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Erfahre alles über Ballaststoffe

Nahrungsfasern sind mehr als nur Ballast. Erfahre hier mehr über Ballaststoffe und worin sie enthalten sind.

Ballaststoffe sind Bestandteile von Pflanzen, die der Mensch nicht verdauen, also nicht abbauen und verwerten kann. Alle anderen Nährstoffe werden irgendwo im Verdauungstrakt resorbiert und versorgen via Blutkreislauf unseren Körper. Ballaststoffe werden auch Nahrungsfasern genannt. Vor allem unverdauliche Kohlenhydrate zählen zu den Ballaststoffen.

Haben Ballaststoffe Kalorien?

Lange Zeit ging man davon aus, dass Ballaststoffe unserem Körper keine Energie in Form von Kalorien liefern. Nun weiss man, dass rund 70 Prozent der Ballaststoffe zwei Kalorien pro Gramm liefern. Das geschieht durch Bakterien im Darm. Sie bauen die Ballaststoffe ab und produzieren dabei Fettsäuren. Diese wiederum liefern unserem Körper und vor allem unserer Dickdarmschleimhaut Energie.

Welche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe?

Die besten Lieferanten von Nahrungsfasern sind Gemüse, Früchte und Vollkornprodukte. Den höchsten Anteil findet man in Weizenkleie. Aber auch Pseudocerealien wie Quinoa, Hülsenfrüchte und Weizenprodukte wie Bulgur oder Couscous enthalten viele Ballaststoffe.

Ballaststoffgehalte verschiedener Lebensmittel

Lebensmittelgruppe Lebensmittel Gramm Ballaststoffe pro 100g Lebensmittel
Gemüse, Früchte, Pilze Knollensellerie (gedämpft) 5.3 g
  Pilze (gedünstet, Durchschnitt)

6 g

  Himbeere 6.7 g
  Trockenfrüchte (im Durchschnitt) 10.7 g
  Schwarzwurzel (gedämpft) 20.3 g

Brot, Teigwaren, Pseudocerealien

Teigwaren (gekocht) 2.4 g
  Teigwaren (getrocknet) 5.1 g
  Vollkornteigwaren (gekocht) 5.4 g
  Weizenvollkornbrot 6.9 g
  Quinoa (roh)

7.8 g

  Couscous (roh) 8.8 g
  Vollkornteigwaren (getrocknet) 11.5 g
  Bulgur (roh) 13 g
  Weizenkleie (roh) 45.1 g
Hülsenfrüchte Linsen (gekocht) 4.1 g
  Kichererbsen (Dose) 6.2 g
  Weisse Bohnen (gekocht) 7.4 g
  Linsen (getrocknet) 11.2 g
 

Kichererbsen (getrocknet)

15.5 g
  Weisse Bohnen (getrocknet) 18.4 g
Kerne, Samen Mandeln 13 g
  Leinsamen 27.3 g

 

Welche Lebensmittel enthalten wenig Ballaststoffe?

Stark verarbeitete Produkte wie helles Brot, weisser Reis oder helle Teigwaren enthalten kaum Ballaststoffe. Zucker, tierische Produkte und Öl sind frei von Ballaststoffen.

Wie viele Ballaststoffe sollte man essen?

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe mit der Nahrung aufzunehmen. In der Schweiz werden im Durchschnitt pro Tag 20.4 Gramm* Ballaststoffe aufgenommen. Die Menge sollte also noch gesteigert werden, da erst 68 Prozent der Empfehlung von 30 Gramm pro Tag gedeckt werden.

*Quelle: Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen: «Nationale Ernährungserhebung menuCH 2014/15» (unveröffentlichte Daten, direkte Kommunikation mit dem BLV)

Wie kann man den Bedarf pro Tag decken?

Versuche dich ausgewogen zu ernähren. Iss fünf Portionen Früchte und Gemüse pro Tag. Zusammen mit einer Portion Getreide, drei Scheiben Vollkornbrot und zwei bis drei mittelgrossen Kartoffeln kannst du die empfohlenen 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag schon erreichen.

