Schiena sana: ecco cosa evitare

Veramente simpatica la nostra schiena: non ama l’unilateralità e la monotonia. In compenso, le variazioni così come il carico alternato e il movimento le fanno bene, come riconosce il Prof. Dr. Hannu Luomajoki, fisioterapista del centro Medbase e professore dell’Università di Zurigo di Scienze Applicate (ZHAW). In ogni caso, per mantenere forti e sane la schiena e la colonna vertebrale è necessario evitare i punti di seguito.

Sulla sedia in ufficio, sul divano, in macchina... Se si rimane per molto tempo nella stessa posizione, è possibile che si producano carico unilaterale e irrigidimenti. Ciò vale anche se si sta a lungo in piedi. Coloro che stanno seduti a lungo dovrebbero quindi alzarsi con regolarità, camminare e stirarsi, mentre coloro che stanno a lungo in piedi farebbero bene a sedersi di tanto in tanto.

Affinché la muscolatura riesca ad alleviare la spina dorsale e il disco intervertebrale, è bene chinarsi con la schiena dritta.

«Stai seduto dritto!». Chi da bambino non ha già sentito questa frase stando a tavola. In posizione verticale la colonna vertebrale e di conseguenza i dischi intervertebrali subiscono uno sforzo maggiore. Sarebbe meglio piegarsi in avanti e indietro, o anche solo in avanti, per alternare il peso.

Ottimo! L’intenzione di muoversi di più e di fare qualcosa per la salute è esemplare. Tuttavia, chi inizia per la prima volta deve innanzitutto avvicinarsi gradualmente alla disciplina sportiva e svilupparla lentamente. Ciò vale tanto per lo yoga quanto per il jogging.

Si raccomanda quello complessivo. La nostra schiena ha bisogno di forza, resistenza e mobilità. Infatti chi, ad esempio, pratica solo yoga può essere estremamente flessibile, ma ha poca stabilità. Chi segue solo allenamenti di potenza potrebbe poi avere i muscoli duri e irrigiditi. Quello che serve è una combinazione di diversi aspetti.

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• Ufficio: In ufficio metti intenzionalmente la stampante un po’ più lontano. Vai dal collega accanto piuttosto che scrivergli un’e-mail. Telefona in piedi. In questo modo, devi alzarti e muoverti regolarmente.
• Fare acquisti: Porti le buste della spesa sempre nella stessa mano? Trasferisci il peso sempre sulla stessa gamba quando stai in piedi? Cambia lato.
• Lavori domestici: stai in piedi con la schiena dritta quando stiri. Per distribuire meglio il peso, conviene divaricare un po' le gambe. Anche quando lavi i piatti. Quando lavi il pavimento con il mocio o con lo spazzolone oppure lo spazzi con la scopa è meglio una posizione con un piede avanti e l'altro indietro, spostando il peso da una gamba all'altra il più spesso possibile. Usa attrezzi per la pulizia ergonomici, ad esempio dotati di manico telescopico per lavare i vetri. Se devi spostare carichi pesanti riducine prima il peso. Per esempio, riempi il cesto della biancheria solo a metà e avvicinalo al corpo con entrambe le braccia. Non posarlo sul pavimento, ma su una sedia. E per sollevare qualsiasi cosa, accovacciati.
• Allenamento: Esercizi di resistenza che fanno bene alla schiena sono anche il jogging, il nordic walking e il nuoto. Insieme agli allenamenti con gli attrezzi, anche gli esercizi quali piegamenti, plank o pilates aiutano a rendere il tronco più stabile. Lo yoga invece favorisce la flessibilità.
• Dopo aver dormito: Fai attenzione alla schiena subito dopo esserti alzato: è rigida? Questo è un segno che il materasso o il letto non sono ideali. Non esiste una posizione scorretta quando si dorme.
• Peso: Il sovrappeso può gravare sulla schiena. Bisogna quindi tenere in considerazione questo aspetto e dimagrire quando necessario.