Les fibres alimentaires sont plus qu’un simple un ballast dans les intestins. Découvrez ici plus sur les fibres alimentaires et les aliments où les trouver.
La fibre alimentaire est un composant de plantes que l’être humain ne peut pas digérer, c'est-à-dire décomposer pour les utiliser. Tous les autres nutriments sont résorbés dans le tube digestif et alimentent notre corps par le biais de la circulation sanguine. Les fibres alimentaires sont essentiellement des glucides indigestibles.
Pendant longtemps, on pensait que les fibres alimentaires ne fournissaient pas d’énergie à notre corps sous forme de calories. On sait maintenant qu’environ 70% des fibres fournissent deux calories par gramme. Cela est dû à la présence de bactéries dans les intestins. Celles-ci décomposent les fibres et produisent des acides gras. Ces derniers fournissent alors de l’énergie à notre corps, principalement à la muqueuse du côlon.
Les meilleures sources de fibres alimentaires sont les légumes, les fruits et les produits complets. La proportion la plus élevée se trouve dans le son de blé. Mais les pseudo-céréales telles que le quinoa, les légumineuses et les produits à base de blé comme le boulgour ou le couscous sont également riches en fibres.
| Catégorie d'aliments | Aliments | Grammes de fibres pour 100 g d’aliment |
|---|---|---|
|
Légumes, fruits, champignons |
Céleri-rave (cuit à la vapeur) | 5.3 g |
| Champignons (cuits à l’étuvée, en moyenne) |
6 g |
|
| Framboises | 6.7 g | |
| Fruits secs (en moyenne) | 10.7 g | |
| Scorsonère (cuite à l’étuvée) | 20.3 g | |
| Pain, pâtes, pseudo-céréales | Pâtes (cuites) | 2.4 g |
|
Pâtes (sèches) |
5.1 g | |
| Pâtes complètes (cuites) | 5.4 g | |
| Pain au froment complet | 6.9 g | |
| Quinoa (cru) |
7.8 g |
|
| Couscous (cru) | 8.8 g | |
| Pâtes complètes (sèches) | 11.5 g | |
| Boulgour (cru) | 13 g | |
| Son de froment (cru) | 45.1 g | |
| Légumineuses |
Lentilles (cuites) |
4.1 g |
| Pois chiches (boîte) | 6.2 g | |
| Haricots blancs (cuits) | 7.4 g | |
| Lentilles (sèches) | 11.2 g | |
| Pois chiches (secs) | 15.5 g | |
| Haricots blancs (secs) | 18.4 g | |
| Grains, graines | Amandes | 13 g |
| Graines de lin | 27.3 g |
Les produits ultra-transformés, tels que le pain blanc, le riz blanc et les pâtes claires contiennent très peu de fibres. Le sucre, les produits d’origine animale et l’huile sont exempts de fibres.
La Société Suisse de Nutrition (SGE) recommande de consommer au moins 30 grammes de fibres par jour. Les Suisses consomment en moyenne 20,4 grammes* de fibres alimentaires par jour. Ils devraient donc augmenter cette quantité, car elle ne couvre que 68% de la recommandation de 30 grammes par jour.
*Source: Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires : «Enquête nationale sur l’alimentation menuCH 2014/15» (données non publiées, communication directe avec l’OSAV)
Essayez d’adopter une alimentation équilibrée. Mangez cinq portions de fruits et légumes par jour. Avec en plus une portion de céréales, trois tranches de pain complet et deux à trois pommes de terre de taille moyenne, vous pouvez déjà atteindre les 30 grammes de fibres recommandés par jour.
Avec une alimentation riche en fibres, il est important de boire suffisamment, sinon elles peuvent provoquer une constipation. Buvez au moins 1,5 à 2 litres de boissons non caloriques par jour. Il est préférable de répartir sur toute la journée les fibres consommées et la quantité de liquide que vous buvez.
Les aliments riches en fibres doivent être mastiqués plus longtemps en raison de leur structure plus ferme. Cela stimule la salivation et la digestion. Les fibres absorbent l’eau et gonflent, ce qui augmente le poids des selles. Les mouvements intestinaux augmentent et la digestion est stimulée. En outre, les fibres alimentaires fournissent de la nourriture aux bactéries positives du côlon et le nombre de celles-ci augmente, ce qui influence de manière positive notre flore intestinale. L’absorption des glucides est retardée. Cela influe sur le taux d’insuline. De plus, une alimentation riche en fibres peut avoir un effet positif sur le taux de cholestérol.
D’autres effets présumés d’une alimentation riche en fibres sont l’augmentation de la satiété due à la dilatation du volume et une plus longue durée de présence des aliments dans l’estomac. Cela nous permettrait de nous sentir plus rassasiés avec moins de calories, de réduire l’apport calorique et éventuellement de perdre du poids.
(Voir suite ci-dessous...)
Si vous n’êtes pas habitué aux fibres, une consommation accrue peut dans un premier temps entraîner des ballonnements, une sensation de réplétion et des douleurs abdominales. Et ce, car les bactéries produisent des gaz dans les intestins lors de la décomposition des fibres alimentaires. Il est donc préférable d’augmenter progressivement la quantité de fibres si vous aviez jusqu’ici une alimentation pauvre en fibres. En augmentant progressivement la quantité, l’organisme a le temps de s’habituer.
Les aliments riches en fibres contiennent souvent de nombreux minéraux. Toutefois, les fibres peuvent être combinées avec par exemple du calcium, du magnésium, du fer et du zinc provenant d’autres aliments. Cela permet d’éviter l’absorption de ces minéraux dans l’organisme. Dans une alimentation variée et équilibrée, cette «complexation» peut toutefois être compensée par la teneur plus élevée en minéraux des aliments riches en fibres.
Pour éviter la constipation, il est important de boire suffisamment avec une alimentation riche en fibres. Il est préférable de répartir les fibres alimentaires tout au long de la journée.
