La perdita di massa muscolare con l’avanzare dell’età è un fenomeno molto comune che inizia prima di quanto si pensi. Tuttavia, con le giuste misure, è possibile prevenire e rallentare la perdita di forza e massa muscolare.
Spesso inizia in modo impercettibile: le scale sembrano più ripide di prima, ci vuole un po’ più di tempo per alzarti dal divano e il sacchetto della spesa sembra più pesante. È normale che la forza muscolare diminuisca con l’età, ma puoi fare qualcosa per rallentare questo processo.
Perché la perdita muscolare eccessiva non è un destino ineluttabile. Ti spieghiamo come intervenire in tempo e come preservare forza muscolare, mobilità e autonomia nella vita quotidiana.
La perdita di massa muscolare è chiamata atrofia muscolare. Le cause possono essere molto diverse.
Forme comuni:
Forme più rare, legate a malattie:
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La perdita di massa muscolare è un processo naturale legato all’invecchiamento, che inizia prima di quanto si pensi:
I medici parlano di sarcopenia quando la perdita di massa e di funzionalità muscolare legata all’età supera un certo livello critico. Il problema si presenta quando la forza e la resistenza diminuiscono in modo misurabile, perché ciò causa limitazioni funzionali della mobilità e dell’equilibrio.
La buona notizia: «La perdita di massa muscolare legata all’età non si può evitare del tutto, ma si può rallentare in modo significativo», afferma Michael Schwarz del Medbase Checkup Center di Zurigo.
La perdita di massa muscolare con l’avanzare dell’età è un processo naturale che coinvolge diversi fattori biologici:
L’ideale sarebbe iniziare a ridurre i fattori di rischio per la perdita muscolare già a partire dai 30 anni, ma al più tardi nella mezza età, a partire dai 45 anni.
Spesso, diversi fattori si amplificano a vicenda e si crea un circolo vizioso. «Con la perdita di massa muscolare perdiamo forza. Muoverci diventa più difficile, diventiamo meno attivi. Molte persone si isolano, evitano di muoversi e perdono sempre più fiducia nel proprio corpo», spiega il ricercatore in scienze dello sport e del movimento.
La perdita di massa muscolare si sviluppa gradualmente. Il problema è che «il peso e la circonferenza del corpo rimangono spesso invariati, ma la forza diminuisce perché, a causa dell’inattività, il tessuto corporeo si trasforma da muscolare a adiposo», spiega il direttore del Checkup Center.
Questi segnali di allarme dovrebbero essere presi sul serio:
È consigliabile consultare un medico se noti una perdita di forza evidente, se le attività quotidiane ti risultano difficili, se cadi più spesso o se hai problemi di equilibrio. Per la diagnosi, sono utili i seguenti esami:
Michael Schwarz sottolinea: «Con il nostro attuale stile di vita, che prevede un’alimentazione e un’attività fisica inadeguate, stiamo compromettendo la nostra salute per i prossimi 10-15 anni». Il suo consiglio è di sottoporsi regolarmente a controlli con analisi di bioimpedenza per misurare la percentuale di massa muscolare e per verificare il comportamento alimentare e di movimento. «In questo modo, con piccoli accorgimenti, si possono ritardare, se non addirittura evitare, problemi legati all’età.»
«La perdita di massa muscolare con l’avanzare dell’età può essere rallentata con le giuste misure», afferma l’esperto. Come dimostrano uno studio clinico e una revisione di studi, la combinazione di allenamento di forza regolare e alimentazione ricca di proteine è efficace per contrastare la perdita di massa muscolare con l’avanzare dell’età.
È possibile ricostruire la massa muscolare persa? «È una questione individuale e dipende da quanto spesso e quanto intensamente si fa attività fisica, nonché dal fatto di avere già avuto una massa muscolare importante in giovane età o di essere stati attivi regolarmente.»
