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Ecco come togliersi le cattive abitudini

Fare più esercizio, perdere peso, vivere in modo sano: queste sono le risoluzioni classiche per il nuovo anno. Una persona su due fallisce dopo poche settimane. Perché? Ce lo spiega un coach.

Dopo il lavoro René si gode per primo un momento di relax sul divano guardando programmi televisivi. Non possono mancare un sacchetto di patatine e una o due birre o un bloody mary. "Dopo una giornata di home office, mi piace concedermi qualcosa di dolce. Me lo merito! La mia credenza è piena di patatine e dolci e il carrello bar è a portata di mano. Sono un buongustaio e l'autodisciplina non è il mio forte. So che questo non fa bene alla mia salute, ma la mia voce interiore mi sussurra: "domani inizierò a vivere in modo sano". Ecco la risposta del coach:

Signor Zahner, cosa le fa sperare che René si toglierà le cattive abitudini, cosa invece suggerisce il contrario?

René crea molte scuse per proteggersi dalle "sconfitte". Inoltre, non ha un chiaro obiettivo personale. Si concentra sul problema, non sulla soluzione. Diventa difficile quando si fissa sulla sua prospettiva e visione di sé stesso e della situazione. Diventa più facile invece quando osserva la sua vita con un po' di distanza, cambia la sua prospettiva e rivaluta la situazione.

Come può cambiare la sua prospettiva?

Per dare uno sguardo a sé stesso, gli suggerisco: "Immagina che la tua vita sia un museo e che ogni giorno rappresenti un locale. Ti piacerebbe il museo se ti vedessi seduto sul divano in quasi tutte le stanze con una birra in mano, passando da un programma televisivo all'altro? Il cambiamento sta nelle tue mani". La sofferenza dovuta allo stato attuale deve diventare così grande da far aumentare la volontà di cambiare qualcosa.

Quali sono i passi successivi?

René dovrebbe formulare obiettivi personali riguardanti la salute e il comportamento. E mi chiedo se i programmi televisivi e gli spuntini con le patatine siano veramente rilassanti. Le domande sono: «Ti senti davvero meglio dopo? Il tuo comportamento posta a un traguardo? Può essere che la tua ricompensa sia diventata un'abitudine? Come pensi che sia una vita sana?» 

René vuole cambiare le sue abitudini; anche perché la sua ragazza si lamenta del suo stile di vita. Decide di sgranocchiare Blevita al posto delle patatine la sera e si immagina di bere una birra. In realtà nel bicchiere c'è però dell'acqua. Dopo due giorni, la birra e le patatine sono di nuovo sul tavolo... tutto rimane come prima.

Il tuo commento?

La motivazione è estrinseca, proviene dalla sua ragazza. Il timore che la sua ragazza lo scarichi perché non sopporta più il suo panciotto gli può dare una scossa. Nel peggior dei casi ingrasserà di nuovo quando la fidanzata decide di mollarlo. Pertanto, la domanda importante è: cosa vuole René? Quali sono i suoi obiettivi in termini di salute e di comportamento? Come vuole sentirsi? Come vuole comportarsi?

Cosa potrebbe fare meglio René?

Vuole avere subito un successo al 100% e non suddivide il suo obiettivo in piani d'azione più piccoli che possono essere attuati al 90%. Meglio ancora sarebbe:

  • ridurre notevolmente il consumo di birra, lo stesso per quel che riguarda le patatine, ma anche consumare bevande e snack alternativi
  • un giorno particolare della settimana, prima di sedersi sul divano potrebbe dedicarsi a un'attività fisica breve e ben definita, come un allenamento in casa o una passeggiata
  • essere fisicamente attivo durante ogni pausa pubblicitaria del programma televisivo ed essere preparato con l'abbigliamento o il materiale appropriato
  • cambiare la lista della spesa in modo che in casa vi siano meno patatine e birra a portata di mano
  • trovare sensati spuntini sani come le olive, le noci, l'acqua al limone... Domanda: perché ti piacciono le alternative sane? Aumentare sempre più questi alimenti e ridurre quelli "cattivi". Per primo, prova le patatine ipocaloriche con un contenuto di grassi inferiore; una volta abituati, hanno un gusto altrettanto piacevole.
  • Se la fame non è il problema, mangiare non è la soluzione.
  • Tre sere alla settimana senza birra, o la birra è disponibile solo nel fine settimana, oppure la birra è disponibile solo quando la squadra di calcio preferita ha vinto una partita... due volte gli è permesso di concedersi e godersi una birra, come ricompensa non come un'abitudine.
  • Soluzioni "se-allora": ogni volta che bevo una birra, durante la prossima pausa pubblicitaria faccio delle flessioni come ricompensa per il mio corpo.
  • Niente è proibito, ma la mia domanda a René è: hai bisogno di tre birre ogni sera? Quindi: d'ora in poi due birre ogni due sere, non cinque. Cosa ti piace? La mia domanda: "Le lenticchie non sono così male, vero?" E improvvisamente René si accorge che le tre birre della sera non sono più un problema e che anche le proteine hanno un buon sapore.

