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Alimentazione sana: cosa mangiare e in quali quantità

Nella vastissima giungla degli studi sulla nutrizione e di informazioni incomplete, non è facile riuscire a tenere traccia di tutto. Queste semplici linee guida e i dati nutrizionali più importanti ti aiuteranno a seguire una dieta equilibrata.

Da molti anni, la salute è un tema di grande tendenza, e in questo contesto l'alimentazione è un pilastro importante per uno stile di vita sano. Il cibo, infatti, fornisce energia e nutrienti vitali. Ma cosa bisogna mangiare per soddisfare le nostre esigenze nutrizionali? E ci sono alimenti di qualità superiore da preferire?

Sono tanti i fatti, le raccomandazioni, le tendenze, e anche i miti e le incertezze che circondano il tema della sana alimentazione. In generale, si può affermare che per garantire all'organismo un apporto sufficiente di tutti i nutrienti importanti, è necessario seguire una dieta equilibrata e varia, evitando di porsi limiti. Quindi un po' di tutto, ma non la stessa quantità di tutto.

Linee guida per la dieta giornaliera

Al fine di fornire indicazioni su come può essere un'alimentazione equilibrata e su come può essere implementata nella vita quotidiana, la Società Svizzera di Nutrizione (SSN) ha sviluppato diversi modelli. Ad esempio, la Piramide Alimentare Svizzera della SSN mostra una sintesi di quali gruppi di alimenti dovrebbero essere presenti sulla tavola ogni giorno e in quali quantità. Si passa dal livello «abbondante» a quello più basso «parsimonioso» al vertice della piramide. Tuttavia, la piramide non prevede regole rigide, quindi si può ricordare la formula «6,5,4,3+,2,1» per memorizzare le quantità di ogni livello:

(Continuazione in basso...)

La piramide alimentare

Gusto ed equilibrio: è ciò che serve tutti i giorni
  • Avere un'alimentazione varia, alternando anche i gruppi di alimenti.
  • Considerare colori diversi per verdura/frutta, mangiarle crude e cotte
  • Preferire alimenti a base vegetale
  • Cibi non elaborati e pasti preparati in casa al posto di prodotti già pronti
  • Mangiare in modo sano non deve assolutamente essere stressante, ma semplicemente una parte di uno stile di vita salutare, che comprende anche l'esercizio fisico e il benessere. E che dire dello stile di vita dei cittadini svizzeri? Lo dimostra l'attuale studio rappresentativo «Quanto è salutare la Svizzera» 
  • Qual è la tua situazione? Vuoi capire meglio il tuo stile di vita attuale? Mettiti alla prova con l'iMpuls Health Score

 

  • Livello più basso: circa 6 porzioni di bevande, ovvero acqua, tè non zuccherato e anche una o due tazze di caffè non zuccherato. In questo modo, si raggiunge l'apporto di liquidi raccomandato di 1,5-2 litri al giorno.
  • Secondo livello: «5 al giorno tolgono il medico di torno», come dice il proverbio. 5 al giorno, vale a dire due porzioni di frutta e tre di verdura. Una porzione corrisponde a circa 120 grammi.
  • Terzo livello: 4 (o solo 3) porzioni di prodotti a base di cereali (integrali) (45-75g, per il pane 75-125g), legumi (60-100g di peso secco), patate (180-300g), riso (45-75g). In pratica, come contorno di ogni pasto principale in modo da ottenere 3 porzioni. Se, ad esempio, a colazione si mangiano due pezzi di pane invece di uno, anche questo vale doppio e si hanno 4 porzioni in totale.
  • Quarto livello: 3 porzioni contenenti proteine, ad esempio latte e latticini (2 dl di latte, 150-200g di yogurt/quark/ricotta, 30g di formaggio a pasta dura, 60g di formaggio a pasta molle), uova, legumi o alternative vegetali alla carne a base naturale. In più, pesce o carne (100-120g) 2-3 volte alla settimana.
  • Secondo livello più alto: 2 (o 3) porzioni di grassi, oli (2-3 cucchiai), noci non salate (20-30g).
  • Livello superiore: 1 porzione per gli «sfizi», come dolci, snack salati o alcolici.

Quanto è grande una porzione? La società SGE fornisce indicazioni utili sulle quantità delle porzioni, ma è più facile ricordare che una porzione equivale a un pugno, questo vale soprattutto per verdura, frutta, noci. Quindi per gli adulti un pugno più pieno, per i bambini uno più piccolo.

Il piatto ottimale

Un altro modello di orientamento della SGE è il «piatto ottimale». Mostra le proporzioni raccomandate dei gruppi alimentari per un pasto principale equilibrato:

  • Gli alimenti a base di carboidrati costituiscono circa i 2/5 del piatto, ad esempio prodotti integrali, legumi, patate o riso.
  • Altri 2/5 del piatto sono occupati da una porzione di verdura/frutta.
  • E solo circa 1/5 del piatto è costituito da alimenti ricchi di proteine (uova, tofu, lenticchie, latticini, carne o pesce).

Il «piatto ottimale» è disponibile anche nelle varianti per vegetariani, per chi ha un fabbisogno energetico ridotto, per chi ha un fabbisogno energetico maggiore o addirittura per chi ha un appetito ridotto.

