Nella vastissima giungla degli studi sulla nutrizione e di informazioni incomplete, non è facile riuscire a tenere traccia di tutto. Queste semplici linee guida e i dati nutrizionali più importanti ti aiuteranno a seguire una dieta equilibrata.
Da molti anni, la salute è un tema di grande tendenza, e in questo contesto l'alimentazione è un pilastro importante per uno stile di vita sano. Il cibo, infatti, fornisce energia e nutrienti vitali. Ma cosa bisogna mangiare per soddisfare le nostre esigenze nutrizionali? E ci sono alimenti di qualità superiore da preferire?
Sono tanti i fatti, le raccomandazioni, le tendenze, e anche i miti e le incertezze che circondano il tema della sana alimentazione. In generale, si può affermare che per garantire all'organismo un apporto sufficiente di tutti i nutrienti importanti, è necessario seguire una dieta equilibrata e varia, evitando di porsi limiti. Quindi un po' di tutto, ma non la stessa quantità di tutto.
Al fine di fornire indicazioni su come può essere un'alimentazione equilibrata e su come può essere implementata nella vita quotidiana, la Società Svizzera di Nutrizione (SSN) ha sviluppato diversi modelli. Ad esempio, la Piramide Alimentare Svizzera della SSN mostra una sintesi di quali gruppi di alimenti dovrebbero essere presenti sulla tavola ogni giorno e in quali quantità. Si passa dal livello «abbondante» a quello più basso «parsimonioso» al vertice della piramide. Tuttavia, la piramide non prevede regole rigide, quindi si può ricordare la formula «6,5,4,3+,2,1» per memorizzare le quantità di ogni livello:
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Quanto è grande una porzione? La società SGE fornisce indicazioni utili sulle quantità delle porzioni, ma è più facile ricordare che una porzione equivale a un pugno, questo vale soprattutto per verdura, frutta, noci. Quindi per gli adulti un pugno più pieno, per i bambini uno più piccolo.
Un altro modello di orientamento della SGE è il «piatto ottimale». Mostra le proporzioni raccomandate dei gruppi alimentari per un pasto principale equilibrato:
Il «piatto ottimale» è disponibile anche nelle varianti per vegetariani, per chi ha un fabbisogno energetico ridotto, per chi ha un fabbisogno energetico maggiore o addirittura per chi ha un appetito ridotto.
In generale, i modelli della SGE forniscono una panoramica delle raccomandazioni alimentari dei gruppi di alimenti. Quasi tutti gli alimenti contengono diversi nutrienti, e questi ultimi si possono a loro volta dividere in nutrienti di alta qualità e in quelli meno positivi. Cosa c'è nel nostro cibo? È utile avere alcune conoscenze di base sui nutrienti.
I macronutrienti comprendono carboidrati, proteine e grassi:
Compito e fonti: forniscono energia fondamentale per il nostro bilancio termico, le attività degli organi e le attività fisiche. Si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale: nelle patate, nei prodotti cerealicoli (riso, pasta, pane), nei legumi, nella frutta e nella verdura. Per quanto riguarda i prodotti di origine animale, principalmente nel miele. Anche il latte ne contiene una piccola parte.
Qualità: nonostante la tendenza «low carb», i carboidrati non vanno condannati di per sé perché si pensa che facciano ingrassare e non siano salutari. Ma ci sono differenze relative alla qualità. Da un lato, ci sono i carboidrati «veloci». Si tratta di prodotti a base di farina bianca raffinata, riso bianco, patate, dolci e bevande zuccherate. Significa che vengono digeriti rapidamente e finiscono direttamente nel sangue: il livello di zucchero nel sangue sale enormemente e scende di nuovo rapidamente. Il risultato: dopo poco tempo abbiamo di nuovo fame.
I carboidrati «complessi», lenti, come i prodotti integrali, i legumi e le verdure, sono considerati benefici per la salute. Dopo averli assunti, il livello di zucchero nel sangue sale meno rapidamente, rimane costante più a lungo e diminuisce più lentamente. In questo modo, il senso di sazietà dura più a lungo.
Ciò è dovuto, tra l'altro, alle fibre contenute, che devono essere prima separate dai carboidrati nell'organismo. Le fibre sono componenti vegetali non digeribili che non forniscono energia. Tuttavia, sono importanti per saziarsi, servono come alimento per i batteri intestinali benefici e possono stimolare l'attività del colon.
Compito e fonti: «high protein», negli ultimi anni si è creata una moda intorno agli alimenti extraproteici. Le proteine servono principalmente come sostanze strutturali per le cellule e i tessuti, per i muscoli, ma anche per l'equilibrio ormonale e il sistema immunitario. Le fonti di proteine includono i prodotti integrali, i legumi, i latticini fermentati come lo yogurt, il formaggio, ma anche la carne, il pesce, le uova, il tofu, i semi, i gherigli, le noci.
Qualità: per la loro composizione, le proteine animali hanno in generale un valore biologico più elevato rispetto alle proteine vegetali. Ciò significa che, a partire dalle proteine animali presenti negli alimenti, il nostro organismo è in grado di produrre una quantità maggiore di proteine proprie. Tuttavia, le proteine vegetali si possono combinare bene tra loro, aumentandone dunque il valore biologico.
Attraverso un'alimentazione equilibrata, di solito assumiamo una quantità sufficiente di proteine, anche senza dover aggiungere una porzione extra di alimenti. Poiché il nostro corpo non è in grado di immagazzinare le proteine, è consigliabile distribuire l'assunzione nell'arco della giornata.
Compito: i grassi alimentari forniscono principalmente energia e sostanze strutturali sotto forma di acidi grassi vitali che il nostro corpo non può produrre da solo.
Qualità e fonti: non tutti i grassi, però, sono uguali. A fare la differenza sono gli acidi grassi contenuti. Gli acidi grassi insaturi sono considerati i grassi «buoni», quelli saturi i grassi «cattivi»:
Compito e fonti: le vitamine e i minerali sono sostanze vitali. Permettono di svolgere importanti funzioni del corpo, come quelle dei nervi e dei muscoli.
Le sostanze vegetali secondarie conferiscono agli alimenti colore, profumo e sapore.