Overnight-Oats mit Apfel und Himbeeren

Frühstück

Reich an Nahrungsfasern sind Müesli mit Früchten, Leinsamen oder Kernen, Vollkornbrot und Porridge (Haferflocken).

Nüsse und Beeren auf einem Holztisch

Znüni

Zum Znüni empfehlen sich Früchte, ein Vollkornbrötchen, Trockenfrüchte oder ein Getreideriegel.

Linsen mit pochiertem Ei

Mittagessen

Gönne dir zum Mittagessen auch mal Naturreis, Kartoffeln oder Vollkornpasta als Stärkebeilage. Kombiniere dazu Gemüse, Salat mit Kernen. Oder ganz einfach auch mal ein Salat mit Hülsenfrüchte, wie Linsen oder Kichererbsen.

Gemüse und Dip in Lunchbox

Zvieri

Für ein ausgewogenes Zvieri eignen sich Nüsse, Trockenfrüchte oder auch Rohkostgemüsesticks.

Salat mit Kürbis

Znacht

Iss etwas leichtes zum Znacht, wie zum Beispiel einen frischen Salat oder rohes Gemüse. Dazu etwas Vollkornbrot.

Was muss man beim Essen von Ballaststoffen beachten?

Bei einer ballaststoffreichen Ernährung ist es wichtig, genügend zu trinken, da es sonst zu Verstopfungen kommen kann. Trinke mindestens 1.5 bis 2 Liter kalorienfreie Getränke pro Tag. Verteile die Ballaststoffe und die Trinkmenge am besten über den ganzen Tag.

Warum werden Ballaststoffe empfohlen?

Ballaststoffreiche Nahrung muss aufgrund ihrer festeren Struktur intensiver gekaut werden. Das regt den Speichelfluss an und fördert die Verdauung. Die Ballaststoffe binden Wasser. Dadurch erhöht sich das Stuhlgewicht. Darmbewegungen nehmen zu und die Verdauung wird angeregt. Ausserdem liefern die Ballaststoffe unseren Dickdarmbakterien Nahrung, was die Anzahl an positiven Dickdarmbakterien erhöht und somit unsere Darmflora positiv beeinflussen kann. Die Aufnahme der Kohlenhydrate wird verzögert. Das hat einen Einfluss auf den Insulinspiegel. Zudem kann sich eine ballaststoffreiche Ernährung positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken.

Vermutete weitere Wirkungen einer ballaststoffreichen Ernährung sind die erhöhte Sättigung durch das erhöhte Volumen und die längere Verweildauer der Nahrung im Magen. Das würde dazu führen, dass wir uns trotz weniger Kalorien satter fühlen, Kalorien einsparen und gegebenenfalls Körpergewicht abnehmen können.

(Fortsetzung weiter unten…)

Was können unerwünschte Eigenschaften von Ballaststoffen sein?

Ist man an die Ballaststoffe nicht gewöhnt, kann es bei einer vermehrten Zufuhr vorerst zu Blähungen, Völlegefühl und Bauchschmerzen kommen. Diese entstehen, da Bakterien im Darm beim Abbau der Ballaststoffe Gase bilden. Steigere die Menge an Ballaststoffen also lieber langsam, wenn du bisher eher ballaststoffarm gegessen hast. Bei einer langsamen Steigerung kann sich der Körper an die erhöhte Zufuhr gewöhnen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten oft viele Mineralstoffe. Die Ballaststoffe können sich jedoch mit Mineralstoffen wie etwa Calcium, Magnesium, Eisen und Zink aus anderen Lebensmitteln verbinden. Dadurch wir die Aufnahme dieser Mineralstoffe in den Körper verhindert. Bei einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung kann diese sogenannte Komplexbildung jedoch durch die höheren Mineralstoffgehalte ballaststoffreicher Lebensmittel kompensiert werden.

Damit es nicht zu Verstopfungen kommen kann, ist es bei einer ballaststoffreichen Ernährung wichtig, genügend zu trinken. Verteile die Ballaststoffe am besten über den ganzen Tag.

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von Pia Teichmann,

veröffentlicht am 21.10.2020


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