Prévenir l’atrophie musculaire: comment les seniors peuvent retrouver la forme

Lorsque les jeunes sont en mauvaise forme, ils peuvent se rattraper relativement rapidement grâce à un entraînement régulier et une alimentation appropriée. Le plus souvent, le problème est purement esthétique.

Pour les personnes âgées, les choses sont différentes. Avec l’âge, la perte de masse musculaire augmente le risque de ne plus pouvoir marcher en sécurité. Les chutes sont alors à craindre: selon les statistiques, une personne sur trois de plus de 65 ans tombe au moins une fois par an. Des blessures peuvent alors nécessiter des séjours à l’hôpital. 

«Chez les personnes physiquement inactives, nous constatons de sérieuses faiblesses en partie responsables de la réduction de la mobilité», explique le Dr Michael Schwarz, directeur du Medbase Checkup Center. «Dans le cadre de nos check-up, nous testons les capacités physiques comme la force, l’endurance, la mobilité, mais aussi l’équilibre et la coordination». 

D’un point de vue médical, tous les seniors ne sont pas égaux. «Selon l’OMS, les personnes entre 65 et 85 ans sont considérées comme des personnes âgées, celles de plus de 85 ans comme des personnes très âgées», explique Cornelia Caviglia, physiothérapeute chez Medbase. 

Comment les personnes âgées peuvent-elles lutter contre cette perte musculaire? «Les personnes atteintes d’une maladie chronique ou dépendantes d’un déambulateur peuvent bénéficier d’un soutien physiothérapeutique avec des exercices ciblés», explique Cornelia Caviglia. Cela se fait aussi bien en cabinet qu’à domicile. Le traitement à domicile doit être prescrit par un médecin. «Certains physiothérapeutes sont spécialisés dans cette discipline», explique Cornelia Caviglia. 

Les spécialistes accompagnent également les personnes âgées et très âgées vulnérables lors de leurs promenades et travaillent ainsi à maintenir leurs performances ou à les stimuler en douceur. Malgré les assouplissements, les groupes à risque devraient toutefois choisir des endroits et des moments de la journée où peu de gens se promènent et respecter rigoureusement les règles d’hygiène et de comportement. 

Les personnes plus âgées qui aiment faire du vélo doivent respecter les mêmes dispositions. Les débutants ou les personnes qui reprennent le vélo et qui ont peut-être des problèmes d’équilibre devraient envisager de passer à un vélo à trois roues. Outre les modèles classiques, il existe également des véhicules à assistance électrique. 

(Voir suite ci-dessous...)

Pour tous ceux qui souhaitent faire quelque chose pour garder la forme à la maison, Cornelia Caviglia a créé des programmes à effectuer chez soi. Ils sont adaptés aux personnes âgées et aux personnes très âgées, mais feront aussi du bien à tous les jeunes peu actifs. Les programmes peuvent également être suivis à plusieurs en visioconférence. Faire de l’exercice en groupe en ligne est motivant et bon pour le moral.

Attention: si vous avez un handicap ou si vous n’êtes pas sûr-e des exercices qui vous conviennent, parlez-en d’abord à votre médecin traitant.

Travailler ses bras pour éviter l’atrophie musculaire

1. À effectuer 10 fois: asseyez-vous sur une chaise, les bras pendants. Tendez les bras sur les côtés pour atteindre la hauteur des épaules. Ensuite, levez les deux bras vers le plafond. Baissez-les de nouveau à hauteur des épaules et ramenez-les ensuite lentement dans la position de départ. Si vous n’avez pas de problème d’équilibre et que vous avez une bonne stabilité, vous pouvez également faire l’exercice debout. Les plus expérimenté-es qui voudraient intensifier l’exercice peuvent le faire avec une bouteille d’un demi-litre ou d’un litre d’eau ou des haltères dans les mains.
2. À effectuer 10 à 20 fois, en position assise ou debout: cercles d’épaules. Avancez les deux épaules vers l’avant et montez-les autant que vous le pouvez. Déplacez-les ensuite vers l’arrière, puis vers le bas. Les bras restent souples pendant toute la durée de l’exercice.

Travailler ses jambes pour lutter contre la fonte musculaire

1. À effectuer 10 fois: asseyez-vous sur une chaise et glissez jusqu’au bord. Vos pieds doivent être écartés de la largeur de vos hanches et se situer sous vos genoux. Les pieds doivent être posés à plat. Si vous n’êtes pas très à l’aise sur vos jambes, placez une table devant vous, à distance de bras, pour vous y accrocher. Si vous n’avez aucun problème d’équilibre, vous pouvez croiser les bras sur votre poitrine. Penchez-vous vers l’avant et levez-vous uniquement à l’aide de vos jambes. Tendez complètement les jambes et redressez-vous complètement. Une fois le premier exercice terminé, asseyez-vous doucement: cela devient pratiquement des squats. Si vous souhaitez intensifier l’exercice, vous pouvez remplir deux sacs en papier avec des livres, les soulever en vous levant et les abaisser en vous asseyant. 
2. À effectuer 10 fois: placez-vous devant la table et tenez-vous-y. Montez lentement sur la pointe des pieds, puis redescendez lentement le talon vers le sol. Si vous avez un bon équilibre, vous pouvez faire l’exercice sans vous tenir.

Travail du tronc contre l’atrophie musculaire

1. À effectuer 10 fois: mettez-vous à quatre pattes sur un tapis. Les genoux et les mains sont au sol et le dos est droit. Si vous avez les genoux sensibles, vous pouvez placer un coussin en dessous ou mettre des genouillères pour le jardin. Alternez la posture du chat en arrondissant le dos et celle de la vache en creusant le dos.
2. À effectuer 10 fois: pour ceux qui préfèrent un exercice plus difficile, vous pouvez essayer de faire la planche. En partant de la position à quatre pattes, descendez sur les avant-bras et mettez-vous sur la pointe des pieds. Le corps est alors parallèle au sol, droit comme une planche. Tenez la position pendant 30 secondes, puis baissez les genoux. Répétez. Si c’est trop dur pour vous, prenez appui sur vos genoux.

Exercice pour sortir du lit

1. 3 x 30 secondes à 1 minute, en position allongée: tendez les jambes vers le haut et faites comme si vous faisiez du vélo. Faites une pause d’une minute entre chaque série.
2. 10 fois, avec 30 secondes à 1 minute de pause entre chaque exercice, en position allongée: placez les bras le long du corps. Levez les bras jusqu’à ce que le bout de vos doigts soit pointé vers le plafond. Essayez ensuite de placer les bras derrière votre tête. Tendez à nouveau les bras vers le plafond, puis ramenez-les vers le bas de manière contrôlée.
3. 10 fois, en position allongée: levez les jambes. Basculez les genoux sur le côté droit, dans la mesure de vos capacités. Ramenez les genoux au centre, puis basculez-les vers la gauche. Cet exercice est bon pour la flexibilité de la colonne vertébrale et les muscles abdominaux.
4. 10 fois, en position allongée: levez à nouveau les jambes. Soulevez ensuite le bassin vers le plafond, puis laissez-le redescendre de manière contrôlée sur le matelas. Ce mouvement est bon pour les muscles fessiers.
5. À effectuer 10 fois: asseyez-vous au bord du lit. Arrondissez votre dos, puis étirez-le à nouveau. Si vous le souhaitez, vous pouvez tendre les bras vers le plafond en même temps que vous étirez le dos et les redescendre lorsque vous arrondissez le dos.