In generale, i modelli della SGE forniscono una panoramica delle raccomandazioni alimentari dei gruppi di alimenti. Quasi tutti gli alimenti contengono diversi nutrienti, e questi ultimi si possono a loro volta dividere in nutrienti di alta qualità e in quelli meno positivi. Cosa c'è nel nostro cibo? È utile avere alcune conoscenze di base sui nutrienti. 

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I macronutrienti

I macronutrienti comprendono carboidrati, proteine e grassi:

Carboidrati: I carboidrati veloci e quelli lenti

Compito e fonti: forniscono energia fondamentale per il nostro bilancio termico, le attività degli organi e le attività fisiche. Si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale: nelle patate, nei prodotti cerealicoli (riso, pasta, pane), nei legumi, nella frutta e nella verdura. Per quanto riguarda i prodotti di origine animale, principalmente nel miele. Anche il latte ne contiene una piccola parte. 

Qualità: nonostante la tendenza «low carb», i carboidrati non vanno condannati di per sé perché si pensa che facciano ingrassare e non siano salutari. Ma ci sono differenze relative alla qualità. Da un lato, ci sono i carboidrati «veloci». Si tratta di prodotti a base di farina bianca raffinata, riso bianco, patate, dolci e bevande zuccherate. Significa che vengono digeriti rapidamente e finiscono direttamente nel sangue: il livello di zucchero nel sangue sale enormemente e scende di nuovo rapidamente. Il risultato: dopo poco tempo abbiamo di nuovo fame.

I carboidrati «complessi», lenti, come i prodotti integrali, i legumi e le verdure, sono considerati benefici per la salute. Dopo averli assunti, il livello di zucchero nel sangue sale meno rapidamente, rimane costante più a lungo e diminuisce più lentamente. In questo modo, il senso di sazietà dura più a lungo.

Fibre, dette anche fibre alimentari

Ciò è dovuto, tra l'altro, alle fibre contenute, che devono essere prima separate dai carboidrati nell'organismo. Le fibre sono componenti vegetali non digeribili che non forniscono energia. Tuttavia, sono importanti per saziarsi, servono come alimento per i batteri intestinali benefici e possono stimolare l'attività del colon.

Proteine: Proteine vegetali e animali

Compito e fonti: «high protein», negli ultimi anni si è creata una moda intorno agli alimenti extraproteici. Le proteine servono principalmente come sostanze strutturali per le cellule e i tessuti, per i muscoli, ma anche per l'equilibrio ormonale e il sistema immunitario. Le fonti di proteine includono i prodotti integrali, i legumi, i latticini fermentati come lo yogurt, il formaggio, ma anche la carne, il pesce, le uova, il tofu, i semi, i gherigli, le noci.

Qualità: per la loro composizione, le proteine animali hanno in generale un valore biologico più elevato rispetto alle proteine vegetali. Ciò significa che, a partire dalle proteine animali presenti negli alimenti, il nostro organismo è in grado di produrre una quantità maggiore di proteine proprie. Tuttavia, le proteine vegetali si possono combinare bene tra loro, aumentandone dunque il valore biologico.

Attraverso un'alimentazione equilibrata, di solito assumiamo una quantità sufficiente di proteine, anche senza dover aggiungere una porzione extra di alimenti. Poiché il nostro corpo non è in grado di immagazzinare le proteine, è consigliabile distribuire l'assunzione nell'arco della giornata.

Grassi: Insaturi anziché saturi

Compito: i grassi alimentari forniscono principalmente energia e sostanze strutturali sotto forma di acidi grassi vitali che il nostro corpo non può produrre da solo.

Qualità e fonti: non tutti i grassi, però, sono uguali. A fare la differenza sono gli acidi grassi contenuti. Gli acidi grassi insaturi sono considerati i grassi «buoni», quelli saturi i grassi «cattivi»:

  • Gli acidi grassi monoinsaturi si trovano negli avocado, nelle mandorle e nei pistacchi. L'(olio) d'oliva, l'(olio) di arachide e l'(olio) di nocciola hanno una percentuale significativa di acidi grassi monoinsaturi e una percentuale minore di acidi grassi polinsaturi.
  • Si ritiene che gli acidi grassi polinsaturi abbiano effetti positivi sulla salute, in particolare sulla funzione cerebrale. Gli acidi grassi omega 6 e soprattutto gli omega 3 sono addirittura essenziali. Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega 3 sono i pesci grassi come il salmone, lo sgombro e le aringhe, le alghe e l'olio di colza, di noci e di lino.
  • È consigliabile consumare pochi acidi grassi saturi. Questi si trovano nella carne e negli insaccati, nel burro, nel latte e nei latticini, nel grasso di cocco e nel grasso di palma.
  • Anche gli acidi grassi trans, come quelli presenti nei prodotti da forno e nelle patatine lavorate industrialmente, dovrebbero essere evitati.

Micronutrienti

Vitamine e minerali

Compito e fonti: le vitamine e i minerali sono sostanze vitali. Permettono di svolgere importanti funzioni del corpo, come quelle dei nervi e dei muscoli.

  • Esistono vitamine liposolubili e idrosolubili. Frutta e verdura contengono molte vitamine, preferibilmente quelle fresche o surgelate.
  • I minerali comprendono calcio, magnesio, sodio e potassio.
  • Gli oligoelementi sono minerali di cui l'organismo ha bisogno solo in quantità minime.

Sostanze vegetali secondarie

Le sostanze vegetali secondarie conferiscono agli alimenti colore, profumo e sapore.

di Petra Koci,

pubblicato in data 02.06.2022


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