Notre cerveau aime les habitudes. Elles économisent de l’énergie et fournissent une sécurité. Les changements sont souvent fatigants et désagréables. Avec les bonnes stratégies, vous pouvez aider votre cerveau pour adopter facilement et naturellement de nouvelles routines à votre quotidien.
2026 doit être synonyme de santé: peu importe que votre objectif soit de faire 10 000 pas par jour, d’atteindre et de maintenir votre poids idéal ou d’améliorer votre santé et bien-être général. Vous pouvez y arriver, grâce à votre cerveau. En effet, grâce à l’expérience, il a la capacité de changer tout au long de notre vie.
Pour comprendre pourquoi les habitudes sont si fortes, jetons un coup d’œil aux principaux acteurs de notre cerveau:
Le réalisateur dans notre cerveau
Le cortex préfrontal situé dans le lobe frontal du cerveau est décisif pour la planification des objectifs et des résolutions. Il contrôle les impulsions, évalue les récompenses et soutient les décisions morales.
Le pouvoir du système de récompense
Le système de récompense dans le cerveau gère les récompenses et les incitations. La dopamine, souvent appelée hormone du bonheur, joue un rôle central à cet égard. La dopamine est sécrétée notamment en cas d’attente de récompense. Cette libération de dopamine active notamment le noyau accumbens, une zone centrale du système de récompense. «Cela augmente la motivation et la volonté d’agir pour atteindre un objectif. La dopamine aide également à apprendre grâce aux récompenses et à répéter les stratégies efficaces», déclare Barbara Studer, neuroscientifique et CEO de Hirncoach AG.
Le centre de pilotage des émotions
Le système limbique, auquel appartiennent le noyau amygdalien (amygdale) et l’hippocampe, contrôle nos réactions émotionnelles et nos souvenirs. Les émotions positives incitent au changement, tandis que les sentiments négatifs peuvent renforcer notre propension à l’inertie et nous freiner.
Les habitudes naissent dans un cycle en trois étapes:
«Notre cerveau enregistre ce cycle lorsque la récompense est perçue comme intéressante», explique madame Studer. «Plus nous effectuons le cycle, plus notre désir de récompense se renforce.»
Les habitudes prennent place automatiquement sans que nous les contrôlions consciemment. Elles permettent d’économiser de l’énergie, mais sont difficiles à contrôler. «Une réflexion consciente nous permet de réfléchir à nos habitudes, de développer de nouveaux comportements et de planifier et orienter nos actions de manière ciblée», explique la neuroscientifique.
Les habitudes sont comme un mode pilote automatique pour notre cerveau. Elles prennent en charge des décisions quotidiennes, économisent de l’énergie et nous soulagent. Notre esprit reste ainsi libre pour les tâches importantes: planification, organisation ou créativité. Sans nos habitudes, notre cerveau serait débordé.
Les routines nous facilitent beaucoup de choses, de l’écriture à la conduite automobile. Mais les mauvaises habitudes, comme se ronger les ongles, ou les schémas de pensée négatifs, tels que «je n’y arriverai jamais!», fonctionnent sur le même principe: ce sont des programmes automatiques profondément ancrés dans notre cerveau.
Pourquoi nous évitons les risques
Les habitudes permettent non seulement d’économiser de l’énergie, mais elles influencent aussi la manière dont nous évaluons les risques et les opportunités. L’aversion aux pertes en est un bon exemple: notre cerveau ressent les pertes plus fortement que les gains de même ampleur. Ce principe psychologique nous conduit à souvent éviter les risques. Même s’ils offrent des chances de gagner. Nous agissons souvent par peur des inconvénients plutôt que par espoir d’avantages. L’aversion à la perte montre comment des schémas profondément enracinés contrôlent notre comportement sans que nous le percevions consciemment.
Les comportements familiers semblent sûrs et agréables parce qu’ils sont connus. En revanche, ce qui est nouveau semble inhabituel, incertain et risqué. Pour apprendre et aimer de nouvelles choses, il faut les ingrédients suivants:
Conseil de l’experte: «L’environnement joue un rôle décisif. De petites incitations et récompenses positives aident à développer et à consolider de nouveaux comportements.» Un exemple: Préparez votre tenue de sport la veille au soir, placez vos chaussures de jogging de manière bien visible dans l’entrée et, pour vous motiver, préparez un livre et un en-cas santé pour vous installer confortablement sur votre canapé après votre jogging.
Pour développer une nouvelle routine, il est important de pratiquer le comportement souhaité régulièrement et systématiquement dans un environnement stable. Peu à peu, elle devient une habitude et remplace les vieux schémas. Des études montrent qu’il faut en moyenne 66 jours pour qu’une nouvelle routine s’établisse. Si les changements sont plus complexes, il faut souvent plus de temps.
Les microhabitudes nous aident à mettre en œuvre les changements en toute simplicité. Elles durent souvent moins de deux minutes, sont concrètes et faciles à réaliser. Exemple: après une heure en position assise, levez-vous brièvement et bougez. Une à deux minutes suffisent pour stimuler votre circulation sanguine et éviter les tensions.
«Les microhabitudes fonctionnent parce qu’elles sont petites et simples, qu’elles ne surmènent pas notre cerveau et qu’elles rendent la motivation immédiatement palpable», explique madame Studer. Elles s’intègrent facilement dans le quotidien et assurent un renforcement positif grâce à des expériences de réussite rapides. Ce sentiment positif renforce la motivation à persévérer. Avec le temps, les petits succès s’additionnent et créent la base de grands changements.
Le Habit Stacking, ou l’empilement d’habitudes, facilite l’établissement de nouvelles habitudes en les reliant à des routines existantes. Le principe? Une action familière devient le déclencheur de la nouvelle habitude. Analysez votre quotidien et réfléchissez à la routine qui peut le mieux être associée à votre nouvelle habitude.
Exemple: après le repas du soir, une petite promenade devient une routine pour stimuler la digestion et intégrer une activité physique supplémentaire au quotidien. Vous associez ainsi votre nouvelle routine (brève promenade) à quelque chose que vous faites de toute façon régulièrement (repas du soir). L’important, c’est que votre nouvelle routine s’intègre dans votre quotidien.
La dopamine, l’hormone du bonheur, est notre moteur: la perspective de réussite active le centre de récompense, augmente le désir et nous rend heureux. «Passez à l’action! Même de petits pas et de petits succès libèrent de la dopamine, stockent les sentiments positifs et augmentent la motivation à persévérer», explique la neuroscientifique. Les expériences de réussite agissent comme un booster de dopamine. Exemple: efforcez-vous de manger une petite portion de moins à chaque repas. Le fait de ne pas avoir mangé de manière excessive incite à d’autres ajustements.
Les déclencheurs sont des éléments clairs qui aident à prendre de nouvelles habitudes. Ils associent une action à un moment, un lieu ou un sentiment précis. Exemple: placez la gourde bien en vue sur le bureau pour boire plus d’eau. En plaçant consciemment de tels déclencheurs, le cerveau est conditionné à réagir automatiquement au déclencheur avec la nouvelle habitude.
Les nouvelles habitudes commencent dans la tête. Votre cerveau est la clé du changement et de la croissance. Avec les bonnes stratégies, vous pouvez surmonter les résistances naturelles, créer de nouvelles routines et rompre avec les anciens schémas. Commencez aujourd’hui. Un petit changement suffit pour accomplir de grandes choses.
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Des objectifs correctement définis
Plusieurs obstacles empêchent d’adopter de nouvelles habitudes. Absence de plan concret, d’objectif clair ou manque de patience. Comment formuler votre objectif SMART.
