Il nostro cervello ama le abitudini. Consentono di risparmiare energia e ci trasmettono sicurezza. I cambiamenti sono spesso faticosi e spiacevoli. Con le strategie giuste puoi sostenere la tua mente e sviluppare nuove routine che si integrano facilmente e in modo naturale nella vita quotidiana.
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Per capire perché le abitudini sono così potenti, diamo uno sguardo agli attori più importanti nel nostro cervello:
Il regista nel nostro cervello
La corteccia prefrontale nel lobo frontale del cervello è decisiva per la pianificazione di obiettivi e propositi. Controlla gli impulsi, valuta le ricompense e sostiene le decisioni morali.
Il potere del sistema di ricompensa
Il sistema di ricompensa nel cervello elabora le ricompense e gli incentivi. In tale contesto, la dopamina, spesso definita come l’ormone della felicità, svolge un ruolo fondamentale. La dopamina viene rilasciata soprattutto quando ci si aspetta una ricompensa. Questa attività legata alla dopamina attiva, tra le altre cose, il nucleus accumbens, un’area centrale del sistema di ricompensa. «Questo aumenta la tua motivazione e la tua disponibilità ad agire per raggiungere un obiettivo. La dopamina ti aiuta anche a imparare dalle ricompense e a ripetere le strategie di successo», afferma la dott.ssa Barbara Studer, neuroscienziata e CEO di Hirncoach AG.
La centrale di comando emozionale
Il sistema limbico, che comprende l’amigdala e l’ippocampo, controlla le nostre reazioni emotive e i nostri ricordi. Le emozioni positive stimolano spesso la motivazione al cambiamento, mentre i sentimenti negativi possono intensificare la pigrizia interiore e rallentarci.
Le abitudini nascono da un ciclo composto da tre passaggi:
«Il nostro cervello memorizza questo ciclo se la ricompensa viene percepita come interessante», spiega la signora Studer. «Più spesso ripetiamo il ciclo, più forte diventa il nostro desiderio di ricevere una ricompensa».
Le abitudini si svolgono automaticamente, noi non le controlliamo consapevolmente. Consentono di risparmiare energia, ma sono difficili da controllare. «Attraverso un pensiero consapevole possiamo riflettere sulle nostre abitudini, sviluppare nuovi comportamenti e pianificare e orientare le nostre azioni in modo mirato», afferma la neuroscienziata.
Le abitudini sono come un pilota automatico per il nostro cervello. Prendendo le decisioni quotidiane, facendoci risparmiare energia e alleggerendoci. Così la mente resta libera per i compiti più importanti: la pianificazione, l’organizzazione e la creatività. Senza abitudini il nostro cervello sarebbe sopraffatto.
Le routine ci semplificano molte cose, dalla scrittura alla guida. Ma anche le cattive abitudini come la masticazione delle unghie o gli schemi mentali negativi del tipo «Non ce la farò mai!» funzionano secondo lo stesso principio: sono programmi automatici radicati nel nostro cervello.
Perché evitiamo i rischi
Le abitudini non solo fanno risparmiare energia, ma influenzano anche il modo in cui valutiamo rischi e opportunità. Un buon esempio è l’avversione alla perdita: il nostro cervello percepisce maggiormente una perdita rispetto a un guadagno di pari entità. Questo principio psicologico ci porta a evitare spesso i rischi, anche se ci sono possibilità di guadagno. Spesso agiamo guidati dalla paura degli svantaggi anziché dalla speranza dei vantaggi. L’avversione alla perdita mostra come gli schemi profondamente radicati controllino inconsapevolmente il nostro comportamento.
I comportamenti familiari appaiono sicuri e piacevoli perché li conosciamo. Al contrario, le novità appaiono insolite, insicure e rischiose. Per imparare e amare qualcosa di nuovo occorrono:
Il consiglio dell’esperta: «L’ambiente circostante svolge un ruolo decisivo. Piccoli incentivi e ricompense positivi aiutano a sviluppare e consolidare nuovi comportamenti.» Un esempio: prepara già la sera prima l’abbigliamento sportivo, posiziona le scarpe da jogging in una posizione ben visibile all’ingresso e prepara il tuo libro e uno snack salutare per riposarti comodamente sul divano dopo la corsa.
Per sviluppare una nuova routine, è importante mettere in pratica il comportamento desiderato con regolarità e coerenza in un ambiente stabile. A poco a poco diventa un’abitudine e sostituisce i vecchi schemi. Gli studi dimostrano che in media ci vogliono 66 giorni per stabilire una nuova routine. In caso di cambiamenti più complessi spesso occorre più tempo.
Le micro-habit ci aiutano ad attuare i cambiamenti con semplicità. Spesso durano meno di due minuti, sono concrete e facili da realizzare. Esempio: Dopo ogni ora in posizione seduta alzati un attimo e muoviti. Bastano solo 1-2 minuti per stimolare la circolazione e prevenire le tensioni muscolari.
«Le micro-abitudini funzionano perché sono piccole e semplici, non sovraccaricano il nostro cervello e rendono tangibile la motivazione», spiega la dott.ssa Studer. Sono facili da integrare nella vita di tutti i giorni e forniscono un supporto positivo grazie a rapide esperienze di successo. Questa sensazione positiva aumenta la motivazione a non mollare. Con il tempo, i piccoli successi si accumulano e gettano le basi per grandi cambiamenti.
L’habit stacking facilita l’acquisizione di nuove abitudini collegandole alle routine esistenti. Ecco il principio: un’azione familiare diventa il fattore scatenante della nuova abitudine. Analizza la tua quotidianità e pensa a quale routine esistente si abbina meglio alla tua nuova abitudine.
Esempio: dopo cena, fare una breve passeggiata diventa una routine per favorire la digestione e integrare un po’ di movimento nella vita quotidiana. In questo modo colleghi la nuova routine (una breve passeggiata) a qualcosa che fai regolarmente (cena). L’importante è che la tua nuova routine si adatti alla tua vita di tutti i giorni.
La dopamina, il cosiddetto ormone della felicità, ci stimola: la prospettiva del successo attiva il centro di ricompensa, aumenta la bramosia e ci rende felici. «Inizia! Già piccoli passi e successi rilasciano dopamina, immagazzinano le emozioni positive e aumentano la motivazione a non mollare», afferma la neuroscienziata. Le esperienze di successo agiscono come booster di dopamina. Esempio: prefiggersi di mangiare una piccola porzione in meno a ogni pasto. Il successo di non aver mangiato troppo motiva ad apportare ulteriori adeguamenti.
I trigger sono fattori scatenanti chiari che aiutano a sviluppare nuove abitudini. Associano un’azione a un determinato momento, luogo o sentimento. Esempio: posizionare la borraccia in modo visibile sulla scrivania per bere più acqua. Posizionando consapevolmente tale fattore scatenante, il cervello viene condizionato a reagire automaticamente al trigger con la nuova abitudine.
Le nuove abitudini iniziano nella testa. Il tuo cervello è la chiave del cambiamento e della crescita. Con le strategie giuste puoi superare le resistenze naturali, creare nuove routine e rompere i vecchi schemi. Inizia oggi. Basta un piccolo cambiamento per ottenere grandi risultati.
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