Un livello elevato di colesterolo può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, ma con la giusta alimentazione si possono ottenere grandi risultati. Quali alimenti aiutano a ridurre il livello di colesterolo e quali è meglio evitare.
Gli alimenti di origine animale ricchi di grassi e di acidi grassi saturi di solito contengono molto colesterolo. "In genere non è un problema assumere grandi quantità di colesterolo attraverso l’alimentazione, perché il corpo regola automaticamente la produzione di colesterolo", spiega Adrian Rohrbasser, medico specialista in medicina generale. Il problema si presenta quando questo meccanismo di regolazione non funziona più correttamente e il livello di colesterolo aumenta.
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"Le uova contengono molto colesterolo, ma nella maggior parte delle persone non hanno un impatto significativo sui livelli di colesterolo", spiega l’esperto. Tuttavia, il consumo di uova dovrebbe essere limitato e si consiglia di variare le fonti di proteine, come carne, pesce, uova e alternative vegetali.
I grassi animali e quelli saturi contengono molto colesterolo LDL. L'American Heart Association afferma che gli acidi grassi saturi non dovrebbero superare il 6% delle calorie totali consumate da persone con livelli di colesterolo elevati. Pertanto, è consigliabile aumentare l'assunzione di grassi vegetali e insaturi, come l'olio di colza e l'olio d'oliva, che aiutano a ridurre il colesterolo LDL senza abbassare i livelli di colesterolo HDL.
Anche gli alimenti ricchi di fibre come verdure, frutta, cereali integrali e legumi non dovrebbero mancare nella dieta, in quanto favoriscono l’utilizzo dei grassi. Le fibre legano gli acidi biliari che vengono poi eliminati con le feci. Per digerire i grassi, il corpo deve produrre nuovi acidi biliari, che vengono ricavati dal colesterolo. In questo modo il livello di colesterolo nel sangue diminuisce.
Si raccomanda inoltre un’adeguata assunzione di acidi grassi omega-3, che possono migliorare i livelli di colesterolo e quindi la salute cardiovascolare. Gli acidi grassi omega-3 sono presenti, per esempio, nel salmone, nell’aringa e nel merluzzo.
Per quanto riguarda l’alimentazione, è meglio orientarsi alla piramide alimentare della Società Svizzera di Nutrizione (SSN).
"Anche se alcuni alimenti contengono più colesterolo di altri, non esistono alimenti vietati anche in caso di colesterolo alto", sottolinea il dottor Adrian Rohrbasser. Il consumo di alimenti ricchi di colesterolo dovrebbe essere ridotto, ma è importante preferire alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali integrali, poiché possono contribuire a ridurre il livello di colesterolo.
Il contenuto di grassi del formaggio ha un grande impatto sul colesterolo presente: mentre il formaggio appenzello a pasta grassa contiene 95 milligrammi di colesterolo per 100 grammi, la versione a pasta semigrassa ne contiene solo 34.
Burro e grassi*:
Formaggio*:
tutto il colesterolo è contenuto nel tuorlo. Chi deve tenere sotto controllo il proprio livello di colesterolo può quindi mangiare solo l’albume o, in alternativa, optare per le uova vegane.
Latte e latticini*:
Uova
Salumi*:
Carne e frattaglie*:
Pesce e frutti di mare*:
*Contenuto di colesterolo in mg per 100 grammi o millilitri
**Media, senza aggiunta di grassi e sale
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