Le fibre alimentari non sono solo fibre. Scopri di più sulle fibre alimentari e in quali alimenti sono contenute.
Le fibre sono componenti di origine vegetale che l’uomo non è in grado di digerire, ovvero di scomporre e assimilare. Tutte le altre sostanze nutritive vengono riassorbite in determinati tratti dell’intestino, andando a nutrire l’organismo attraverso la circolazione sanguigna. Per questo motivo si parla appunto di fibre alimentari, tra cui rientrano soprattutto i carboidrati non digeribili.
Per lungo tempo si è ipotizzato che le fibre non apportassero energia all’organismo sotto forma di calorie. Ora è noto che circa il 70 percento delle fibre fornisce due calorie al grammo ad opera dei batteri presenti nell’intestino. Essi infatti scompongono le fibre producendo acidi grassi che, a loro volta, forniscono energia all’organismo e, soprattutto, alla mucosa dell’intestino crasso.
Le fonti d’elezione di fibre alimentari sono verdura, frutta e prodotti a base di cereali integrali. La quota più elevata è presente nella crusca di frumento, ma anche gli pseudocereali come la quinoa, i legumi e i prodotti a base di frumento come il bulgur e il cuscus ne sono ricchi.
| Gruppo di alimenti | Alimento | Grammi di fibre alimentari per 100 g di alimento |
|---|---|---|
| Verdure, frutta, funghi | Sedano rapa (al vapore) | 5.3 g |
| Funghi (saltati, in media) |
6 g |
|
| Lamponi | 6.7 g | |
| Frutta secca (in media) | 10.7 g | |
| Scorzonera (al vapore) | 20.3 g | |
| Pane, pasta e impasti, pseudocereali | Pasta (cotta) | 2.4 g |
| Pasta (cruda) | 5.1 g | |
| Pasta integrale (cotta) | 5.4 g | |
| Pane di frumento integrale | 6.9 g | |
| Quinoa (cruda) |
7.8 g |
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| Couscous (crudo) | 8.8 g | |
| Pasta integrale (cruda) | 11.5 g | |
| Bulgur (crudo) | 13 g | |
| Crusca di grano (cruda) | 45.1 g | |
| Legumi | Lenticchie (cotte) | 4.1 g |
| Ceci (barattolo) | 6.2 g | |
| Fagioli bianchi (cotti) | 7.4 g | |
| Lenticchie (secche) | 11.2 g | |
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Ceci (secchi) |
15.5 g | |
| Fagioli bianchi (secchi) | 18.4 g | |
| Semi | Mandorle | 13 g |
| Semi di lino | 27.3 g |
Prodotti altamente lavorati, quali pane bianco, riso bianco o pasta raffinata sono pressoché privi di fibre. Zucchero, prodotti di origine animale e olio ne sono totalmente sprovvisti.
La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) raccomanda di assumere una dose giornaliera di almeno 30 grammi di fibre attraverso l’alimentazione. In Svizzera si assumono in media 20,4 grammi* di fibre al giorno. La quantità dovrebbe essere ulteriormente aumentata, in quanto viene coperto solo il 68 percento della razione raccomandata di 30 grammi al giorno.
*Fonte: Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria: «Sondaggio nazionale sull’alimentazione menuCH 2014/15» (dati non pubblicati, comunicazione diretta con l’USAV)
Cercando di seguire un’alimentazione equilibrata, consumando cinque porzioni di frutta e verdura al giorno oltre a una porzione di cereali, tre fette di pane integrale e due o tre patate di media grandezza, è possibile raggiungere la dose giornaliera raccomandata di 30 grammi di fibre alimentari.
Se si segue una dieta ricca di fibre, è importante bere in quantità adeguate onde evitare di incorrere in costipazioni. Si consiglia dunque di assumere almeno da 1,5 a 2 litri di bevande non caloriche al giorno. Le fibre alimentari e la quantità di liquidi andrebbero preferibilmente ripartiti nell’arco dell’intera giornata.
Nell’ambito di una dieta ricca di fibre è importante masticare bene per via della loro struttura compatta e tenace, il che stimola la salivazione favorendo la digestione. Le fibre, inoltre, trattengono l’acqua, facendo aumentare il peso delle feci, la peristalsi intestinale e stimolando il processo digestivo. Inoltre, le fibre apportano nutrienti ai nostri batteri dell’intestino crasso, facendo aumentare di numero quelli positivi e giovando così alla flora intestinale. L’assorbimento dei carboidrati viene ritardato, ripercuotendosi sul livello di insulina. Una dieta ricca di fibre alimentari può influire inoltre positivamente sui livelli di colesterolo.
Si pensa anche che un'alimentazione ricca di fibre alimentari aumenti il senso di sazietà grazie al maggior volume dei cibi e alla più lunga permanenza di essi nello stomaco, che contribuirebbero al senso di maggiore sazietà malgrado il ridotto apporto calorico, alla rinuncia a ulteriori calorie e a un eventuale riduzione del peso corporeo.
(Continuazione in basso...)
Se non si è abituati a una dieta ricca di fibre, un apporto incrementato può provocare flatulenze, senso di pienezza e dolori addominali. Ciò accade poiché i batteri generano gas durante la scomposizione delle fibre all’interno dell’intestino. È quindi preferibile aumentare il quantitativo di fibre in modo graduale, soprattutto se in precedenza si è sempre seguita una dieta povera di fibre. Attraverso un incremento graduale, l’organismo è in grado di abituarsi alla razione aumentata.
Gli alimenti ricchi di fibre contengono spesso molti minerali; tuttavia, le fibre sono in grado di legarsi a minerali quali calcio, magnesio, ferro e zinco apportati da altri alimenti, impedendone l’assorbimento all’interno dell’organismo. Con una dieta varia ed equilibrata, questo cosiddetto fenomeno di complessazione può comunque essere compensato attraverso il maggiore tenore di minerali degli alimenti ricchi di fibre.
Per prevenire eventuali costipazioni, se si segue una dieta ricca di fibre è importante bere adeguatamente e distribuire le fibre nell’arco dell’intera giornata.
