Der Muskelabbau im Alter betrifft sehr viele Menschen und beginnt früher, als viele denken. Doch mit den richtigen Massnahmen lässt sich der Verlust an Muskelkraft und Muskelmasse vorbeugen und verlangsamen.
Es beginnt oft schleichend: Die Treppe fühlt sich steiler an als früher. Das Aufstehen vom Sofa dauert einen Moment länger. Die Einkaufstasche wird schwerer. Dass die Muskelkraft im Alter nachlässt, ist normal. Doch wie stark, lässt sich beeinflussen.
Denn übermässiger Muskelabbau ist kein unausweichliches Schicksal. Wir erklären dir, wie du rechtzeitig gegensteuern und Muskelkraft, Mobilität und Selbstbestimmung im Alltag bewahren kannst.
Der Verlust von Muskelmasse wird als Muskelatrophie bezeichnet. Die Gründe dafür können sehr unterschiedlich sein.
Häufige Formen:
Seltenere, krankheitsbedingte Formen:
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Ein gewisser Muskelverlust gehört zum natürlichen Alterungsprozess – und er startet früher, als gedacht:
Von Sarkopenie sprechen Mediziner, wenn die altersbedingte Abnahme von Muskelmasse und -funktion ein kritisches Mass überschreitet. Zum Problem wird das, wenn Kraft und Belastbarkeit messbar abnehmen. Denn dadurch kommt es zu funktionellen Einschränkungen bei Beweglichkeit und Gleichgewicht.
Die gute Nachricht: «Der altersbedingte Muskelschwund lässt sich zwar nicht vollständig verhindern, aber deutlich bremsen», sagt Michael Schwarz vom Medbase Checkup Center in Zürich.
Der Muskelabbau im Alter ist ein natürlicher Prozess, bei dem verschiedene biologische Faktoren zusammenspielen:
Idealerweise beginnt man bereits ab etwa 30 Jahren damit, Risikofaktoren für den Muskelabbau zu minimieren – spätestens jedoch im mittleren Erwachsenenalter ab 45 Jahren.
Oft verstärken sich mehrere Faktoren gegenseitig und es entsteht ein Teufelskreis. «Mit dem Verlust an Muskelmasse verlieren wir an Kraft. Bewegung fällt schwerer, man wird inaktiver. Viele Betroffene ziehen sich zurück, vermeiden Aktivität und verlieren zunehmend Vertrauen in den eigenen Körper», erklärt der Sport- und Bewegungswissenschaftler.
Muskelschwund entwickelt sich nach und nach. Das Tückische: «Gewicht und Körperumfang bleiben oft gleich – doch die Kraft schwindet, da sich durch die Inaktivität das Körpergewebe von Muskulatur in Körperfett transformiert», so der Leiter des Checkup Centers.
Diese Warnsignale sollten ernst genommen werden:
Ein Arztbesuch ist sinnvoll, wenn du eine deutliche Kraftabnahme bemerkst, Alltagstätigkeiten schwerfallen, du häufiger stürzt oder unsicher gehst. Bei der Diagnose helfen die folgenden Untersuchungen:
Michael Schwarz betont: «Mit unserem heutigen Ernährungs- und Bewegungsverhalten steuern wir unsere Gesundheit in 10 bis 15 Jahren.» Sein Rat: Regelmässige Check-ups mit Bioimpedanzanalyse, um den Muskelanteil zu messen sowie das Bewegungs- sowie Ernährungsverhalten prüfen lassen. «So lassen sich mit kleinen Massnahmen altersbedingte Probleme verzögern, wenn nicht sogar vermeiden.»
«Muskelschwund im Alter lässt sich mit den richtigen Massnahmen verlangsamen», sagt der Experte. Effektiv gegen Muskelschwund im Alter wirkt die Kombination aus regelmässigem Krafttraining und proteinreicher Ernährung – wie etwa eine klinische Studie und eine Studienauswertung belegen.
Ob man verlorene Muskulatur wiederaufbauen kann? «Das ist individuell und hängt davon ab, wie oft und wie viel man trainiert. Auch, ob man bereits in jungen Jahren viel Muskelmasse hatte, respektive regelmässig aktiv war.»
