La perte musculaire liée à l’âge affecte un grand nombre de personnes et commence plus tôt que beaucoup ne le pensent. Mais avec les bonnes mesures, il est possible de prévenir et de ralentir la perte de force et de masse musculaire.
Cela commence souvent de manière insidieuse: les escaliers vous semblent plus raides qu’avant. Vous mettez plus de temps à vous lever du canapé. Vous avez l’impression que votre sac de courses est plus lourd. Il est normal que la force musculaire diminue avec l’âge. Mais vous pouvez influencer l’ampleur de cette diminution.
Car une perte musculaire excessive n’est pas une fatalité. Nous vous expliquons comment vous pouvez réagir à temps et préserver votre force musculaire, votre mobilité et votre autonomie au quotidien.
La perte de masse musculaire est appelée atrophie musculaire. Les raisons de cette perte peuvent être très variées.
Formes courantes:
Les formes plus rares, liées à une maladie:
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La perte musculaire est un processus naturel du vieillissement – et elle commence plus tôt que vous ne le pensez:
Les médecins parlent de sarcopénie lorsque la perte de masse et de fonction musculaire liée à l’âge dépasse un certain seuil critique. Le problème survient lorsque la force et la résistance diminuent de manière mesurable, car cela entraîne des limitations fonctionnelles de la mobilité et de l’équilibre.
La bonne nouvelle: «La fonte musculaire liée à l’âge ne peut certes pas être complètement évitée, mais elle peut être nettement ralentie», explique Michael Schwarz du Medbase Checkup Center de Zurich.
La perte musculaire liée à l’âge est un processus naturel qui résulte de l’interaction de différents facteurs biologiques:
Idéalement, il est recommandé de commencer à minimiser les facteurs de risque de perte musculaire dès l’âge de 30 ans, mais au plus tard à partir de 45 ans, à l’âge adulte.
Souvent, plusieurs facteurs s’additionnent et créent un cercle vicieux. «La perte de masse musculaire entraîne une perte de force. Il est plus difficile de bouger, on devient moins actif. Beaucoup de personnes touchées se replient sur elles-mêmes, évitent les activités et perdent de plus en plus confiance en leur corps», explique le scientifique en sciences du sport et de l’exercice.
La fonte musculaire se développe progressivement. Le plus dangereux: «Le poids et le tour de taille restent souvent les mêmes, mais la force diminue car le tissu corporel se transforme en graisse en raison de l’inactivité», explique le directeur du Checkup Center.
Ces signaux d’alerte doivent être pris au sérieux:
Il est recommandé de consulter un médecin si vous remarquez une perte de force significative, si les activités quotidiennes vous sont difficiles, si vous tombez plus souvent ou si vous avez des difficultés à marcher. Les examens suivants peuvent aider au diagnostic:
Michael Schwarz souligne: «Notre mode de vie actuel en matière d’alimentation et d’activité physique déterminera notre santé dans 10 à 15 ans.» Il recommande de faire régulièrement des bilans de santé incluant une analyse de la bioimpédance pour mesurer la masse musculaire et de faire contrôler son comportement alimentaire et son activité physique. «Ainsi, de petits changements peuvent retarder, voire éviter, les problèmes liés à l’âge.»
«La perte musculaire liée à l’âge peut être ralentie par des mesures appropriées», explique le spécialiste. Comme le montrent une étude clinique et une analyse d’études, la combinaison d’un entraînement musculaire régulier et d’une alimentation riche en protéines est efficace pour lutter contre la perte musculaire liée à l’âge.
Est-il possible de reconstruire la masse musculaire perdue? «Cela dépend de chaque individu et de la fréquence et de l’intensité de l’entraînement. Cela dépend aussi de la masse musculaire que vous aviez à un jeune âge et de votre activité physique régulière.»
«En pratiquant un entraînement musculaire ou de force ciblé, vous éliminez le plus grand facteur de risque de sarcopénie», souligne Michael Schwarz. Voici comment vous entraîner efficacement:
Et chaque pas compte: il s’agit de mouvements musculaires réguliers dans la vie quotidienne – monter les escaliers plutôt que prendre l’ascenseur, faire des promenades quotidiennes, s’occuper du jardin ou du ménage – et d’exercices d’endurance comme le vélo, la natation, la randonnée, la course à pied, etc. L’OFSP recommande 2,5 heures d’exercice d’intensité moyenne ou 1,25 heure d’exercice d’intensité élevée.