Indipendentemente da René: come si introduce un cambiamento comportamentale in termini concreti?

Passo dopo passo. Le dimensioni dei passi sono molto individuali e devono essere definite e provate durante il colloquio e quindi di nuovo adeguate.

  • I momenti di gioia non devono mai mancare, in primo luogo anche "celebrando" il successo per il progresso raggiunto. Questo è molto importante.
  • Quando un obiettivo intermedio è stato raggiunto, occorre premiarsi (mi concedo qualcosa che mi fa piacere). Se si raggiungono obiettivi più grandi, anche le ricompense possono essere più grandi: se sono riuscito a perdere 10 chili di peso, organizzo una festa con i miei amici più cari.
  • A seconda del tipo, non raggiungere un obiettivo può anche essere associato a qualcosa di piuttosto spiacevole. Se io...., allora.... dono 100 franchi ad un'organizzazione che non mi piace affatto.
  • Integrare consapevolmente i cambiamenti di abitudini nel programma giornaliero o settimanale. Ogni volta che torno a casa il martedì sera, mi metto le scarpe da ginnastica e cammino in direzione della foresta.
  • Compro un braccialetto per il fitness e cerco di raggiungere almeno 5000 passi ogni giorno, due settimane dopo ne saranno 6000 fino a raggiungere i 10000-12000 passi consigliati al giorno.
  • Decido di procurarmi un cane (attivo), l'animale ha i suoi bisogni di esercizio, io accompagno l'animale e ne traggo anche beneficio in termini di salute e mi diverto anche. Anche io ho avuto personalmente questa esperienza!

René allestisce un piano e concorda con la sua ragazza che berrà solo due birre ogni due sere. Vuole anche praticare il nordic walking una volta alla settimana nella vicina foresta. Dice anche ai suoi colleghi che al bar non berrà una birra ogni volta che la squadra segna un gol o vince una partita di calcio o durante le gare di sci. Appena avrà perso 10 chili, promette che organizzerà una festa.

Il tuo commento?

Tutto fatto in modo corretto. Coloro che coinvolgono il loro ambiente sociale in un obiettivo hanno più pressione. Quando gli amici chiedono quando si terrà la festa per aver perso 10 chili, René potrebbe sentirsi in imbarazzo di dover rimandare.

Come può un coach sostenerci se vogliamo toglierci una cattiva abitudine?

Molte persone si informano su Internet, hanno vari consulenti, dal medico allo psicologo, al nutrizionista, ma non sanno come orientarsi. Un coach, invece, può aiutare a scoprire di più su sé stessi e sulla propria vita. Noi chiediamo: come vivi? Come ti muovi, come mangi e come dormi? Sembra banale, ma René in seguito lo sa: preferisco essere nella foresta quando mi muovo. Quindi: ti senti più a tuo agio nella natura. Hai dei bastoni da walking? Fai una passeggiata di 30 minuti ogni due giorni? In questo modo, le nuove abitudini possono essere stabilite passo dopo passo; e nel migliore dei casi, le vecchie vengono sostituite. Inoltre: molti hanno bisogno di qualcuno che ti stia alle calcagna e faccia domande fastidiose: perché non sei andato nella foresta la settimana scorsa? Piove? Allora la foresta ha un odore molto speciale. Hai un grande ombrello? Provaci. Alla fine la situazione ideale è quando René si dice: sì, mi piace stare nella foresta. Ciò è sostenibile.

Come funziona il coaching?

Gli studi sui couch potatoes degli ultimi 10 anni mostrano che una telefonata ogni 14 giorni è molto efficace. Non c'è bisogno di incontrarsi di persona, né di telefonate settimanali. Nel coaching si ottiene un feedback positivo perché qualcuno sta ascoltando. Dopo mezzo anno, il 90% continua a seguirlo. L'obiettivo era un minimo di mezz'ora di esercizio al giorno per rimanere in salute. Il motto: puoi concederti qualcosa se fai qualcosa per mezz'ora al giorno. Ma non in modo forzato, bensì con piccoli obiettivi.

Quanto velocemente ottieni una reazione positiva nel tuo corpo?

