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Gesunder Rücken: Das sollte man vermeiden

Vorsicht, das gefällt dem Rücken gar nicht! Was man vermeiden sollte, damit die Rückseite gesund bleibt.

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Prof. Dr. phil.

Hannu Luomajoki

Physiotherapeut OMT, PhD

Echt sympathisch, unser Rücken: Er mag keine Einseitigkeit und Eintönigkeit. Dafür tun ihm Abwechslung sowie vielseitige Belastung und Bewegung gut, weiss Medbase Physiotherapeut und ZHAW-Professor Dr. Hannu Luomajoki. Folgende Tätigkeiten sollte man auf jeden Fall vermeiden, wenn man Rücken und Wirbelsäule gesund, stark und fit halten möchte:

1. Stundenlang sitzen oder stehen

Im Bürostuhl, auf dem Sofa, im Auto ... Verharren wir sehr lange in derselben Position, kann es zu einer einseitigen Belastung und zu Verspannungen kommen. Das gilt übrigens auch für langes Stehen. Vielsitzer sollten also regelmässig aufstehen, laufen, sich dehnen – und Vielsteher sich zwischendurch immer wieder setzen.

2. Schwere Lasten mit krummem Rücken heben

Damit die Muskulatur die Wirbelsäule und Bandscheiben entlasten kann, sollte man mit geradem Rücken in die Knie gehen.

3. Kerzengerade sitzen

«Setz dich gerade hin!» Wer hat als Kind diese Ermahnung am Esstisch nicht auch schon gehört. Dabei werden in der aufrechten Position das Rückgrad und damit die Bandscheiben am meisten belastet. Besser ist es, sich hin und wieder zurück- oder auch mal vorzulehnen, um die Belastung zu wechseln.

4. Zu intensiv ins Training einsteigen

Bravo! Die Absicht, sich mehr zu bewegen und etwas für die Gesundheit zu tun, ist vorbildlich. Neueinsteiger sollten sich aber zuerst an ihre Sportart herantasten und langsam aufbauen. Das gilt für Yoga genauso wie fürs Joggen.

5. Einseitig trainieren

Ganzheitlichkeit heisst die Empfehlung. Unser Rücken braucht Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Denn wer zum Beispiel nur viel Yoga macht, mag überbeweglich sein, aber wenig Stabilität haben. Wer nur viel Kraft trainiert, kann mit harten, verspannen Muskeln zu kämpfen haben. Es braucht die Kombination. (Lesen Sie unten weiter …)

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6. Im Stress sein

Bei Stress und psychischer Belastung verspannen sich die Muskeln rund um die Wirbelsäule. Dauert der Zustand an, kann das in Folge chronische Rückenschmerzen auslösen. Um Stress vorzubeugen und abzubauen, sollte man Pausen im Alltag einbauen und sich Entspannungstechniken aneignen.

7. Zähneknirschen

Tatsächlich, Zähneknirschen oder Probleme mit dem Kauapparat können Nackenverspannungen auslösen. Besser einen Besuch beim Zahnarzt einplanen.

8. Dünne Sohlen oder hohe Absätze tragen

Zur Abwechslung superflache Schuhe ohne Dämpfung oder High Heels tragen, das geht in Ordnung. Aber bitte nicht ständig. Denn bei dünnen Sohlen kann es auf hartem Boden zu Schlägen am Rücken kommen. Und bei High Heels tendiert man zum Hohlkreuz. Diese Fehlhaltung kann dem Rücken auf Dauer Schmerzen und Schaden zufügen.

So bleibt der Rücken gesund: Tipps für den Alltag

Büro: Stellen Sie im Büro den Drucker bewusst etwas weiter weg auf. Besuchen Sie den Kollegen nebenan, statt ihm eine E-Mail zu schreiben. Telefonieren Sie im Stehen. So müssen Sie regelmässig aufstehen und sich bewegen.
Einkaufen: Tragen Sie die Einkaufstasche stets in der gleichen Hand? Verlagern Sie Ihr Gewicht im Stehen immer auf das gleiche Bein? Wechseln Sie bewusst die Seite.
Hausarbeit: Stehen Sie beim Bügeln aufrecht mit geradem Rücken. Damit das Gewicht besser verteilt wird, empfiehlt sich eine breitbeinige Position. Das gilt auch beim Abwaschen. Beim Saubermachen mit Mopp, Schrubber oder Besen am besten eine Schrittstellung einnehmen. Das Gewicht möglichst oft von einem Bein auf das andere verlagern. Benutzen Sie ergonomische Haushaltshelfer, zum Beispiel Geräte mit Teleskop-Stiel beim Fensterputzen. Wenn Sie schwere Lasten bewegen müssen, am besten erst mal Gewicht reduzieren. Also zum Beispiel den Wäschekorb nur zur Hälfte füllen. Mit beiden Armen nah am Körper tragen. Nicht auf dem Boden abstellen, sondern auf einem Stuhl. Beim Hochheben immer in die Hocke gehen.
Training: Rückenfreundliche Ausdauertrainings sind unter anderen Joggen, Nordic Walking, Schwimmen. Nebst Gerätetraining helfen auch Übungen wie Sit-ups, Planks oder Pilates, Kraft und Stabilität im Rumpf aufzubauen. Yoga wiederum fördert die Beweglichkeit.
Nach dem Schlafen: Achten Sie gleich nach dem Aufstehen auf den Rücken: Ist er steif? Dies ist ein Zeichen, dass Matratze oder Bett nicht ideal sind. Eine falsche Schlafposition gibt es nicht.
Gewicht: Übergewicht kann den Rücken belasten. Achten Sie deshalb auf Ihr Gewicht und nehmen Sie ab, wenn Sie übergewichtig sind.