Sans suffisamment d’énergie et de protéines, le corps ne peut ni maintenir ni développer de la masse musculaire.
Ce qui est important:
N’oubliez pas: une alimentation saine ne suffit pas à elle seule à renforcer les muscles. Vous devez toujours faire de l’exercice.
Les contacts sociaux ne vous maintiennent pas seulement en forme sur le plan intellectuel, mais favorisent également l’activité physique. Les personnes qui rencontrent régulièrement des amis et des membres de leur famille, qui sont actives dans des clubs ou qui pratiquent des loisirs restent automatiquement plus mobiles et donc plus performantes sur le plan musculaire.
Plus le diagnostic de sarcopénie est posé tôt, plus il est facile de la traiter. La meilleure thérapie de base consiste en un entraînement progressif de la force musculaire, une activité physique quotidienne et un apport suffisant en protéines et en calories, complété si nécessaire par de la vitamine D. La physiothérapie ou la thérapie occupationnelle peuvent également être utiles.
Lorsque la faiblesse musculaire est avancée, des aides comme une canne, un déambulateur ou des poignées renforcées pour les ustensiles de cuisine et les objets du quotidien peuvent aider à maintenir la mobilité et l’autonomie.
La perte musculaire n’est pas une fatalité liée au vieillissement. Même à un âge avancé, les muscles réagissent encore à l’entraînement. «Grâce à l’entraînement, les muscles restants peuvent développer plus de force et améliorer nettement leur fonctionnalité. Le processus de dégradation biologique est ralenti et l’on gagne des années précieuses d’autonomie», explique Michael Schwarz.
Son conseil: «Use it or lose it! Commencez simplement, il n’est jamais trop tard. Même si vous n’avez pas fait d’exercice depuis 20 ans, vous améliorez vos chances dès que vous commencez à vous entraîner.»
Quels sont les premiers signes de fonte musculaire?
Perte de force, fatigue rapide et difficultés croissantes dans la vie quotidienne. Les signes d’alerte typiques sont par exemple des problèmes pour monter les escaliers, des difficultés à se lever d’une chaise sans appui et une diminution de la force de préhension pour ouvrir des bouteilles.
Combien de temps peut-on vivre avec une atrophie musculaire?
La perte musculaire excessive liée à l’âge (sarcopénie) est associée à une augmentation de la mortalité chez les personnes âgées. Toutefois, ce processus peut être nettement ralenti et la qualité de vie préservée grâce à un entraînement musculaire ciblé, à une activité physique quotidienne et à une alimentation riche en protéines.
Quelle maladie entraîne une perte musculaire?
Les maladies neurologiques comme la SLA, la maladie de Parkinson ou la sclérose en plaques, ainsi que les dystrophies musculaires génétiques. Les maladies chroniques comme le cancer, l’insuffisance cardiaque, la BPCO ou le diabète peuvent également entraîner une fonte musculaire.
Peut-on guérir la dystrophie musculaire?
La sarcopénie liée à l’âge ne peut pas être «guérie», mais elle peut être très bien traitée et ralentie. Grâce à l’entraînement musculaire et à une alimentation riche en protéines, même les personnes âgées peuvent retrouver de la force et conserver leur autonomie.
Quelle vitamine manque-t-il en cas d’atrophie musculaire?
Le plus souvent, il s’agit d’une carence en vitamine D. La vitamine D est essentielle pour la force et la fonction musculaire. Une carence en vitamine B12, B6 et en acide folique peut également contribuer à la faiblesse musculaire.
Est-il possible de récupérer la masse musculaire perdue?
Cela varie d’une personne à l’autre et dépend de l’activité et de la masse musculaire antérieures. Il est souvent irréaliste de retrouver la masse musculaire de la jeunesse, car des facteurs liés à l’âge, tels qu’un manque d’hormones, etc., freinent la croissance musculaire. Néanmoins, la fonctionnalité des muscles restants s’améliore considérablement (par exemple, en termes de force).