I segnali positivi del corpo si manifestano molto rapidamente. La frequenza cardiaca diminuisce, si ansima di meno durante lo sforzo, si riesce a fare più passi sulle scale e così si aumenta anche la propria autostima. Ci vogliono in media almeno 60 giorni per stabilire un nuovo comportamento, perché bisogna farlo almeno 60 volte. Ci vuole pazienza.  Questi sono valori medi. Gli studi mostrano grandi differenze individuali. Nell'area dell'alimentazione, i cambiamenti di abitudine sono un po' più veloci da ottenere; per quel che riguarda l'esercizio fisico, ci vuole più tempo.

Perché è così difficile cambiare le abitudini?

Le abitudini sono spesso inconsce, una routine. Prendiamo per esempio il lavaggio dei denti. Non c'è più nessuno in Svizzera che non si lavi i denti al mattino. Questa routine è ancorata nel cervello e avviene automaticamente.

Come e dove si imprimono nel nostro cervello?

 Ripetendole! Nell'ippocampo si attivano nuove sinapsi e si rafforzano i contatti tra le cellule nervose. È così che si radicano le abitudini. In senso positivo, la stessa cosa accade anche nello sport, quando imparo nuovi movimenti e faccio progressi.

In che modo può servire a René?

Dovrebbe poter ignorare le patatine, le noci, i dolci e stare lontano dal reparto alcolici del negozio, dove si trova la birra.

Quando hanno più successo i cambiamenti comportamentali?

Se sono legati a un significato. Se il cambiamento sembra fattibile. Se si ha un obiettivo in mente e una strategia per raggiungerlo. Come René: solo due birre ogni due sere, non fare scorta di patatine e dolci, evitare gli stimoli come l'angolo della birra nel negozio. Quando si ha un sostegno sociale, per esempio quando si raggiunge qualcosa di positivo insieme al proprio compagno di vita.

Cosa c'entra la forza di volontà con l'eliminazione delle cattive abitudini?

Aver fiducia in sé stessi e che il cambiamento farà la differenza. Yes I can!

Quali caratteristiche ha una persona con molta forza di volontà?

Motivazioni, desideri e obiettivi sono personali e realistici. Fiducia nelle capacità personali e nelle abilità di attuazione.

(Voir suite ci-dessous...)

René ora sa cosa può fare meglio e conosce anche i fatti che gli impediscono di farlo. È curioso di conoscere meglio sé stesso e di aprirsi a nuovi impulsi. Prepara un piano.

Cosa deve succedere ora affinché funzioni?

  1. Ha definito gli obiettivi da raggiungere.
  2. E ha sviluppato una strategia iniziale su come vuole affrontare la questione. Spesso questo è il problema più grande. Ridurre la birra, non fare scorta di patatine è già qualcosa. Per ulteriori passi o per sviluppare ulteriormente la strategia, vale la pena parlare con un coach. Questo vale anche per il terzo punto.
  3. Creare intenzioni di attuazione, cioè in quali situazioni voglio provare o consolidare un nuovo comportamento, e quale? Quando torno a casa dopo una dura giornata, per prima cosa mi metto le scarpe da ginnastica e vado a correre all'aperto. Questo si chiama programmazione "se-allora". Degli studi dimostrano che questo può sovrascrivere vecchie abitudini.
  4. Coinvolgere l'ambiente sociale, cioè amici, compagni e altri che sostengono l'obiettivo.

René attua il piano, bandisce patatine e dolci dalla cucina, non compra più nulla in grandi scorte e beve invece di birra o un bloody mary, un succo di pomodoro con pepe. Quest'ultimo ricorda la bevanda, ma è senza alcol.

Cos'altro potrebbe fare?

  • Programmare del tempo con la ragazza.
  • Fare un gioco di società.
  • Attività sportiva,
  • Sapere esattamente per quanto tempo vuole guardare la TV. Guardare solo certi programmi.  
  • Leggere un libro.
  • Incontrarsi con gli amici.
  • Diventare consapevole dei valori e degli obiettivi personali e agire di conseguenza.

Quali sono le tue cattive abitudini e cosa fai a riguardo?

Stare seduto davanti al computer troppo a lungo. Pertanto faccio regolarmente delle pause di 30 secondi di stretching, mi metto alla finestra e lascio che il mio sguardo vaghi in lontananza.

Lukas Zahner

Lukas Zahner è CEO di Saluta Coach AG e sviluppatore di Personal Health Coaching in Svizzera. È un biologo, Master of Sports Sc. e allenatore certificato Swiss Olympic. Come professore all'Università di Basilea, ha fatto ricerche sull'argomento per diversi anni.

Quali sono i limiti di un coach?

Per esempio, se qualcuno esprime pensieri suicidari o parla di gravi problemi di salute, il coach si assicura che si rivolga al professionista giusto.

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di Silvia Schütz,

pubblicato in data 28.12.2021

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