Dire addio alle cattive abitudini, introdurre nuove routine: sembra semplice, ma richiede pianificazione e soprattutto un po’ di pazienza. Ecco alcune strategie che possono esserti d’aiuto.
Dimagrire, praticare più sport e smettere di fumare: sono stati questi i tre migliori propositi per il nuovo anno degli utenti iMpuls negli ultimi due anni. Queste tendenze si riflettono anche in uno studio condotto nel 2023 su incarico di Galaxus. Secondo il sondaggio, il 59,1% della popolazione svizzera culla dei buoni propositi, al momento o regolarmente, percentuale nettamente superiore rispetto ai Paesi limitrofi. Tra i temi ricorrenti vi sono l’alimentazione, lo sport e le finanze.
Anno nuovo, nuovi propositi. Ma perché abbiamo bisogno di un evento come l’inizio di un nuovo anno per porci nuovi obiettivi? Teoricamente qualsiasi giorno andrebbe bene.
In psicologia questo fenomeno viene definito «fresh start effect». Traguardi temporali come Capodanno, il compleanno, il montaggio o il primo giorno di un mese sono spesso considerati una buona opportunità per un nuovo inizio. Questi momenti particolari creano una netta linea di demarcazione tra il «prima» e il «dopo». Il vecchio capitolo si chiude simbolicamente e se ne apre uno nuovo. L’idea di poter ricominciare da capo è motivante e dà a molte persone la sensazione di avere la possibilità di cambiare le proprie abitudini o di perseguire obiettivi a lungo attesi.
Il «fresh start effect» si riscontra anche su Google. Una volta terminate le festività natalizie, il numero di termini di ricerca come dimagrire o dieta aumenta notevolmente. Ma l’effetto non dura a lungo. Già da metà gennaio l’interesse diminuisce notevolmente.
Quanto più concretamente viene definito un obiettivo o un proposito per l’anno nuovo, tanto più facile sarà misurarne il successo. Se ad esempio ti prefiggi di praticare sport tre volte alla settimana, domenica sera potrai valutare senza difficoltà se hai raggiunto questo obiettivo. Ma regole così rigide possono anche avere un effetto limitativo, generando ulteriore pressione e riducendo la motivazione. Soprattutto se l’attuazione non ha sempre successo.
Anziché fissare un unico obiettivo concreto per il nuovo anno, puoi anche prefiggerti di concentrarti sulla tua salute e sul tuo benessere in generale. Con questo approccio olistico lasci spazio alla flessibilità e puoi migliorare individualmente e senza pressioni diversi ambiti come esercizio fisico, alimentazione e solidità mentale, promuovendo un sano equilibrio a lungo termine.
Per prima cosa pensa in quali ambiti hai maggior potenziale di miglioramento. Forse hai già sotto controllo l’alimentazione, ma quando si tratta di relax e fare esercizio fisico durante la giornata c’è margine di miglioramento? Il nostro Health Score può fungere da utile orientamento per riconoscere meglio i propri punti di forza e punti deboli. Infine, puoi definire obiettivi parziali concreti per i singoli ambiti. Ma attenzione: non prefiggerti troppi traguardi tutti insieme. Concentrati ad esempio, settimana dopo settimana, su un ambito diverso e avvicinati gradualmente al tuo obiettivo.
Un esempio: magari vorresti inserire pause più consapevoli per rilassarti durante la giornata. Se sai già con quale metodo puoi raggiungere questo obiettivo, puoi iniziare subito inserendo regolarmente questa routine nella tua giornata. Forse però prima devi capire cosa ti fa stare meglio nelle varie situazioni. Puoi allora ad esempio sfruttare le prime settimane per sperimentare diversi metodi e attività. Una volta trovata la soluzione che fa per te, dovrai ricavarne una routine.
«Sono semplicemente così.» «Inizierò domani.» «Non ho tempo.»
Hai mai pensato o sentito queste frasi? Sono le scuse più classiche quando si tratta di adottare nuove abitudini. Ma non sono solo le scuse a rallentarci, incontriamo anche altri ostacoli:
Le abitudini, sia buone che cattive, sono spesso fortemente ancorate nel nostro cervello. Non possono essere cambiate senza impegno e dall’oggi al domani. Per riuscirci hai bisogno soprattutto dei seguenti quattro punti:
Se ti poni un obiettivo, devi prima porti le seguenti domande:
Questo ti aiuterà a formulare i tuoi obiettivi SMART.
La strategia migliore è suddividere i grandi obiettivi in molteplici traguardi intermedi. Così, bastano piccoli passi per raggiungere alla fine il tuo obiettivo ambizioso. E quando raggiungi un traguardo intermedio avrai sempre qualcosa da festeggiare.
Un esempio:
E non dimenticare: premiarti per la conquista degli obiettivi intermedi può mantenere alta la motivazione. Forse però nel tuo caso ottieni più risultati vincolando il mancato raggiungimento dell’obiettivo a qualcosa di negativo (se non ci riesco, allora devo...).
La motivazione intrinseca è più efficace di quella estrinseca, ma può comunque essere rafforzata da stimoli esterni. Quindi assicurati che TU desideri raggiungere l’obiettivo prefissato per TE.
Cerca anche di considerare la tua situazione attuale in modo neutrale. Le tue abitudini ti rendono davvero felice? Sono efficaci? Se ti risulta difficile questa analisi, puoi provare a cambiare prospettiva. Immagina di guardare la tua vita in un film. Ti piacerebbe ciò che vedi?
Così un «dovrei» diventa un «voglio».
Pensa da un lato a come vorresti raggiungere il tuo obiettivo e, dall’altro, a come affrontare le battute d’arresto. Studiati diverse situazioni e possibili ostacoli e definisci misure concrete.
Esempio: vorrei sviluppare una routine mattutina più sana.
Com’è la mia routine mattutina
Così potrai anticipare gli ostacoli ed escogitare un piano per diverse situazioni. Naturalmente, la flessibilità rimane comunque importante.
Per circa 66 giorni: è il numero di volte, secondo uno studio, che un nuovo comportamento deve essere eseguito in media prima che diventi un’abitudine. Durante questo periodo si attivano nuove sinapsi e si intensificano i contatti tra le cellule nervose. Questo permette che le vecchie abitudini possano essere sostituite da nuove. Tuttavia, il tempo esatto necessario per sviluppare una nuova abitudine può variare da caso a caso.
Verifica regolarmente i tuoi progressi ed evidenzia i successi per non perdere la motivazione e capire se sei sulla strada giusta o se è necessario apportare qualche modifica. Documenta i tuoi progressi in un’app o in un taccuino per registrare anche effetti collaterali positivi che vanno oltre l’obiettivo originario. Se, ad esempio, hai intenzione di dimagrire, non solo potrai monitorare il tuo peso, ma potrai anche rilevare miglioramenti registrati in termini di sonno, resistenza o benessere. Parla anche con uno specialista medico per valutare se è opportuno controllare regolarmente i valori ematici per vedere i progressi a livello di salute.