«Mit einem gezielten Kraft- oder Muskeltraining eliminieren wir den grössten Risikofaktor für Sarkopenie», betont Michael Schwarz. So trainierst du effektiv:
Und jeder Schritt zählt: Dazu gehören regelmässige Muskelbewegung im Alltag – Treppen statt Lift, tägliche Spaziergänge, Haus- und Gartenarbeit – und genauso Ausdauertraining wie Velofahren, Schwimmen, Wandern, Joggen etc. Das BAG empfiehlt 2,5 Stunden Training mit mittlerer Intensität oder 1,25 Stunden Training mit hoher Intensität.
Ohne ausreichend Energie und Eiweiss kann der Körper Muskelmasse weder erhalten noch aufbauen.
Wichtig sind:
Denke dran: Ernährung allein hilft dem Muskel nicht. Es braucht immer noch Bewegung dazu.
Soziale Kontakte halten nicht nur geistig fit, sondern fördern auch die Bewegung. Wer regelmässig Freunde und Familie trifft, im Verein aktiv ist oder Hobbys nachgeht, bleibt automatisch mobiler – und damit auch muskulär leistungsfähiger.
Je früher Muskelschwund erkannt wird, desto besser lässt er sich aufhalten. Die wirksamste Basistherapie kombiniert progressives Krafttraining, tägliche Bewegung und ausreichend Protein und Kalorien – bei Bedarf ergänzt durch Vitamin D. Physiotherapie oder Ergotherapie können zusätzlich unterstützen.
Bei fortgeschrittenem Muskelschwund helfen Hilfsmittel wie Gehstock, Rollator oder Griffverstärkungen für Besteck und Alltagsgegenstände, um Mobilität und Selbstständigkeit zu erhalten.
Muskelschwund ist kein unvermeidlicher Teil des Alterns. Selbst im hohen Alter reagieren Muskeln noch auf Training. «Durch Training kann die verbleibende Muskulatur mehr Kraft generieren und ihre Funktionalität deutlich verbessern. Der biologische Abbauprozess wird verlangsamt und man gewinnt wertvolle Jahre der Selbstständigkeit», sagt Michael Schwarz.
Sein Rat: «Use it or lose it! Einfach anfangen, es ist nie zu spät. Selbst wer vielleicht 20 Jahre inaktiv war, verbessert seine Möglichkeiten in dem Moment, wo er anfängt zu trainieren.»
Was sind die ersten Anzeichen von Muskelschwund?
Kraftverlust, schnelle Ermüdung und zunehmende Schwierigkeiten im Alltag. Typische Warnsignale sind etwa Probleme beim Treppensteigen, Schwierigkeiten beim Aufstehen vom Stuhl ohne Abstützen und verminderte Griffkraft beim Öffnen von Gläsern.
Wie lange kann man mit Muskelschwund leben?
Der altersbedingte übermässige Muskelschwund (Sarkopenie) wird mit erhöhter Sterblichkeit bei betagten Erwachsenen in Verbindung gebracht. Mit gezieltem Krafttraining, täglicher Bewegung und proteinreicher Ernährung lässt sich dieser Prozess jedoch deutlich verlangsamen und die Lebensqualität erhalten.
Welche Krankheit führt zu einem Muskelabbau?
Neurologische Erkrankungen wie ALS, Parkinson oder Multiple Sklerose sowie genetische Muskeldystrophien. Auch chronische Erkrankungen wie Krebs, Herzschwäche, COPD oder Diabetes können Muskelschwund als Begleiterscheinung verursachen.
Kann man Muskelschwund heilen?
Altersbedingter Muskelschwund lässt sich nicht „heilen", aber sehr gut behandeln und verlangsamen. Mit Krafttraining und proteinreicher Ernährung können selbst hochbetagte Menschen Kraft zurückgewinnen und ihre Selbstständigkeit bewahren.
Welches Vitamin fehlt bei Muskelschwund?
Am häufigsten liegt ein Vitamin-D-Mangel vor. Vitamin D ist essentiell für Muskelkraft und Muskelfunktion. Auch ein Mangel an Vitamin B12, B6 und Folsäure kann zur Muskelschwäche beitragen.
Kann man verlorene Muskelmasse wieder aufbauen?
Das ist individuell unterschiedlich und hängt von der früheren Aktivität und Muskelmasse ab. Die jugendliche Muskelmasse vollständig zurückzugewinnen, ist meist unrealistisch, da altersbedingte Faktoren wie Hormonmangel etc. den Aufbau bremsen. Dennoch verbessert sich die Funktionalität der verbleibenden Muskulatur enorm (z. B. mehr Kraft).