«Con un allenamento mirato di forza o muscolare, eliminiamo il più grande fattore di rischio per la sarcopenia», sottolinea Michael Schwarz. Ecco come allenarti in modo efficace:
E ogni piccolo gesto conta: si tratta di muovere regolarmente i muscoli nella vita di tutti i giorni – usare le scale invece dell’ascensore, fare passeggiate quotidiane, fare i lavori domestici e di giardinaggio – e di fare attività fisica di resistenza come andare in bicicletta, nuotare, fare escursioni, correre, ecc. L’UFSP raccomanda di fare 2,5 ore di attività fisica di intensità moderata o 1,25 ore di attività fisica di intensità elevata.
Senza un apporto sufficiente di energia e proteine, il corpo non può né mantenere né costruire massa muscolare.
Sono importanti:
I contatti sociali non solo mantengono la mente in forma, ma favoriscono anche l’attività fisica. Chi incontra regolarmente amici e parenti, partecipa ad attività di gruppo o ha degli hobby, resta automaticamente più attivo e quindi anche più forte dal punto di vista muscolare.
Più presto viene diagnosticata la sarcopenia, più è facile trattarla. La terapia di base più efficace combina allenamento progressivo di forza, movimento quotidiano e un apporto sufficiente di proteine e calorie, eventualmente integrato con vitamina D. La fisioterapia o la terapia occupazionale possono essere di ulteriore aiuto.
In caso di atrofia muscolare avanzata, l’uso di ausili come un bastone da passeggio, un deambulatore o manici più grandi per posate e oggetti di uso quotidiano può aiutare a mantenere la mobilità e l’autonomia.
La perdita di massa muscolare non è un processo inevitabile legato all’invecchiamento. Anche in età avanzata, i muscoli reagiscono all’allenamento. «L’allenamento consente ai muscoli rimasti di generare più forza e migliorare notevolmente la loro funzionalità. Il processo di deterioramento biologico viene rallentato e si guadagnano preziosi anni di indipendenza», afferma Michael Schwarz.
Il suo consiglio è: «Usa o perdi! Inizia semplicemente, non è mai troppo tardi. Anche chi è stato inattivo per 20 anni migliora le sue possibilità nel momento in cui inizia a fare esercizio.»
Quali sono i primi segni di atrofia muscolare?
Perdita di forza, stanchezza rapida e difficoltà sempre maggiori nella vita quotidiana. Segnali di allarme tipici sono, ad esempio, difficoltà nel salire le scale, difficoltà nel rialzarti dalla sedia senza appoggiarti e una forza di presa ridotta nell’aprire i barattoli.
Per quanto tempo si può vivere con una debolezza muscolare?
La perdita di massa muscolare legata all’età (sarcopenia) è associata a un aumento della mortalità negli adulti anziani. Tuttavia, con un allenamento di forza mirato, un’attività fisica quotidiana e un’alimentazione ricca di proteine, questo processo può essere notevolmente rallentato e la qualità della vita può essere mantenuta.
Quale malattia porta a una perdita di massa muscolare?
Malattie neurologiche come la SLA, il Parkinson o la sclerosi multipla, e distrofie muscolari genetiche. Anche malattie croniche come il cancro, l’insufficienza cardiaca, la BPCO o il diabete possono causare atrofia muscolare come effetto collaterale.
Si può curare la perdita di massa muscolare?
La perdita di massa muscolare legata all’età non si può «curare», ma si può trattare e rallentare efficacemente. Con l’allenamento di forza e un’alimentazione ricca di proteine, anche le persone molto anziane possono riguadagnare forza e mantenere l’autonomia.
Quale vitamina manca in caso di atrofia muscolare?
La causa più comune è la carenza di vitamina D, essenziale per la forza e la funzionalità muscolare. Anche la carenza di vitamina B12, B6 e acido folico può contribuire alla debolezza muscolare.
È possibile ricostruire la massa muscolare persa?
Questo varia da persona a persona e dipende dall’attività fisica svolta in precedenza e dalla massa muscolare. È spesso irrealistico recuperare completamente la massa muscolare giovanile, poiché fattori legati all’età come la carenza ormonale ecc. ne ostacolano lo sviluppo. Ciò nonostante, la funzionalità della muscolatura rimasta migliora notevolmente (ad es. forza maggiore).
