Prevenzione dell'atrofia muscolare: così gli anziani possono tornare in forma

Quando le persone giovani non sono più in forma, con un allenamento adeguato e l'alimentazione giusta possono cambiare la situazione in un tempo relativamente breve. Spesso a soffrirne è solo l'aspetto esteriore.

Con le persone anziane le cose sono diverse. Più l'età avanza, più aumenta la probabilità di non essere in grado di camminare in modo sicuro quando si riduce la massa muscolare. La conseguenza è il rischio di caduta: secondo le statistiche, un terzo delle persone di età superiore ai 65 anni cade almeno una volta all'anno. Le lesioni dovute a queste cadute possono portare a ricoveri in ospedale. 

«Nelle persone fisicamente inattive vediamo chiari segnali di indebolimento, che sono corresponsabili della deambulazione limitata», spiega il dott. Michael Schwarz, direttore del Medbase Checkup Center. «Nell'ambito delle nostre visite di controllo testiamo le capacità condizionali come la forza, la resistenza, la mobilità, ma anche l'equilibrio e la coordinazione.» 

Dal punto di vista medico gli anziani non sono tutti uguali. «Secondo l'OMS, le persone tra 65 e 85 anni sono considerate anziane, quelle con più di 85 anni molto anziane», spiega Cornelia Caviglia, fisioterapista presso Medbase. 

Cosa possono fare le persone anziane per contrastare la perdita di muscolatura? «Chi soffre di malattie croniche o fa ricorso a un deambulatore ha la possibilità di ricevere un aiuto fisioterapico con degli esercizi», spiega Cornelia Caviglia. Questo avviene in uno studio di fisioterapia, ma è possibile anche da casa. Deve essere prescritto un cosiddetto trattamento domiciliare dal medico. «Alcuni fisioterapisti sono specializzati in questo campo», spiega Cornelia Caviglia. 

Gli specialisti del settore accompagnano le persone anziane e molto anziane anche nelle passeggiate e si sforzano di mantenere le prestazioni o di migliorarle in modo graduale. Nonostante l'allentamento delle misure, i gruppi a rischio dovrebbero tuttavia scegliere luoghi e orari nei quali sono presenti poche persone e dovrebbero attenersi severamente alle regole igieniche e di comportamento. 

Le persone anziane che amano andare in bicicletta dovrebbero prestare attenzione alle stesse disposizioni. Chi si avvicina o si riavvicina all'attività fisica e ha magari problemi di equilibrio dovrebbe valutare l'opportunità di utilizzare una bicicletta a tre ruote. Oltre ai modelli tradizionali, sono disponibili anche velocipedi con pedalata assistita elettricamente. 

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Per chi desidera fare qualcosa a casa per tenersi in forma, Cornelia Caviglia ha preparato dei programmi da svolgere al chiuso. Sono adatti per le persone anziane e molto anziane arzille, ma fanno bene anche alle persone più giovani poco attive. I programmi possono essere svolti anche con altre persone tramite videoconferenza. Fare ginnastica in compagnia virtualmente è motivante e fa bene all'umore.

Attenzione: se hai delle limitazioni o se non hai la certezza di quali siano gli esercizi giusti per te, rivolgiti prima al tuo medico curante.

Allenare le braccia contro l'atrofia muscolare

1. Ripetere 10 volte: sedersi su una sedia e lasciare le braccia distese lungo il corpo. Estendere lateralmente le braccia all'altezza delle spalle. Sollevare quindi entrambe le braccia verso il soffitto. Riportarle poi all'altezza delle spalle e abbassarle infine in modo controllato fino alla posizione di partenza. Chi non ha problemi di equilibrio e gode di una buona stabilità può eseguire l'esercizio stando in piedi. I soggetti più esperti che vogliono intensificare l'allenamento possono svolgere l'esercizio tenendo in mano una bottiglia d'acqua da mezzo litro o da un litro oppure un manubrio.
2. Ripetere da 10 a 20 volte, seduti o in piedi: ruotare le spalle: portare entrambe le spalle in avanti e poi sollevarle nella massima misura possibile. Spostarle quindi indietro e infine nuovamente in basso. Durante tutto l'esercizio, le braccia rimangono rilassate lungo il corpo.

