L’insalata gode di una splendida fama: sana, ipocalorica, ricca di sostanze nutritive. È davvero così? Non sempre. La gamma di prodotti etichettati come «insalata», infatti, è vastissima.
Al contrario di quanto si pensa, una comune lattuga contiene poche sostanze nutritive, essendo composta quasi esclusivamente da acqua. Soprattutto nelle insalate preconfezionate rimangono ben poche vitamine, e non abbondano neppure le salutari fibre alimentari.
Una succulenta salsa francese aggiunge senz’altro gusto, ma anche calorie spesso inutili. I condimenti italiani offrono più benefici, ma anche qui con delle differenze. La ricetta ideale vuole olio d’oliva pregiato e aceto senza zuccheri aggiunti. Per una variazione sul tema si può scegliere succo di limone appena spremuto. La vitamina C preserva più a lungo le vitamine dell’insalata. L’olio e l’acido migliorano l’assorbimento di vitamine e carotenoidi liposolubili nonché del ferro.
Per una persona di appetito normale, una semplice insalata fa al massimo da antipasto. Se la si consuma come pasto principale, per evitare brontolii allo stomaco è necessario accompagnarla ad altro, idealmente proteine e carboidrati ricchi di fibre. Scegliendo il giusto sostituto, si aggiungono preziose sostanze nutritive senza doversi preoccupare della linea. Le proteine pregiate e povere di grassi si trovano in formaggio in fiocchi, uova, tonno (al naturale) o petto di pollo.
Per un’insalata vegana sono perfetti fagioli, lupini, ceci o lenticchie. Anche frutta secca e semi contengono tutto il necessario: proteine, fibre, grassi buoni e carboidrati. Nonostante l’elevato contenuto energetico, non fanno ingrassare, a patto che non siano tostati, salati o macinati. L’insalata esiste perfino liquida: per chi preferisce bere anziché masticare il gazpacho è una valida alternativa. Ricordando che la sorella fredda del minestrone va consumata col cucchiaio e non infilzandola.
