bei Problemen im Bereich des Magen-Darm-Traktes, Magengeschwüren, Gallensteinen und akutem Reflux (saures Aufstossen) können Bitterstoffe die Beschwerden verstärken. Auch Kinder, Schwangere und kranke Menschen sollten Bitterstoffe nur in moderaten Mengen aus natürlichen Lebensmitteln zu sich nehmen. Die Steigerung von bitteren Lebensmitteln und dem Verwenden von Nahrungsergänzungsmitteln sollten mit dem Arzt abgesprochen werden. Bei pharmakologisch wirksamen Produkten sowieso.
Für was sind Bitterstoffe alles gut?
Es gibt keine generellen Wirkungen, die für alle Bitterstoffe gelten. Abhängig von der Dosierung können sie appetitanregend und verdauungsfördernd, bis hin zu toxisch und tödlich, sein.
Sind Bitterstoffe gut bei Reflux?
Nein, Bitterstoffe verstärken eher die Bildung von Magensäure und würden die Beschwerden verstärken. Am besten ärztlichen Rat einholen.
Was sind die besten Bitterstoffe?
«Die besten» Bitterstoffe gibt es nicht. Teilweise ist auch schwer zu sagen, ob positive Eigenschaften eines Lebensmittels wirklich auf den Bitterstoff zurückzuführen sind. Mittel der Wahl bleibt eine vielseitige und ausgewogene Ernährung.
Welche Lebensmittel enthalten viele Bitterstoffe?
Bitterstoffe sind z. B. in Chicorée, Radicchio, Artischocken, Rosenkohl, Spargel, Rucola, Endivien, Salbei, Rosmarin, Oregano, Grapefruit, Zitrone, Baumnüssen, Mandeln, Kakao und Kaffee enthalten (siehe Tabelle weiter oben).
Wann sollte man Bitterstoffe einnehmen?
Es gibt keine Empfehlung für die Zufuhr von Bitterstoffen. Als Nahrungsergänzungsmittel sind sie nicht nötig. Wer sich gesund ernähren möchte, ernährt sich abwechslungsreich und ausgewogen und baut verschiedene, bittere Lebensmittel in die Ernährung ein.
