Internet Explorer non è più supportato

Per utilizzare al meglio il sito web ti preghiamo di usare un browser web attuale.

Self-nudging: come vivere una vita più sana

Fare jogging regolarmente, camminare di più: sappiamo già cosa ci farebbe bene. Perché non lo facciamo? La soluzione può essere il self-nudging. La coach di salute Angela Metzger ci svela come cambiare i nostri comportamenti.

Perché ci comportiamo in modo più malsano di quanto dovremmo?

Perché ciò che è poco sano e poco intelligente ci risulta più abbordabile. La scala mobile del centro commerciale è più facile da trovare rispetto alle scale, il divano più invitante delle scarpe da jogging. Poiché gli esseri umani sono progettati per essere parsimoniosi con le risorse, spesso optiamo inconsciamente per un'opzione che richiede meno energia e meno esercizio fisico. Una volta che questi processi sono diventati radicati, è difficile cambiarli: ci vuole tempo. 66 giorni per un cambiamento di abitudini è buon valore di riferimento.

Come funziona il self-nudging?

I nudges (spintarelle in inglese) ci aiutano a raggiungere gli obiettivi che ci siamo prefissati. È importante capire che il nostro ambiente influenza le nostre decisioni. Per esempio, il contenuto del nostro frigorifero. Nel self-nudging, modifichiamo il nostro ambiente in modo che le decisioni che vogliamo prendere cdi risultino più facili. Metti dei promemoria e dei suggerimenti: se vuoi seguire una dieta più equilibrata, appendi l'immagine di una mela sul frigorifero. Se invece vuoi fare jogging più regolarmente, posiziona le scarpe da ginnastica proprio accanto alla porta d'ingresso. Ci si dà delle spintarelle per aiutarsi ad andare avanti e a consolidare i cambiamenti che si desidera fare. 

Come posso iniziare nuove abitudini?

In primo luogo, si definisce un obiettivo sotto forma di una nuova identificazione, non tramite una nuova attività. Ad esempio, chi si dice «sono una persona sportiva» ha molte più probabilità di realizzare qualcosa rispetto a chi pensa «farò più esercizio fisico».

Il passo successivo è analizzare la vita quotidiana e verificare le opportunità e gli ostacoli. Un ostacolo è rappresentato dal fatto che la palestra è così lontana che di solito non si ha voglia di andarci. Bisogna essere onesti con sé stessi. Una possibilità, invece, è una mezz'ora libera al mattino in cui si può fare yoga. Quindi: scopri cosa ti piace fare e cosa non ti piace fare. Ad esempio, se non ti piace l'allenamento di gruppo, è meglio fare da soli. Tutto questo deve essere pianificato, e in termini concreti.

Come riesci ad attuare il piano?

All'inizio si pianificano e si compiono piccoli passi. Prenota una lezione di pilates, prendi un appuntamento per fare jogging, programma una sessione di palestra e metti tutto in agenda, anche gli esercizi a casa. Inizialmente con piccole unità di dieci o venti minuti. In questo caso è un vantaggio conoscere bene il proprio corpo: alcune persone trovano lo sforzo fisico più facile al mattino, altre al pomeriggio.

Perché spesso ci arrendiamo dopo poche settimane?

Questo accade di solito quando la ricompensa è lontana: un fisico più tonico, meno chili, meno stanchezza o un atteggiamento più leggero nei confronti della vita, per esempio. È quindi opportuno fermarsi di tanto in tanto, contemplare e riconoscere ciò che si è già raggiunto. Altrettanto importante: osservarsi con onestà e umorismo.

(Continuazione in basso...)

I cambiamenti comportamentali funzionano grazie a questi consigli

Più autodisciplina con il self-nudging

Modella l'ambiente che ti circonda in modo che sia più facile scegliere il comportamento che si avvicina al tuo obiettivo. Suggerimenti per aver successo:

  1. Inserisci note con suggerimenti e promemoria. Ti aiutano a raggiungere il comportamento desiderato. Il messaggio del biglietto deve essere di tuo gradimento e darti una sensazione positiva.
  2. Dai alle tue decisioni un nuovo quadro di riferimento, il cosiddetto framing. Inizia a considerare il «fare le scale» come un modo per aumentare la tua aspettativa di vita.
  3. Facilita l'accesso alle cose che fanno bene. Rendi invece difficile l'accesso a ciò che potrebbe danneggiarti, ad esempio: non mettere lo smartphone accanto al letto di notte, ma in un'altra stanza.
  4. Gli obblighi sociali sono un fattore di successo per il cambiamento comportamentale. Se comunichi i tuoi piani alla tua cerchia di amici, avrai meno probabilità di tirarti indietro.

