Cambiare le abitudini e creare nuove routine: come fare

La zona di comfort è molto comoda, ma, come dice un noto proverbio: A comfort zone is a beautiful place – but nothing ever grows there. Quindi, se vogliamo crescere, dobbiamo uscire dalla nostra zona di comfort.

"Sono fatto così."
"Domani comincio."
"Me lo sono guadagnato."

Avete mai sentito qualcuno dire o pensare queste frasi? Sono tra le scuse più comuni quando si tratta di creare nuovi comportamenti. Ma non sono solo le scuse a ostacolare il cambiamento, ci sono anche altri ostacoli:

• Non ha definito un obiettivo chiaro.
• Non ha un piano concreto su come raggiungere il suo obiettivo.
• Si concentra troppo sul problema e meno sull'obiettivo.
• Sottovalutate lo sforzo necessario per creare nuove abitudini.
• La sua sofferenza non è (ancora) abbastanza grande.
• La sua motivazione è estrinseca e non intrinseca.
• Volete cambiare tutto da un giorno all'altro e vi ponete troppi o troppi grandi obiettivi.
• Siete intrappolati nella vostra prospettiva e non potete assumere un altro punto di vista.
• Avete sempre una scusa per tutto e potete sempre giustificare il vostro comportamento attuale.
• Non avete pazienza e vi fermate a metà strada perché non vedete ancora risultati.
• Sei troppo severo con te stesso e ti lasci troppo sconvolgere dagli insuccessi.

Le abitudini, sia buone che cattive, sono spesso ben radicate nel nostro cervello e non si possono cambiare senza fatica e da un giorno all'altro. Per riuscirci, hai bisogno soprattutto di questi quattro elementi:

1. OBIETTIVO: Cosa vuoi ottenere?
2. SIGNIFICATO: Perché lo vuoi raggiungere?
3. STRATEGIA: Come pensi di riuscirci?
4. PAZIENZA

Se vi ponete un obiettivo, dovreste chiedervi:

• Che cosa vuole ottenere? (specific / specifico)
• Come si può controllare il tuo progresso? (measurable / misurabile)
• Che cosa significa per lei questo obiettivo? (achievable / raggiungibile)
• Posso davvero raggiungere l'obiettivo che mi sono prefissato? (realistic / Realistico)
• Fino a quando voglio raggiungere l'obiettivo? (time-bound /definito nel tempo)

In questo modo, si assicura che il proprio obiettivo sia SMART.

Per raggiungere grandi obiettivi, è meglio suddividerli in più fasi. In questo modo, con piccoli passi, alla fine si raggiunge il grande obiettivo e si ha sempre qualcosa da festeggiare quando si raggiunge un traguardo intermedio.

Per inciso, se ti premi per il raggiungimento di obiettivi intermedi, questo può aiutarti a mantenere l'entusiasmo. Ma potrebbe essere più efficace per te associare il mancato raggiungimento di un obiettivo a qualcosa di negativo (Se non riesco a raggiungere questo obiettivo, allora dovrò...).

La motivazione intrinseca è più forte di quella estrinseca, ma può essere potenziata da incentivi esterni.  Quindi, assicurati di essere tu a volere raggiungere l'obiettivo che ti sei prefissato.

Prova anche a considerare la tua situazione attuale in modo obiettivo. Le tue abitudini ti rendono davvero felice? Ti portano verso i tuoi obiettivi? Se ti risulta difficile, prova a cambiare prospettiva. Immagina di guardare la tua vita come se fosse un film. Ti piace quello che vedi?

Così, il "dovrei"  diventa un"voglio".

Pensate prima a come raggiungere il vostro obiettivo e poi a come gestire gli eventuali ostacoli. Immaginiamo diverse situazioni e possibili ostacoli e definiamo misure concrete.

Esempio: Voglio sviluppare una routine mattutina più sana.

Come è la mia routine mattutina,

• quando lavoro da casa?
• quando devo andare in ufficio?
• quando devo svegliarmi prima del solito?
• quando ho dormito male?
• se mi sono addormentato?
• quando sono in viaggio?

In questo modo potrai anticipare gli ostacoli e preparare un piano per diverse situazioni. La flessibilità rimane comunque importante. 

Circa 66 volte: è questo il numero di volte che un nuovo comportamento deve essere ripetuto per diventare un'abitudine. In questo periodo, nuove sinapsi si attivano e i contatti tra le cellule nervose si rafforzano, permettendo di sostituire vecchie abitudini con nuove.

Tuttavia, il tempo esatto che ci vuole per creare un nuovo comportamento può variare da persona a persona. Ci sono differenze individuali e il tipo di comportamento è importante. Ad esempio, le nuove abitudini alimentari si possono creare più rapidamente di quelle relative all'esercizio fisico.

Intenti di attuazione

Le intenzioni di implementazione possono aiutarti a collegare determinate situazioni a un'azione. In questo modo si possono "sovrascrivere" vecchie abitudini. Queste intenzioni si formulano con "quando".

Esempi:

• Quando finisco di lavorare, la prima cosa che faccio è andare a fare una passeggiata di mezz'ora.
• Quando vado a fare la spesa, faccio prima un elenco.
• Quando mi sveglio, faccio colazione prima di accendere il cellulare.

Routine e Stacking degli Habit

Integra le tue nuove abitudini in modo permanente nella tua routine quotidiana o settimanale. In questo modo, avrai meno tempo per pensare, dubitare o rimandare... E ancora meglio, abbine una già esistente. Questo si chiama "habit stacking".

Per esempio, hai deciso di dedicare ogni giorno 10 minuti a un esercizio di rilassamento. Puoi stabilire che lo farai sempre dopo cena e che accenderai la TV solo dopo averlo fatto. In questo modo, il tuo obiettivo ha un posto fisso nella tua routine quotidiana e non devi più cercare di inserirlo in modo spontaneo.

Pressione sociale

Parla della tua idea alla tua famiglia e ai tuoi amici. In questo modo, potrai creare un po' di pressione sociale, ma allo stesso tempo potresti anche trovare degli alleati.