Allenare le gambe contro la perdita di massa muscolare

1. Ripetere 10 volte: sedersi su una sedia e scivolare verso il bordo. I piedi dovrebbero essere posizionati parallelamente all'altezza dei fianchi e trovarsi sotto alle ginocchia. I piedi devono poggiare completamente sul pavimento. Chi ha problemi di equilibrio dovrebbe avere davanti a sé un tavolo a portata di braccio sul quale fare presa. Chi non ne ha può tenere le braccia incrociate sul busto. Piegarsi in avanti e alzarsi in piedi solo con la forza delle gambe. Estendere completamente le gambe e raggiungere la posizione eretta. Dopo la prima volta sedersi solo leggermente, in modo da fare praticamente dei piegamenti sulle gambe. Chi desidera intensificare l'esercizio può riempire di libri due borse della spesa di carta e sollevarle alzandosi in piedi e riabbassarle sedendosi. 
2. Ripetere 10 volte: mettersi in piedi davanti al tavolo e afferrarlo saldamente. Alzarsi lentamente in punta di piedi e abbassare quindi lentamente i talloni verso il pavimento. Chi gode di un buon equilibrio può svolgere l'esercizio senza tenersi al tavolo.

Allenare il tronco contro l'atrofia muscolare

1. Ripetere 10 volte: mettersi a quatto zampe su di un tappeto morbido o su una stuoia. Si tratta quindi di appoggiare le mani e le ginocchia sul pavimento tenendo la schiena diritta. Chi ha le ginocchia sensibili può appoggiarle su di un cuscino o usare delle ginocchiere. Inarcare il dorso e spingere in fuori la pancia alternativamente.
2. Ripetere 10 volte: chi vuole fare sul serio può anche cimentarsi con il plank. Abbandonare la posizione a quattro zampe e appoggiarsi sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Il corpo deve rimanere parallelo al terreno e diritto come un'asse. Tenere la posizione per 30 secondi, quindi abbassare le ginocchia. Ripetere. Se l'esercizio è troppo impegnativo, è possibile appoggiarsi sulle ginocchia.

Esercizio per alzarsi dal letto

1. Ripetere 3 volte per 30-60 secondi, da sdraiati: estendere i piedi in aria e muoverli come se si stesse pedalando. Fare 1 minuto di pausa tra le varie serie.
2. Ripetere 10 volte, con 30-60 secondi di pausa tra ogni serie, da sdraiati: posizionare le braccia lungo il corpo. Sollevare le braccia fino a che le dita non puntano verso il soffitto. Tentare quindi di appoggiare le braccia dietro alla testa. Sollevare nuovamente le braccia verso il soffitto e infine abbassarle nuovamente in modo controllato.
3. Ripetere 10 volte, da sdraiati: piegare e sollevare le ginocchia. Spostare le ginocchia verso destra, spingendo fino al massimo delle proprie possibilità. Riportare le ginocchia al centro e spostarle quindi sulla sinistra. Utile per la flessibilità della colonna vertebrale e dei muscoli addominali.
4. Ripetere 10 volte, da sdraiati: piegare e sollevare le ginocchia. Sollevare quindi il bacino in direzione del soffitto e poi abbassarlo nuovamente fino al materasso in modo controllato. Utile per la muscolatura dei glutei.
5. Ripetere 10 volte: sedersi sul bordo del letto. Arrotondare la schiena e quindi raddrizzarla. Chi lo desidera può anche estendere le braccia verso il soffitto al momento di raddrizzare la schiena e abbassarle al momento di arrotondarla.