Unser Gehirn liebt Gewohnheiten. Sie sparen Energie und geben uns Sicherheit. Veränderungen fühlen sich oft anstrengend und unangenehm an. Mit den richtigen Strategien kannst du dein Gehirn unterstützen und neue Routinen entwickeln, die sich leicht und natürlich in deinen Alltag integrieren.
Mach 2026 zu deinem Jahr der Gesundheit: Egal, ob du täglich 10'000 Schritte gehen, dein Wunschgewicht erreichen und halten oder allgemein deine Gesundheit und dein Wohlbefinden steigern möchtest. Du kannst es schaffen. Dein Gehirn kann dir das ermöglichen. Denn es hat die Fähigkeit, sich durch Erfahrungen ein Leben lang zu verändern.
Um zu verstehen, warum Gewohnheiten so mächtig sind, werfen wir einen Blick auf die wichtigsten Akteure in unserem Gehirn:
Der Regisseur in unserem Gehirn
Der präfrontale Cortex im Frontallappen des Gehirns ist entscheidend für die Planung von Zielen und Vorsätzen. Er kontrolliert Impulse, bewertet Belohnungen und unterstützt moralische Entscheidungen.
Die Macht des Belohnungssystems
Das Belohnungssystem im Gehirn verarbeitet Belohnungen und Anreize. Dopamin, oft als Glückshormon bezeichnet, spielt dabei eine zentrale Rolle. Dopamin wird besonders bei der Erwartung einer Belohnung ausgeschüttet. Diese Dopaminaktivität aktiviert u. a. den Nucleus accumbens, ein zentrales Areal des Belohnungssystems. «Das steigert deine Motivation und Handlungsbereitschaft, ein Ziel zu erreichen. Dopamin hilft dir auch, aus Belohnungen zu lernen und erfolgreiche Strategien zu wiederholen», sagt Frau Dr. Barbara Studer, Neurowissenschaftlerin und CEO Hirncoach AG.
Die emotionale Steuerzentrale
Das limbische System, zu dem der Mandelkern (Amygdala) und der Hippocampus gehören, steuert unsere emotionalen Reaktionen und Erinnerungen. Positive Emotionen fördern oft die Motivation für Veränderungen, während negative Gefühle den inneren Schweinehund verstärken und uns ausbremsen können.
Gewohnheiten entstehen durch eine Schleife aus drei Schritten:
«Unser Gehirn speichert diese Schleife, wenn die Belohnung als attraktiv erlebt wird», erklärt Frau Studer. «Je öfter wir die Schleife durchlaufen, desto stärker verfestigt sich unser Verlangen nach der Belohnung.»
Gewohnheiten laufen automatisch ab, ohne dass wir sie bewusst steuern. Sie sparen Energie, sind aber schwer zu kontrollieren. «Durch bewusstes Denken können wir Gewohnheiten reflektieren, neue Verhaltensweisen entwickeln und unser Handeln gezielt planen und ausrichten », weiss die Neurowissenschaftlerin.
Gewohnheiten sind wie ein Autopilot für unser Gehirn. Sie übernehmen alltägliche Entscheidungen, sparen Energie und entlasten uns. So bleibt unser Kopf frei für wichtige Aufgaben: planen, organisieren oder kreativ sein. Ohne Gewohnheiten wäre unser Gehirn überfordert.
Routinen erleichtern uns vieles, vom Schreiben bis zum Autofahren. Doch auch schlechte Gewohnheiten wie Nägelkauen oder negative Denkmuster wie «Das schaffe ich nie!» funktionieren nach dem gleichen Prinzip: Sie sind automatische Programme, die sich tief in unserem Gehirn verankert haben.
Warum wir Risiken meiden
Gewohnheiten sparen nicht nur Energie, sie beeinflussen auch, wie wir Risiken und Chancen bewerten. Ein gutes Beispiel dafür ist die Verlustaversion: Unser Gehirn empfindet Verluste stärker als gleich hohe Gewinne. Dieses psychologische Prinzip führt dazu, dass wir Risiken oft vermeiden. Auch dann, wenn die Chancen auf einen Gewinn bestehen. Wir handeln häufig aus Angst vor Nachteilen statt aus Hoffnung auf Vorteile. Verlustaversion zeigt, wie tief verwurzelte Muster unser Verhalten steuern, ohne dass wir es bewusst wahrnehmen.
