I carboidrati hanno spesso una cattiva reputazione, ma a torto. I carboidrati buoni forniscono energia, saziano a lungo e stabilizzano il livello di zucchero nel sangue. Scopri in quali alimenti si trovano e qual è la differenza tra carboidrati buoni e cattivi.
Insieme alle proteine e ai grassi, i carboidrati sono uno dei tre principali nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno. Sono la principale fonte di energia.
Nel tratto digerente, i carboidrati vengono scomposti in zuccheri semplici (soprattutto glucosio), che entrano nel flusso sanguigno e forniscono energia alle cellule. Il glucosio in eccesso può essere immagazzinato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno o convertito in grasso.
Secondo le raccomandazioni, il 45-60% dell’apporto energetico giornaliero dovrebbe provenire dai carboidrati. Trovi altre informazioni in questo articolo.
Tra i carboidrati buoni rientrano quelli complessi, che si trovano nei cibi ricchi di fibre. Forniscono energia, ma in una forma che fa bene al corpo, a patto di non esagerare con le quantità.
Non tutti i carboidrati sono ugualmente salutari. I carboidrati cattivi si trovano spesso in alimenti altamente lavorati che contengono poche fibre e molto zucchero aggiunto.
| Esempi | Effetto nel corpo | |
|---|---|---|
| Carboidrati buoni | Pane integrale, fiocchi d'avena, lenticchie | Rilascio lento di energia, senso di sazietà, molti nutrienti |
| Carboidrati cattivi | Pane bianco, cola, torte, patatine, dolciumi | Aumento rapido della glicemia, attacchi di fame, pochi nutrienti |
Le calorie vuote sono contenute in alimenti composti quasi esclusivamente da calorie e zucchero. Si parla di calorie vuote quando questi alimenti contengono pochi altri componenti importanti come vitamine, minerali, proteine, grassi sani o fibre. Questi alimenti non saziano a lungo e hanno poco o nessun valore aggiunto.
Chi vuole perdere peso, non deve eliminare completamente i carboidrati. L’importante è scegliere quelli giusti e non perdere il controllo della quantità.
Questi alimenti contengono carboidrati complessi e fibre. La tabella riporta anche il carico glicemico (CG), indicante l’effetto che una porzione di un alimento ha sulla glicemia. Più basso è il CG, meglio è. Per maggiori informazioni sull’indice glicemico e sul carico glicemico, clicca qui.
| Alimento | Carboidrati per 100g | Fibre per 100g | Carico glicemico (CG) |
|---|---|---|---|
| Pane integrale | 38.3 | 7 | 9 |
| Pasta integrale (cotta) | 26.8 | 5.4 | 17 |
| Ceci (cotti) | 16.8 | 6.2 | 6.1 |
| Lenticchie (cotte) | 15.6 | 6.2 | 5 |
| Quinoa (cotta) | 19.1 | 2.7 | 7.3 |
| Patate (cotte) | 13.6 | 1.8 | 9-25 |
| Fiocchi d’avena | 59.5 | 10.5 | 9 |
I carboidrati complessi, come quelli presenti nei cereali integrali, nei legumi e nelle verdure. Per maggiori informazioni, consulta la sezione Carboidrati buoni: questi alimenti forniscono energia sana.
Alimenti molto lavorati con molto zucchero o farina bianca. Puoi trovare degli esempi e maggiori informazioni sugli svantaggi nella sezione Carboidrati cattivi: cosa evitare.
I carboidrati complessi con fibre, nella giusta quantità e combinati con proteine, molta verdura, grassi sani e uno stile di vita attivo. Vedi anche la sezione Carboidrati per dimagrire: cosa è concesso e cosa no?.
Un eccesso di calorie e carboidrati, soprattutto da bevande zuccherate, prodotti a base di farina bianca e dolciumi. Leggi qui: Come eliminare il grasso addominale.
Le patate contengono meno carboidrati della pasta o del riso per 100 grammi e sono ricche di carboidrati complessi, ovvero buoni. Il problema è piuttosto la quantità e la composizione del pasto:
Non ci sono restrizioni generali per la sera. Conta soprattutto il totale delle calorie giornaliere e non da dove provengono. I carboidrati complessi sono più sani. Ma fai attenzione a cosa tolleri meglio, soprattutto prima di andare a letto: se le verdure crude o i legumi non ti danno problemi di digestione, non ci sono divieti.
L’affermazione generica “i carboidrati fanno ingrassare” è un mito. Il vero problema sono le calorie in eccesso, i carboidrati sbagliati e la mancanza di movimento. I carboidrati non sono il nemico. Ciò che conta è quante calorie si assumono al giorno e quali carboidrati si preferiscono. Chi mangia cereali integrali, legumi e verdure e consuma pasti equilibrati, fornisce energia sana al proprio corpo, mantiene stabile il livello di zucchero nel sangue e previene gli attacchi di fame.