Il primo passo

  • Definire una nuova identità: dove voglio andare, chi voglio essere?
  • Analizzare la propria vita quotidiana: dove sono le opportunità per il mio cambiamento, dove sono gli ostacoli? Quando ho tempo per cosa e cosa non ho voglia di fare? Se si vive in un'area urbana, è meglio non acquistare un abbonamento a una palestra in una città lontana. Oppure potresti raggiungere la palestra in bicicletta e considerare il tragitto come parte integrante dell'allenamento. Se preferisci fare jogging in solitaria con la musica nelle orecchie, è meglio non iscriversi al jogging di gruppo
  • Pianifica in modo sistematico e concreto: segna in agenda le date del pilates, della corsa o degli esercizi a casa. Iniziare con unità brevi.
  • Apporta piccoli cambiamenti: Indossare una tenuta sportiva può già essere un successo. - Sfrutta il momento migliore della giornata per il corpo: quando è più facile per me fare uno sforzo fisico? Dove ho dei buchi nella mia giornata in cui posso inserire dei piccoli esercizi? 

Cambiare le abitudini

  • Parcheggia le scarpe da ginnastica proprio accanto alla porta d'ingresso.
  • Prepara una bella tenuta da fitness e i gadget che ti fanno venire voglia di allenarti.
  • Crea una playlist con la musica che ti terrà compagnia durante l'allenamento. Alternative: audiolibri e podcast.
  • Fai una passeggiata in abbigliamento sportivo: ti verrà automaticamente voglia di accelerare il passo e fare una bella sudata.
  • Salva gli allenamenti di Youtube sul cellulare o genera un codice QR da stampare, appendere in un luogo ben visibile e scansionare in qualsiasi momento.
  • Se ti manca la disciplina, prendi appuntamento con un amico per andare a camminare.
  • Compagno di feedback: anche se ti alleni in solitaria, parla con qualcuno e condividi i tuoi piani e le tue esperienze.

Premiati

  • I premi aiutano la motivazione: Rendi visibile il risultato, ad esempio con un app o orologi che registrano passi, frequenza cardiaca e sessioni di allenamento.
  • Assapora la sensazione positiva e ricordatela prima della prossima volta. Può essere utile prendere nota di questo momento di grande soddisfazione.
  • Concediti una sauna o un massaggio dopo l'allenamento.
  • Renditi conto e apprezza davvero il nuovo atteggiamento nei confronti della vita: ad esempio, la minore stanchezza o la motivazione intrinseca all'esercizio fisico.
  • I premi hanno però anche le loro insidie: Il drink allo yogurt dopo l'allenamento va bene come premio giusto all'inizio. A lungo termine, l'allenamento deve essere divertente e deve poter funzionare anche senza spuntini.
  • Se non riesci a farlo senza una ricompensa malsana, dovresti riconsiderare l'obiettivo e il processo di cambiamento.

Cosa può aiutare

  • Il metodo dell'1% di James Clear (libro omonimo su exlibris.ch) afferma che con un piccolo sforzo è possibile ottenere grandi cambiamenti. Esempio: una ripetizione in più ogni volta che si fa sport rispetto all'ultima volta rappresenta un cambiamento considerevole dopo un anno.
  • Habit stacking: aggiungere una nuova abitudine a una già esistente: fare qualche addominale mentre si guarda il telegiornale. Porta i figli a fare sport e fai un po' di jogging durante il loro allenamento
  • Un allenatore ti sostiene senza giudicare ciò che fai.

Attenzione

  • Un contratto con te stesso può funzionare, ma se non lo si rispetta ci si sente poi frustrati.
  • Propositi vaghi come «voglio vivere in modo più sano» mettono costantemente sotto pressione e di cattivo umore.

Contenuti collegati

Vai al DOSSIER

di Yvette Hettinger,

pubblicato in data 21.12.2023, modificato in data 05.01.2024


Potrebbe interessarti anche:

Vinci una partecipazione gratuita alla corsa popolare

Partecipa adesso
Volksläufe Gratisstart