Smettere di avere cattive abitudini e introdurre nuove routine: sembra facile, ma richiede un piano e soprattutto pazienza. Queste strategie possono aiutarti.
La zona di comfort è molto comoda, ma, come dice un noto proverbio: A comfort zone is a beautiful place – but nothing ever grows there. Quindi, se vogliamo crescere, dobbiamo uscire dalla nostra zona di comfort.
"Sono fatto così."
"Domani comincio."
"Me lo sono guadagnato."
Avete mai sentito qualcuno dire o pensare queste frasi? Sono tra le scuse più comuni quando si tratta di creare nuovi comportamenti. Ma non sono solo le scuse a ostacolare il cambiamento, ci sono anche altri ostacoli:
Le abitudini, sia buone che cattive, sono spesso ben radicate nel nostro cervello e non si possono cambiare senza fatica e da un giorno all'altro. Per riuscirci, hai bisogno soprattutto di questi quattro elementi:
Invece di dire "Non voglio più mangiare dolci", è meglio dire "Dal giorno X per i prossimi 30 giorni, rinuncerò al cioccolato, ai biscotti e agli altri spuntini zuccherati, e mangerò almeno una porzione di frutta al giorno come sostituto sano".
Se vi ponete un obiettivo, dovreste chiedervi:
In questo modo, si assicura che il proprio obiettivo sia SMART.
Per raggiungere grandi obiettivi, è meglio suddividerli in più fasi. In questo modo, con piccoli passi, alla fine si raggiunge il grande obiettivo e si ha sempre qualcosa da festeggiare quando si raggiunge un traguardo intermedio.
Per inciso, se ti premi per il raggiungimento di obiettivi intermedi, questo può aiutarti a mantenere l'entusiasmo. Ma potrebbe essere più efficace per te associare il mancato raggiungimento di un obiettivo a qualcosa di negativo (Se non riesco a raggiungere questo obiettivo, allora dovrò...).
La motivazione intrinseca è più forte di quella estrinseca, ma può essere potenziata da incentivi esterni. Quindi, assicurati di essere tu a volere raggiungere l'obiettivo che ti sei prefissato.
Prova anche a considerare la tua situazione attuale in modo obiettivo. Le tue abitudini ti rendono davvero felice? Ti portano verso i tuoi obiettivi? Se ti risulta difficile, prova a cambiare prospettiva. Immagina di guardare la tua vita come se fosse un film. Ti piace quello che vedi?
Così, il "dovrei" diventa un"voglio".
Pensate prima a come raggiungere il vostro obiettivo e poi a come gestire gli eventuali ostacoli. Immaginiamo diverse situazioni e possibili ostacoli e definiamo misure concrete.
Esempio: Voglio sviluppare una routine mattutina più sana.
Come è la mia routine mattutina,
In questo modo potrai anticipare gli ostacoli e preparare un piano per diverse situazioni. La flessibilità rimane comunque importante.
La regola del 21/90 afferma che per acquisire un nuovo comportamento, è necessario praticarlo per almeno 21 giorni. E dopo 90 giorni, sarà diventato una routine nella vostra vita.
Circa 66 volte: è questo il numero di volte che un nuovo comportamento deve essere ripetuto per diventare un'abitudine. In questo periodo, nuove sinapsi si attivano e i contatti tra le cellule nervose si rafforzano, permettendo di sostituire vecchie abitudini con nuove.
Tuttavia, il tempo esatto che ci vuole per creare un nuovo comportamento può variare da persona a persona. Ci sono differenze individuali e il tipo di comportamento è importante. Ad esempio, le nuove abitudini alimentari si possono creare più rapidamente di quelle relative all'esercizio fisico.
Le intenzioni di implementazione possono aiutarti a collegare determinate situazioni a un'azione. In questo modo si possono "sovrascrivere" vecchie abitudini. Queste intenzioni si formulano con "quando".
Esempi:
Integra le tue nuove abitudini in modo permanente nella tua routine quotidiana o settimanale. In questo modo, avrai meno tempo per pensare, dubitare o rimandare... E ancora meglio, abbine una già esistente. Questo si chiama "habit stacking".
Per esempio, hai deciso di dedicare ogni giorno 10 minuti a un esercizio di rilassamento. Puoi stabilire che lo farai sempre dopo cena e che accenderai la TV solo dopo averlo fatto. In questo modo, il tuo obiettivo ha un posto fisso nella tua routine quotidiana e non devi più cercare di inserirlo in modo spontaneo.
Parla della tua idea alla tua famiglia e ai tuoi amici. In questo modo, potrai creare un po' di pressione sociale, ma allo stesso tempo potresti anche trovare degli alleati.
Anche se ci sono molti consigli online e offline, questi non sono mai perfettamente adattati alla vostra situazione specifica. Il coaching, invece, può affrontare i vostri problemi, le vostre domande e le vostre premesse in modo specifico. Inoltre, può essere utile avere qualcuno che vi ponga le domande scomode che voi stessi preferireste evitare.
