Ein hoher Cholesterinspiegel kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen – doch mit der richtigen Ernährung lässt sich viel bewirken. Welche Lebensmittel dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, und worauf man besser verzichten sollte.
Tierische, fettreiche Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren haben in der Regel einen hohen Cholesterin-Gehalt. «Normalerweise ist es jedoch kein Problem, wenn wir über die Nahrung grössere Mengen an Cholesterin aufnehmen. Der Körper reguliert die eigene Cholesterinproduktion automatisch» erklärt Adrian Rohrbasser, Facharzt für Allgemeinmedizin. Problematisch wird es dann, wenn dieser Regulationsmechanismus nicht mehr richtig funktioniert und der Cholesterinspiegel dadurch ansteigt.
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«Eier enthalten zwar viel Cholesterin, haben jedoch bei den meisten Menschen keinen nennenswerten Einfluss auf den Cholesterinspiegel», erklärt der Experte. Dennoch sollte der Eierkonsum nur in Massen erfolgen, und es wird empfohlen, zwischen verschiedenen Eiweissquellen wie Fleisch, Fisch, Eiern und pflanzlichen Alternativen zu variieren.
Tierische und gesättigte Fette enthalten viel LDL-Cholesterin. Die American Heart Association gibt an, dass gesättigte Fettsäuren bei Personen mit erhöhten Cholesterinwerten nicht mehr als 6 Prozent der gesamten verzehrten Kalorien ausmachen sollten. Deshalb sollte man vermehrt auf pflanzliche und ungesättigte Fettsäuren umsteigen. Dazu gehören zum Beispiel Raps- und Olivenöl. Sie helfen dabei, das LDL zu senken, ohne dass der HDL-Spiegel sinkt.
Auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sollten auf dem Speiseplan nicht fehlen. Sie forcieren nämlich die Fettverwertung. Gallensäuren, die durch Ballaststoffe gebunden sind, werden mit dem Stuhl ausgeschieden. Muss der Körper nun für die Fettverdauung neue Gallensäuren bilden, holt er die Baustoffe dafür aus dem Cholesterin. Dadurch sinkt der Cholesterinspiegel im Blut.
Ebenfalls zu empfehlen ist eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. Sie können die Blutfettwerte und dadurch die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern. Omega-3-Fettsäuren sind zum Beispiel in Lachs, Hering und Makrele enthalten.
Am besten orientiert man sich bezüglich Ernährung an der Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE).
«Auch wenn gewisse Lebensmittel mehr Cholesterin enthalten als andere: Verbotene Lebensmittel gibt es auch bei hohem Cholesterin nicht», betont Dr. med. Adrian Rohrbasser. Der Konsum von cholesterinreichen Lebensmitteln solle jedoch reduziert werden. Gleichzeitig sei es wichtig, ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu bevorzugen, da diese helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken.
Der Fettgehalt des Käses hat einen grossen Einfluss auf das enthaltene Cholesterin: Während Vollfett-Appenzeller auf 100 Gramm 95 Milligramm Cholesterin enthält, sind es bei der Viertelfett-Variante nur 34.
Butter und Fette*:
Käse*:
Das ganze Cholesterin steckt im Eigelb. Wer auf seinen Cholesterinspiegel achten sollte, kann also entweder nur das Eiweiss essen oder alternativ auf vegane Eier setzen.
Milch und Milchprodukte*:
Eier
Wurstwaren*:
Fleisch und Innereien*:
Fisch und Meeresfrüchte*:
*Cholesteringehalt in mg pro 100 Gramm oder Milliliter
**Durchschnitt, ohne Zusatz von Fett und Salz
Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank
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