Vertraute Verhaltensweisen fühlen sich sicher und angenehmen an, weil sie bekannt sind. Neues hingegen wirkt ungewohnt, unsicher und risikobehaftet. Um Neues zu lernen und zu lieben, braucht es:
Tipp der Expertin: «Die Umgebung spielt eine entscheidende Rolle. Kleine positive Anreize und Belohnungen helfen dabei, neue Verhaltensweisen aufzubauen und zu festigen.» Ein Beispiel: Leg deine Sportkleidung schon am Vorabend bereit, stelle deine Joggingschuhe gut sichtbar in den Eingangsbereich und lege zur Motivation dein Buch und einen gesunden Snack bereit, mit dem du es dir nach der Joggingrunde auf dem Sofa gemütlich machen kannst.
Um eine neue Routine zu entwickeln, ist es wichtig, das gewünschte Verhalten regelmässig und konsequent in einem stabilen Umfeld zu praktizieren. Nach und nach wird es zur Gewohnheit und ersetzt alte Muster. Studien zeigen, dass es durchschnittlich 66 Tage dauert, bis sich eine neue Routine etabliert. Bei komplexeren Veränderungen oft länger.
Micro Habits helfen uns, Veränderungen einfach umzusetzen. Sie dauern oft weniger als zwei Minuten, sind konkret und leicht machbar. Beispiel: Stehe nach jeder Stunde Sitzen kurz auf und bewege dich. Schon 1-2 Minuten reichen, um deinen Kreislauf anzukurbeln und Verspannungen vorzubeugen.
«Micro Habits funktionieren, weil sie klein und einfach sind, unser Gehirn nicht überfordern und Motivation sofort erlebbar machen», erklärt Frau Dr. Studer. Sie lassen sich leicht in den Alltag integrieren und sorgen durch schnelle Erfolgserlebnisse für positive Verstärkung. Dieses gute Gefühl steigert die Motivation, dranzubleiben. Mit der Zeit summieren sich kleine Erfolge und schaffen die Basis für grössere Veränderungen.
Habit Stacking erleichtert es, neue Gewohnheiten zu etablieren, indem man sie an bestehende Routinen knüpft. Das Prinzip: Eine vertraute Handlung wird zum Auslöser für die neue Gewohnheit. Analysiere deinen Alltag und überlege, welche bestehende Routine sich am besten mit deiner neuen Gewohnheit verbinden lässt.
Beispiel: Nach dem Abendessen wird ein kurzer Spaziergang zur Routine, um die Verdauung anzuregen und zusätzliche Bewegung in den Alltag einzubauen. Du verknüpfst so die neue Routine (kurzer Spaziergang) mit etwas, dass du sowieso regelmässig machst (Abendessen). Wichtig ist, dass deine neue Routine in deinen Alltag passt.
Dopamin, das sogenannte Glückshormon, treibt uns an: Die Aussicht auf Erfolg aktiviert das Belohnungszentrum, steigert die Sehnsucht und macht uns glücklich. «Komm ins Tun! Schon kleine Schritte und Erfolge setzen Dopamin frei, speichern positive Gefühle ab und steigern die Motivation, dranzubleiben », sagt die Neurowissenschaftlerin. Erfolgserlebnisse wirken wie ein Dopamin-Booster. Beispiel: Sich vornehmen, bei jeder Mahlzeit eine kleine Portion weniger zu essen. Der Erfolg, nicht übermässig gegessen zu haben, motiviert zu weiteren Anpassungen.
Trigger sind klare Auslöser, die helfen, neue Gewohnheiten zu starten. Sie verbinden eine Handlung mit einem bestimmten Moment, Ort oder Gefühl. Beispiel: Die Trinkflasche sichtbar auf den Schreibtisch stellen, um mehr Wasser zu trinken. Durch die bewusste Platzierung solcher Auslöser wird das Gehirn darauf konditioniert, automatisch auf den Trigger mit der neuen Gewohnheit zu reagieren.
Neue Gewohnheiten beginnen im Kopf. Dein Gehirn ist der Schlüssel zu Veränderung und Wachstum. Mit den richtigen Strategien kannst du die natürlichen Widerstände überwinden, neue Routinen schaffen und alte Muster aufbrechen. Fang heute an. Eine kleine Veränderung reicht, um Grosses zu bewirken.
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